Těchto 12 cviků je vše, co potřebujete, abyste se dostali do formy

0

Maximálně účinný kruhový trénink, na který nepotřebujete ani moc času, ani žádné speciální vybavení.

Blíží se konec roku a s ním i období předvánočního šílenství, které přejde poklidné svátky a tradiční sváteční obžerství, ze kterého ale nemusíme mít výčitky, protože přeci od 1. ledna bude vše jinak. Začneme jíst zdravě, budeme cvičit (samozřejmě pravidelně), koupíme si permici do fitka…. Kdo by cvičil v prosinci, když na nic není čas.

Pojďme si nalít čistého vína (než se začnete prolejvat vaječňákem a uzobávat cukroví :-)). S časem to je stejné celých 12 měsíců – buď si ho na cvičení uděláte, nebo ne. Proč ztratit měsíc čekáním na to, že lítající špunty od šampáňa něco změní?

Nový rok změnu nepřinese, když nezměníte něco vy.

Co takhle vykašlat se na plánované novoroční předsevzetí a začít teď. Vypotit třikrát týdně stres z nakupování vánočních dárků krátkým kruháčem? Kromě endorfínů se můžete těšit i na lepší prokrvení mozkových závitů…a třeba konečně vymyslíte vhodný dárek pro svou polovičku.

Ti, co už sportují, alespoň nevypadnou z formy, a ti, co zatím na gauči pouze plánovali lednový útok na fitko, můžou za těch pár týdnů získat solidní základ pro lednový restart.

Pojďte s námi vyzkoušet kruhový trénink, během kterého procvičíte všechny hlavní svalové partie. Nepotřebujete žádné náčiní, stačí vám jen váha vlastního těla.

Tenhle kruhový trénink sestavili trenéři Brett Klika a Chris JordanHuman Performance Institute v Orlandu

Jeho výhodou je to, že při něm nejen tvarujete tělo, zlepšujete metabolické procesy v těle,  efektivně spalujete tuky, ale zvyšujete i sílu a VO2 Max.

Když zařadíte tenhle trénink pravidelně třikrát týdně, tak můžete počítat i s tím, že se výrazně zlepší citlivost vašich buněk na inzulín. To je důležité pro lidi, kteří se díky časté konzumaci sacharidů, propracovali k inzulínové rezistenci (ta má za následek to, že se lidem nedaří spalovat tuk ani při redukci kalorií v jídelníčku).

PRKNOZahrnuto je 12 cviků (stanovišť), kdy se každý cvik opakuje 15x až 20x. Na každé stanoviště je určeno přibližně 30 vteřin.

Aby byl efekt maximální, doporučuje se dodržovat opravdu krátké pauzy (přibližně 10 vteřin). Jeden okruh tak vyjde na cca 7 minut. Cvičit byste měli 3x týdně – po dnu cvičení vždy den pauzy. První týden či dva si můžete projet kruháč třeba jen dvakrát, následně si zvyšte na 3 okruhy.

Myslete na to, že má jít o cvičení s VYSOKOU INTENZITOU, žádné lážo plážo.

výpady kruháčNemusíte se ale bát, že byste to nezvládli – cviky jsou navrženy tak, aby se střídaly cviky zapojující odlišné svalové skupiny – horní nebo dolní poloviny těla, případně je zařazen cvik na celé tělo.

Pokud je jeden cvik víc statický, je vystřídaný cvikem, který vám tepovku vyžene opravdu nahoru.

spalovánéí

Kruhový trénink pro maximální výsledky

Jumping jacks (výskoky) – celé tělo

jumping-jack

Sed v dřepu u zdi – dolní polovina těla

 

dřep u zdi

Kliky – horní polovina těla

 

kliky

Zkracovačky – střed těla

 

zkracovačky3

Výstupy na židli – celé tělo

 

výstupy na židli

 

Dřepy – dolní polovina těla

 

dřep

Tricepsové kliky na židli – horní polovina těla

 

tricepsové kliky

Prkno (plank) – střed těla

 

prkno1

Běh na místě s vysokými koleny – celé tělo

 

vysoká kolena

Výpady – dolní polovina těla

 

výpady 3

Kliky s rotací – střed a horní polovina těla

 

klik s rotací

 

Boční prkno (plank)- střed

boční prkno

Co dál?

Během pár týdnů můžete jednotlivé cviky zintenzivnit. Stačí využít jiný sklon těla, vybrat těžší variantu prkna, k dřepům přidat výskoky, použít balanční podložky….

balanční podložky

intenz dřepintenz klikintenz plankintenzivní bp
Fantazii se meze nekladou. Jen nezapomínejte, že je dobré střídat vzdálenější svalové skupiny a nezapomínat na protahování.

běh3

 Zdroj: http://journals.lww.com/acsm-healthfitness


Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Víte, že výživa je klíč k úspěchu, ale nevíte, kde začít? Máte už dost všech obecných a často protichůdných teoretických doporučení, které nikam nevedou?

Chcete už konečně mít jasno jak časovat jídlo před a po tréninku, jak si přizpůsobit jídelníček pro efektivní budování svalů, maximální spalování tuků i rychlejší regeneraci?

U nás se neučí pouhé teoretické poučky a výpočty, které umí každá kalorická kalkulačka, ale praktické postupy, které fungují a přináší viditelné výsledky.

Více o kurzu zde:

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY


Čtěte také: Sedmička pravidel pro štíhlé nohy

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here