Nejlepší cviky na dolní břišáky

3

Naučte se zpevnit klíčové svaly středu těla.

Perfektní břišní svaly nejsou skvělé jen kvůli působivému vzhledu, ale jejich hlavní význam oceníte především kvůli tomu, že udržují pánev ve správné poloze. Už jsme v článcích několikrát psali o tom, že při snaze docílit pevný a vyrýsovaný pekáč buchet nestačí jen brutálně posilovat stylem sedy-ledy, ale že je nutné se zaměřit na šikmé břišní svaly a dolní část břicha.

Oslabené břišní svaly se podílejí na vzniku tzv. dolního zkříženého syndromu – bedra jsou příliš prohnutá, hýžďové svaly jsou ochablé, břicho je vyvalené a celá pánev je posunutá do polohy, při které bolí nejen bederní část zad, ale často začnou problémy s kyčlemi a celá nerovnováha se promítne i do bolesti kolen.

Než se vrhnete na posilování

Pokud máte spodní břišní extrémně ochablé, tak se nejprve zaměřte na nejjednodušší cviky (podsazování pánve..).

To, že máte dolní část břicha v katastrofálním stavu poznáte poměrně snadno – v leže na zádech zkuste zvednout napnuté nohy. Jakmile se začnete prohýbat v bedrech a tahat váhu nohou pomocí bedrokyčlostehenních svalů, pak pro vás většina následujících cviků bude nevhodná, protože by vám ještě více prohloubila svalové dysbalance.

Nezbyde vám, než se zaměřit na postupné odstranění dolního zkříženého syndromu – uvolnění a zpevnění pánevní oblasti, protahování flexorů kyčlí, beder, posílení hýžďových svalů a postupné posilování dolních břišních svalů a celého středu těla.

Boj s dolním zkříženým syndromem

Nejjednodušším způsobem, jak protáhnout  bedra a uvolnit přetížené svaly, jsou nejrůznější dechová cvičení, kdy se při nádechu snažíte roztáhnout spodní páry žeber do stran. Ideální poloha je v leže na zádech, kdy nohy jsou pokrčené (můžete je dát i na zvýšenou podložku, kdy v kolenou i kyčlích bude 90°).

Každý den se zaměřte na podsazování pánve – je to primitivní, ale velmi účinný cvik.

Důležité je dbát na to, abyste jen nezatínali hýždě, ale snažili se pánev „překlápět“ směrem k hrudníku (viz. obrázek)

 

Účinné jsou i následující cviky na uvolnění beder.

 

Dolní břišáky jako z ocele – nejúčinnější cviky

Obrácené zkracovačky

 

Most

Výdrž v tzv. „V sedu“

V-sed je vhodnější než klasické sklapovačky, které většina lidí není schopná provést správně (bez nadměrného přetížení beder)

Hmitání nohou 

Kreslení kruhů – na obě strany

Vysoká kolena

Sprintování v sedě

Podávání míče – dejte pozor na plynulé pomalé spouštění nohou

Horolezec s přetočením

Dřevorubec se zvedáním kolen

Přitahování kolen na míči

Tip: pokud v rámci jednoho tréninku chcete posilovat celé břicho, pak začněte právě spodní částí, následně se zaměřte na šikmé břišní a na konec dejte nějakou tu sérii na horní část. Tento postup je nejefektivnější. A protože jsou břišní svaly pomocným svalem při dýchání, dojde k maximálnímu zapojení svalů, když je jejich kontrakce spojená s výdechem.

Při všech cvicích dávejte pozor, abyste se neprohýbali v bedrech a cviky prováděli plynule bez trhání.

Máte 10 minut? Tak s chutí na zem a dejte břišákům zabrat!!!


 

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“. 

Naučte se sestavit si jídelníček na míru. I vy můžete efektivně hubnout, nabírat svalovou hmotu i zvyšovat výkon.

Více o kurzech zjistíte zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

 

 

3 KOMENTÁŘE

  1. Moc díky za článek. Hodně se mi líbí, že autor začíná ochranou bedrokyčelních svalů, která je opravdu důležitá a zapomíná se na to. 🙂 Hezký den

  2. Nedavno jsem pomerne bolestivym zpusobem zjistila, ze mam ochable dolni bricho. Diky za clanek, „otestuji“ se a v posilce prekopam trenink brisnich svalu.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here