Nejlepší cviky pro záda běžců

4

Přehled nejlepších posilovacích i protahovacích cviků na záda, včetně návodu, jak se naučit shyby.

Odhaduje se, že asi 60–80 % populace trpí někdy během života bolestmi zad a u poloviny z nich jde o opakující se bolesti. Problémy s páteří se bohužel nevyhýbají ani běžcům.

záda při běhu

Naše páteř musí být dostatečně pevná, aby unesla tíhu našeho těla ve vzpřímené poloze. Zároveň musí být dostatečně pohyblivá, aby pevně udržela horní i dolní končetiny a zvládla koordinovat pohyb.

Většina z nás má zkrácené prsní svaly, přetížený trapéz a ochablé mezilopatkové svaly a dolní fixátory páteře.

dolní fixátory

Tahle kombinace pak způsobuje hrbení zad. Pokud se nám nepodaří svalové nerovnováhy odstranit, můžeme zapomenout na správnou techniku běhu.

Pokud máte záda hodně oslabená, rozhodně se nepouštějte do zvedání těžkých činek. Optimální je začít jednoduchými nenáročnými cviky, jako je stahování lopatek nebo cvičení na gymballu. K tomu se zaměřte na protahování prsních svalů a krční páteře.

Pokud chcete zařadit i plavání, zkuste se vyhnout plavání prsou s hlavou nad vodou, které přetěžuje krční páteř – optimální je plavání na zádech – znak.

bolesti zad

Zásobník protahovacích cviků

Kočičí hřbet

kočičí hřbet2

Protažení vestoje – úklony a záklon

úklony2

záklon

Protažení v předklonu

protahování předklon

Protažení tricepsu

protahování

Protažení ramen

protažení ramen2

Přítahy kolene vleže

 

Protažení vkleče

protažení vkleče

Rotace vleže
přetáčení vleže

Kobra

kobra

Základní protažení krční páteře – předklony, úklony a otáčení hlavy

Nezapomeňte, že ramena se nesmí vytahovat nahoru.

protažení krční zóny

Základní posilovací cviky na záda

Vytahování a stahování paží u zdi

paže u zdi

Přítahy jednoručkypřítahy jednoruček

Rozpažky v předklonu

i8fabl20160226154856

Zvedání opačné paže a nohy vkleče

posílení dolních zad

Stahování paží (lopatek) v leže na břišearm slidesRotace předloktí v leže na boku

rotace předloktí Plavání v leže na břišeposilování zad Rotace a úklonyposílení páteře

Rotace v sedě

rotace v sedě

Přitahování paží k sobě v leže na břiše
43f9d4421915b986df5ae447388e1fd9Úklony v tureckém sedu
úklony v tureckém sedě

Cvičení s kladkouexterní rotace kladka

Shybyshyby 2

Pokud chcete dělat shyby, ale zatím nemáte dostatečně zpevněné svaly, začněte tím, že se nejprve na hrazdu pověsíte a pouze stáhnete ramena a lopatky dolů.

shyby

Pro někoho je i tohle moc těžké a bude lepší zůstat nohama na zemi – doslova 🙂

shyby nízká tyč

Využít můžete i stabilní stůl

shyby začátečník

Většina lidí si musí nahoru na hrazdu pomoct na začátku výskokem. To je pro začátečníky fajn, protože se následně mohou spouštět pomalu dolů. Postupně se zádové svaly dostatečně posílí. Dají se využít i gumové pásy, které vám trochu odlehčí váhu.

Co se týká úchopu, tak jednodušší je začít tak, že dlaně směřují k vám (líp se tak zapojí bicepsy, které má většina lidí dost posílené). Šířka úchopu by měla být na šířku ramen. Příliš široký úchop klade zbytečně velkou zátěž na ramena.

držení k sobě

Názorně vše můžete vidět na následujícím videu


Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Chceš maximální výsledky v minimálním čase? Propoj trénink s jídelníčkem a využij znalosti sportovní výživy v praxi.

CERTIFIKOVANÝ KURZ SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více o kurzu najdete na následujícm odkazu: Vše o kurzu a registrace

4 KOMENTÁŘE

  1. Děkuji za článek, osobně bych přihodil i mrtvý tah, kterým se nejen posílí perfektně kompletní záda ale ten cvik má přesah i na nohy a paže. Uváděné shyby nebo přítahy v předklonu nejsou špatné ale jsou spíš na horní část zad. Pokud chcete cílit na spodní část nebo právě komplexně je mrtvý tah ideální.

    • Souhlasím, že mrtvý tah je dobrý komplexní cvik. Pro běžce bych ho ale spíš nedoporučoval. Svalstvo bederní páteře je u většiny lidí spíš přetěžováno než že by bylo oslabeno… Naopak bych se tedy snažil bederní páteři ulevit a přidal bych do seznamu cviky na břicho a střed těla (plank, knee raises na hrazdě a crunches).

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here