Sedmička pravidel pro štíhlé nohy

0

Snažíte se běháním tvarovat nohy? Prozradíme vám, jak se vyhnout nejčastějším chybám.

„Pomoooc, při cvičení a běhání mi tloustnou nohy!! Sportuji, abych zhubla, a místo toho se teď nemůžu narvat ani do kalhot, které mi předtím byly.“ Tak takhle nějak zní velmi časté nářky slečen, které se rozhodly, že si pravidelným běháním vytvarují štíhlé nožky.

Pokud máte podobné trápení, mohu vás uklidnit: běháním a cvičením ještě nohy NIKDY NIKOMU neztloustly (myšleno neobalily se větší vrstvou tuku).

Pravdou je, že běháním nohy mohou zesílit (obzvlášť při silových trénincích) – zvětší se objem svalové hmoty. Pokud k tomu máte nastavený špatně jídelníček a nespalujete tuky, pak musíte počítat s tím, že stehna (a někdy ani lýtka) do úzkých kalhot nenasoukáte.

Obecně se dá říct, že problémy se stehny a boky mají hlavně lidé s postavou hrušky (většinou ženy)– užší ramena, poměrně úzký pas, oblé boky a silnější stehna a lýtka. Tuk se ukládá od pasu dolů a bohužel má tendenci se majitele/lky urputně držet.


Malou útěchou může hruškám být fakt, že tuk v této oblasti není pro zdraví tak nebezpečný jako ten v oblasti břicha
. Jenže ten pocit „ať dělám, co dělám, stejně centimetry neubývají“ člověka demotivuje a má chuť se na všechno vykašlat.

Neházejte ale flintu do obilí. Jen to chce začít dělat pár věcí jinak a výsledky se dostaví.

Hlavně nepřestávejte běhat. Běhání je skvělý pomocník. Jen je třeba dodržovat několik zásad.

SEDMIČKA PRAVIDEL PRO HUBNUTÍ STEHEN

1Správně sestavený jídelníček  je základ

Štíhlé nohy se stejně jako břišáky „dělají“ v kuchyni. Tady obzvlášť platí, že výsledek je z 80% daný jídlem a jen z 20% cvičením.
Základem je tedy strava přizpůsobená tomu, aby tělo spalovalo efektivně tuk a aby budovalo svalovou hmotu, pokud je jí nedostatek.

Klíčové je dodat tělu dostatek bílkovin, správně načasovat sacharidy a celkově přizpůsobit jídelníček tréninku a celodenním aktivitám.

Pokud si dáte meganálož rychlých cukrů (a může to být i zdravě se tvářící smoothie napěchované ovocem) v době, kdy sedíte a nic neděláte, tělo si uloží nevyužitou energii do tuků. Pokud si stejný drink dáte po tvrdém tréninku, doplníte zásobu glykogenu v těle a pomůžete tělu regenerovat.

Hodně dívek se zaměřuje na kardio, aby maximálně spalovaly tuk. Jenže pokud mají nastavený špatně jídelníček, do tukových zásob si jejich tělo ani nesáhne.

Sportovní výživa není nijak složitá na pochopení – jde o zvládnutí základních znalostí toho, co která potravina obsahuje a dodává tělu (cukry, bílkoviny, tuky..). K tomu trocha orientace v tréninkových zónách, a pak už můžete pro svůj cíl vyžívat zdroje pomalých sacharidů, nebo třeba v pravou chvíli sáhnete po rychlých bílkovinách.

Ve fitkách denně vidím lidi, kteří potí krev několikrát týdně ve snaze zhubnout, ale doslova shazování kil „zazdí“ jídelníčkem. Často není největší problém v počtu kalorií, ale ve špatném načasování jednotlivých makrosložek.

Pokud tedy máte chaos v tom, co kdy jíst, doporučuji nějaký čas věnovat malému sebevzdělání. Znám desítky lidí, kteří zoufale dřou hodiny ve fitku, ale roky nemají výsledky. Jaké je pak jejich překvapení, když zjistí, že stačilo jen jinak poskládat jídelníček.

Pokud chcete opravdu komplexní informace, ne jen zjistit, jak se propočítávají kalorie, doporučuji přímo Kurz sportovní výživy, kde navíc získáte informace, které doplňky sportovní výživy (ať už ty kupované nebo přírodní) opravdu fungují a které nemá význam pořizovat.

výživa4

2Dýchání a dostatek čisté vody

Aby tělo spalovalo tuky, potřebuje dostatek kyslíku a vody. Správně dýchat a dostatečně pít. Zdá se to tak samozřejmé, nic to nestojí, a přesto (nebo právě proto)na to většina lidí kašle.

Chcete shazovat efektivně tuk? Pak si zkontrolujte, že v rámci dostatečného pitného režimu (z celkového množství 2 až 3 litrů tekutin) máte alespoň 1 litr vody. Čistá voda, bez přidaných přísad, vás nejen hydratuje, ale pomáhá i s detoxikací.


A naučte se správně dýchat. Když se při běhání nebo cvičení téměř dusíte, těžko můžete počítat s tím, že aerobně spalujete tukové zásoby.

3Zóna pro spalování tuků

Není žádným tajemstvím, že nejlépe se tuk spaluje při aerobní zátěži. Podmínkou, aby tělo spalovalo převážně tuky, nikoli cukry, je správně stanovená aerobní zóna – tedy tepová frekvence pro tuto tréninkovou zónu.

Problém je, že naprostá většina lidí netuší, s jak vysokou tepovou frekvencí by měli běhat, aby si tělo sahalo pro energii do tuků a ne do cukrů. Přitom stačí jedno vyšetření laktátové křivky a člověk přesně ví, na čem je. Více si o správném nastavení tepovky můžete přečíst zde: Laktátová křivka

Training-Intensity

Další podmínkou, aby tělo zahájilo spalování tukových zásob je vyčerpání cukru v krvi. Toho docílíte buď tím, že do sebe určitou dobu před aerobním tréninkem nebudete cpát cukry, nebo vyčerpáte případné zásoby cukrů silovou zátěží. Pokud tedy chcete kombinovat posilování a kardio, tak si po úvodním zahřátí dejte nejprve silové cvičení, kdy vám dostatek cukru v krvi dovolí provádět cviky kvalitně, a následně už s vyčerpaným cukrem můžete při kardiu hned začít spalovat tuky.

4Posilování


Budování svaloviny
je pro tvarování postavy nezbytné. Musíte mít ale na paměti dvě věci.

  • První je, že posilování konkrétní partie těla neznamená, že budete hubnout právě tuhle část. Místo, kde vám bude tuk ubývat, ovlivnit nemůžete, a tam, kde ho chcete shodit nejvíc, mizí obvykle jako poslední. Příklad: běháte, posilujete nohy, děláte dřepy, výpady…. a místo aby ubýval tuk na stehnech, tak zmizí prsa…. To je ta špatná zpráva. Musíte být prostě trpěliví a redukovat tuk celkově (viz. výše výživa a kardio). Ono dojde i na partie od pasu dolů….jen vydržet.
  • Dobrá zpráva je, že můžete ovlivnit růst konkrétních svalů. A toho je třeba využít pro optické tvarování celé postavy.

U postavy, která přibírá od pasu dolů je většinou nutné zapracovat co do nárůstu hmoty na horní polovině těla, případně hýždích. Ochablé ruce, břicho a záda totiž ještě více zdůrazní prostorově výraznější nohy. Když zvětšíte objem svaloviny na horní polovině těla, podaří se vám zvýšit celkový metabolismus, budete hubnout rychleji a hlavně opticky vyvážíte „silnější spodek“.

Pokud máte na nohách až moc svaloviny (jakože u většiny běžců jsou nohy dostatečně posílené) a potřebujete obvod stehen snížit i co se týká svalů, tak nohy buď jen po běhání protahujte, nebo pokud je chcete zpevňovat, tak dejte přednost cvikům bez zátěže s větším počtem opakování.

Tzn. vynechte silové cviky jako jsou dřepy nebo výpady se zátěží, výskoky, vybíhání schodů, kopců atd.  Toto doporučení platí především pro endomorfy, lidi, kteří svaly i tuk nabírají rychle, a samozřejmě spíše pro ženy než muže).

Pro horní polovinu těla(záda, ramena, břicho, triceps, u mužů pak samozřejmě i biceps…) můžete volit zátěž těžší s menším počtem opakování.

V následujících článcích najdete nejlepší cviky na horní polovinu těla:

Nejlepší cviky pro záda běžců

Břišní svaly – 7 největších mýtů o posilování břišáků

Nejlepší cviky na dolní břišáky

Tricepsy

Pro hýžďové svaly je dobré cvičit unožování a zanožování s pokrčenou nohou, abyste vyřadili z činnosti svaly nohou a „netahali“ to hamstringy.

5Doplňky stravy

Naprostá většina lidí si při výběru sportovní suplementace zvolí pro hubnutí nejrůznější spalovače (l-cartnitin, termoboostery…).

Ty mohou někdy trochu s nastartováním metabolismu pomoct, ale mnohem účinnější je využít kvalitních proteinových nápojů. A to především po silových trénincích, případně se hodí v momentě, kdy si člověk chce snížit příjem sacharidů a tuků. Proteiňáky nejsou nic jiného než zdroj rychlý bílkovin. Pokud si je dáte hned po cvičení, dokáží mnohem efektivněji pomoct s regenerací a budováním svalů.

Pamatujte ale, že proteiňáky nejsou náhradou pestrého jídelníčku, a jestli nebudete mít dostatek kvalitních bílkovin v průběhu celého dne, jeden proteinový shake vás nevytrhne.

Pokud se rozhodnete i pro koupi spalovačů, vybírejte pečlivě. Často si lidé kupují jen předražené chilli, kofein a výtažek ze zeleného čaje.

V případě, že budete chtít sáhnout po L-carnitinu, tak dejte přednost tekuté formě. Ve formě tablet či kapslí jsou pouze soli L-carnitinu  (L-carnitin HCl, L-carnitin fumarát, L-carnitin magnézium citrát), které obsahují jen 40-80% účinné látky. Vstřebatelnost u krystalických forem bývá také pomalejší . Účinné množství L-carnitinu se pohybuje až okolo 1000mg. Nižší množství jsou často přidávána čistě z reklamních důvodů. Ideální je brát L-carnitin buď ráno na lačno před snídaní nebo 30 minut před sportovním výkonem.

measuring-tapes-header
Hodně dálkových běžců i lidí, kteří chtějí hubnout, podceňují využití aminokyselin. Nejde jen o BCAA, ale o směsi, které zvyšují využívání tuků při aerobních aktivitách. Jejich používání je vhodné i pro lidi, kteří si nechtějí navyšovat hladinu krevního cukru před výkonem, ale zároveň jim to nalačno prostě neběhá.

6Jak zrychlit metabolismus

Když chcete mít rychlé spalování, nestačí jen budovat svalovou hmotu. Základem je především dobře fungující trávicí trakt, pestrý jídelníček s dostatkem probiotik a vlákniny (zakysané výrobky a kvanta zeleniny).

Teprve potom můžete využít i účinku nejrůznějších rostlin, které zrychlují metabolismus, snižují chuť k jídlu a podporují spalování tuků.

Mnohé z těchto bylin mají i detoxikační účinky, takže prospějete i svému zdraví. Mezi nejlepší patří kopřiva, kotvičník, rozchodnice, čaje maté či pu-erh, nebo lze s úspěchem použít guaranu, schizandru či garcinii.

7Bez úsměvu to nepůjde

Když to na závěr shrneme, tak základem je upravení jídelníčku, alespoň 3x týdně hoďka kardia, a k tomu ideálně 2x až 3x týdně posilování. Nic z výše uvedeného vám ale nebude fungovat, pokud budete ve stresu a nedáte tělu prostor pro regeneraci a dostatek odpočinku.

Pokud s vámi budou cloumat špatné emoce a stres, tělo spalování tuků zablokuje a vaše snažení tak bude zbytečné. Stresové hormony prostě neumožní organismu sahat si do tuků.

A i když vám zrovna není do smíchu, zkuste se usmívat. Zní to divně, ale podle profesora R.B. Zajonce nezrcadlíme úsměvem aktuální rozpoložení, ale přímo si ho vytváříme.

Na tváři máte cca 80 svalů, které můžete hned teď použít k vytvoření dobré nálady. FAKE IT, TILL YOU MAKE IT (prostě předstírejte, dokud se to nestane skutečností).

Úsměv nejenom zlepšuje psychiku a dělá nás atraktivnější, ale posiluje i imunitní systém právě snížením kortizolu. Podle vědeckých výzkumů vám navíc úsměv může prodloužit život až o sedm let. A to hubnutí berte jako bonus :-)


Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. 

Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví.

Přestaňte odkládat změnu a skoncujte s otázkami ohledně výživy. Zbývají poslední místa na letní termíny Kurzu sportovní výživy

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here