7 největších mýtů o posilování břišních svalů

0

Proč vás zkracovačky k vyrýsovanému pekáči buchet na břiše nikdy nedostanou.

O pevných a vypracovaných břišních svalech sní snad každý.  Svaly břicha jsou navíc nezbytnou součástí stabilního středu těla, díky kterému máte správné držení těla a také lepší techniku běhu.

Stačí se podívat, jak mají špičkoví běžci skvěle vypracované břicho (i maratonci, nejen sprinteři).

Meb Keflezighi                                                
usain-b
Usain Bolt

Pevné cihličky na břiše ale nejsou zadarmo a kromě odhodlání, vytrvalosti a důslednosti se vám určitě bude hodit i pár rad, jak se vyhnout nejčastějším chybám.

abs-768x512MÝTUS č. 1: KDYŽ BUDU KAŽDÝ DEN DĚLAT STOVKY ZKRACOVAČEK, ZMIZÍ MI TUK Z BŘICHA

Hodně lidí si myslí, že když budou každý den procvičovat břišní svaly, zbaví se tak na břiše tuku. Existují ale fyziologické zákonitosti odbourávání tělesného tuku. Svaly sice využívají energii získanou při spalování tuků, ale nejprve se musí uložený tuk uvolnit do krevního oběhu a teprve pak může být využit.

A bohužel neplatí, že by si organismus uvolňoval nejprve energii z tuku na procvičovaném svalu. Obvykle platí to, že tam, kde se v těle usazuje tuk jako první, tak z těchto partií mizí jako poslední.

Jedinou cestou , jak vyrýsovat břišní svaly je tedy celková redukce tuku. Asi není třeba dodávat, že klíčem je nejen cvičení, ale hlavně jídelníček. I když se to opakuje pořád dokola, většina lidí si neví rady ani se základním nastavením makrosložek, časováním rychlých a pomalých bílkovin a sacharidů, bezhlavě se vrhají do špatně sestavených sacharidových vln a proteinových diet a doufají, že je spasí nějaké výživové doplňky. Suplementy vám sice mohou hubnutí i nabírání svalové hmoty urychlit, ale musíte si umět vybrat ty, které mají nějaký efekt, a hlavně je musíte umět správně načasovat.

Jinak hodiny strávené cvičením nepřinášejí žádný efekt. Svaly nerostou a tuk neubývá. Výživa je 80% úspěchu. Kdo jí nerozumí, často přešlapuje dlouhé roky na místě.

Nestačí jen jíst zdravě – musíte si jednotlivé potraviny správně načasovat vzhledem k tréninku. 

sacharidyAle to jsme trochu předběhli…. než budete moct cokoli rýsovat, musí vám nějaké břišáky narůst :-).

MÝTUS Č. 2: VYSTAČÍM SI SE ZKRACOVAČKAMI 

Několik sérií cviků týdně na přímý břišní sval rozhodně pro vytvarování vysněného pekáče buchet nestačí. Je totiž nutné nezapomínat na spodní část břišních svalů a na svaly po stranách břicha.

Šikmé břišní svaly jsou důležité nejen z důvodu estetického. Mají svoji nezastupitelnou úlohu z hlediska funkčního, protože tyto svaly uklání a vytáčí trup a podílejí se i na udržení správné polohy vnitřních orgánů.

rotace2
MÝTUS Č.3: NA BŘICHO JE NEJLEPŠÍ CO NEJVĚTŠÍ POČET OPAKOVÁNÍ

Hodně lidí dělá chybu, že procvičuje břicho nesmyslně vysokým počtem opakování jednoho méně náročného cviku – viz třeba zkracovačky. Pokud budete dělat nekonečné série zkracovaček určitě zapracujete na vytrvalosti, ale nečekejte zázraky, co se týká nárůstu svaloviny.

K břišním svalům je důležité přistupovat jako ke každé jiné svalové partii. Pokud chcete vybudovat určité množství svalové hmoty, musíte cviky měnit, kombinovat, nebát se zátěže a dávat tělu nové impulzy pro ten správný rozvoj. Není opravdu nutné cvičit x dlouhých sérií a opakování. Mnohem důležitější je správně zkombinovat jednotlivé typy cviků. Začněte s jednoduchými cviky a postupně přejděte k náročnějším cvikům se zátěží, přidávejte komplexnější cviky nebo posilujte s balančními podložkami.

Při silovém cvičení je důležitá zátěž s menším počtem opakování. Pokud budete cvičit dynamická cvičení, pak jde sice o vyšší počet opakování, ale cviky musí být prováděny precizně a plynule, a při vytrvalostním cvičení nám půjde o maximální dobu, po kterou budete schopni udržet břišní svaly v kontrakci.

sikme-zkracovackyDbejte na techniku a provedení.  Hlavně pozor na prohýbání, kdy se zátěž přenáší na spodní část zad. Proto při cvičení se zátěží dbejte na správnou polohu páteře (do tvaru klubíčka, nahrbení).
Pamatujte, že ke správnému provedení cviku patří i správné dýchání. Rozhodně se nesnažte při jednotlivých opakování zadržovat dech!


MÝTUS Č. 4: BŘIŠNÍ SVALY MOHU CVIČIT KAŽDÝ DEN

Cvičte břišní svalstvo maximálně obden, ideální frekvence je tedy 3-4x týdně. Každodenní trénink nemá význam a i břišní svaly se dají přetrénovat. Dopřejte i břišním svalům čas na regeneraci, jinak se vám vaše dřina nezúročí.

MÝTUS Č.5: NA HORNÍ BŘIŠÁKY JSOU NEJLEPŠÍ SEDY-LEHY

Sedy-lehy jsou sice účinný cvik, ale nadělá se při něm nejvíc chyb a pro většinu lidí je naprosto nevhodný. Pokud totiž nemáte dostatečně silné svaly, taháte vše místo přímým břišním svalem silnějšími svaly – ohybači kyčle a přímým břišním.

Navíc si většina lidí ještě zafixuje místo pat špičky a tím vše ještě zhorší. Zhorší se tak celkově problémy a nerovnováhy v oblasti pánve. A to je asi to poslední, co byste jako běžci chtěli. Zůstaňte tedy raději u zkracovaček, kdy se budete zvedat jen pár centimetrů nad podložku.

MÝTUS Č. 6: NA SPODNÍ BŘIŠNÍ SVALY JE NEJLEPŠÍ ZVEDAT NOHY VE VISU

Tento cvik je sice velice efektivní, ale zase jen pokud jsou svaly dostatečně silné a pokud se zvedání provádí správně. Jinak  práci přeberou ohybače kyčlí. Pro většinu lidí je mnohem lepší zvedat nohy v leže na zemi a dbát na to, aby se bederní část zad tlačila k zemi a neprohýbala se. Lepší je využívat i obrácené zkracovačky.

MÝTUS Č.7: CVIKY NA ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY ROZŠÍŘÍ OBLAST PASU

Je sice pravda, že úklony trupu ve stoji se mohou podílet na tom, že se pas může trochu rozšířit, ale to platí jen při používání opravdu těžké váhy. Velká šíře pasu je vždy především problém tuků, které se zde rády ukládají, nikoli množství a velikost svalů.

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

Příklady dynamických cviků

Zkracovačky

Šikmé zkracovačky

Obrácené zkracovačky

Loket ke kolenu

Vytahování nohou v leže (podsazení pánve)

Horolezec

Přetáčení s míčem

Zvedání nohou

Metronomy

metronom

Zvedání nohou ve visu

Střídavě loket ke koleni

stridave-loket-koleno

Přitahování kolen na míči

Silové cviky

(silově lze cvičit i většinu dynamických cviků přidáním zátěže)

Zkracovačky se zátěží

Úklony s jednoručkami

Dřevorubec

Zvedání nohou se visu se zátěží

leg-raises-se-zatezi

Metronomy se zátěží

metronom-se-zatezi

Vytrvalostní cviky

Prkno

Výdrž v mírném zkrácení

vydrz

Příklad sestavy cviků

Zvyšování intenzity a komplexní cviky

Cviky můžete ztížit používáním balančních pomůcek nebo zapojujte břišní svaly v rámci komplexních cviků.

kick-throughbalancni-micpretaceni-v-bocnim-prknerotace

A na závěr něco pro pokročilejší….. výživný ručníkový trénink, při kterém na maximum využijete váhu vašeho těla.


Břišáky se dělají v kuchyni!!!

Chcete se naučit opravdu efektivně hubnout a nabírat svalovou hmotu? Dozvědět se vše o sestavování jídelníčku a výběru sportovních doplňků výživy, aby vaše výsledky byly konečně vidět?

Pak přestaňte odkládat změnu a přihlašte se na letní termíny Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here