Skvělé tipy, jak aktivovat svaly udržující správný běžecký postoj

0

Naučte se efektivně odstranit bolesti zad a krční páteře. Zároveň tak vylepšíte běžeckou techniku.

Každý běžec se snaží vylepšovat techniku běhu. Protože když běháte „blbě“, často to bolí a obvykle se nedaří ani vylepšovat výkony. A tak se na internetu neustále řeší pata/špička, jak moc je důležitý dopad nohy pod těžiště těla, jak přizpůsobit délku kroku, v jaké ose mít páteř, co s rukama…

postoj

Správné technice běhání jsme i na našem webu věnovali pár článků (např. Začátečnické desatero pro lepší běžeckou techniku), takže i většina začátečníků tuší, na co si dávat pozor.

Problém je v tom, že i když víte, jak by to mělo vypadat, tak pokud se neumíte ani rovně postavit, těžko své tělo napasujete do optimální polohy při jakémkoli pohybu. Natož pak při běhání, kdy je nutná dokonalá koordinace svalů celého těla.

držení těla

Tragédie shrbených běžců

Většina lidí tráví denně nespočet hodin tím, že sedí zborcení u počítače nebo v autě a další hodiny tráví se skloněnou hlavou nad mobilem.

K tomu se přidá nějaký ten stres, který automaticky vyvolá napětí svalů podél páteře a někdy se přidá i tuhnutí svalů končetin.

držení těla vývoj

Desítky hodin tak strávíte v postoji, kdy je hlava příliš předsunutá dopředu, krční páteř je nadměrně ohnutá (tzv. želvička), záda jsou kulatá a ramena jsou vytažená k uším a dopředu. Kvůli ochablým mezilopatkovým svalům a nefunkčním dolním fixátorům lopatek se přidají vystouplé lopatky, tzv. křídla, díky kterým se ale rozhodně při běhání nebudete vznášet.

Odborně se tomu všemu říká horní zkřížený syndrom. Tato svalová nerovnováha se projeví bolestí zad (někdy vede až k poškození páteře). Přetížená krční páteř způsobí bolesti šíje a často i bolesti hlavy. Při běhání je pak hlava nepřirozeně vystrčená dopředu, krční páteř je ztuhlá, záda jsou shrbená a tím se ovlivní i podsazení pánve. Postupně se přidají problémy s koleny a další bolístky a z běhání se stává spíš utrpení než radost.

záda běžců

Pokud máte svaly horní poloviny těla v katastrofickém stavu, celý vršek těla je při běhání nezpevněný.

Zborcená a zkroucená páteř může těžko cokoli při běhání stabilizovat.

Přestože na kole, které by mělo ohnutý rám, by vyjel asi málokdo, s ohnutými zády běhá kde kdo. A asi netřeba dodávat, že běžecká technika těchto jedinců připomíná spíš běh zombie, než ladný pohyb gazely. I když se snaží dodržovat rady o správné technice, tělo se tam prostě ne a ne napasovat.

Většinou se lidem podaří na chvíli záda srovnat, uvolnit ramena a stáhnout lopatky dolů, jakmile ale na to přestanou myslet, svaly se vrátí do polohy, ve které tráví většinu dne.

záda shrbená

To je zcela přirozený reflex.

Jak docílit toho, aby se správné držení těla stalo zcela přirozeným?

Balanční pomůcky

Využívejte balanční podložky, když sedíte dlouhou hodiny u počítače nebo televize. Na nestabilním míči (gymballu) se automaticky aktivují svaly podél páteře.
sezení na míči

Pokud nemůžete mít v kanceláři nebo doma velký míč, dají se využít i balanční disky na sezení.

sezení na balanční podllžce

Během dne se pravidelně protahujte. Tady je pár cviků, které v pohodě zvládnete i v kanceláři.

protažení krční páteře

přetočení na židli2

úklonyprotažení ramenpřetáčení na židli

protažení prsníchprotažení prsních svalůzáklon

Pohled vzhůru

Hodně fyzioterapeutů využívá pro odstranění špatného držení i podvědomé reflexy těla. Zatímco koukání dolů vyvolává automaticky hrbení, tak pohled nahoru držení těla rovná.

Andy Clower, fyzioterapeut z Fitness Evolved, učí své atlety fixovat při chůzi pohled na vyvýšený bod v dálce, případně sportovci zkoušejí v tělocvičně nebo na dráze střídat chůzi či pomalejší běh a obrátit při tom oči v sloup (aniž by zakláněli hlavu).

oči

Zdravotní pomůcky

Můžete vyzkoušet tejpy nebo speciální korektory, které vám záda drží ve správné poloze.

korektory páteře upper-back-spider

Speciální trička

Na trhu jsou i běžecká trička, která podporují správné držení těla. Mají specifický střih a tzv. inteligentní proužky, které vysílají signály a stimulují svaly, aby si udržovaly správný postoj – tím se zlepšuje i celá pohybová sekvence.

Tričko WINGTECH od firmy CEP dokonce získalo ocenění v rámci ISPO 2016 Innovation Awards. Díky nenásilné stimulaci svalů dokáže tričko zlepšit držení těla a s tím i běžeckou techniku. Navíc se docílí většího „roztažení“ hrudního koše, což má pozitivní vliv na dýchání.

Nejvíc pomůže pravidelné cvičení

Nejdůležitější ale samozřejmě je odstranění svalových nerovnováh.

Pokud chcete, aby lopatky a ramena byly na správném místě (aby lopatky neodstávaly, ramena šla dolů a do šířky a hrudník byl „otevřený“), musíte dostatečně posilovat zádové svaly – především dolní fixátory lopatek.

záda lopatky

Je nutné stahovat co nejčastěji lopatky dolů – jedině tak máte šanci vyrovnat tah, který je způsobený svaly, které jsou přetížené při sezení u počítače, při čtení, koukání na mobil atd.

stahování lopatek v sedě

Pravidelným (nejlépe každodenním) posilováním zádových svalů se vám postupně upraví celkové držení těla.

Nesmí se samozřejmě zapomenout ani na protahování přetížených svalů krku, prsních svalů, předních deltových svalů a trapézu.

Přehled vhodných cviků, včetně skvělého návodu, jak se naučit shyby, najdete v našem článku Nejlepší cviky pro záda běžců.

cvičení na záda


Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučíme vás propojit trénink s jídelníčkem, efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu i zvyšovat výkon.

Skoncujte jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlašte se na Kurz (nejen) sportovní výživy a získejte všechny znalosti, které potřebujete na své cestě za vysněným cílem.

Více o kurzu, akční nabídce i reference našich studentů najdete zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here