Cvičím, jím zdravě, ale nehubnu – 10 největších sabotérů hubnutí

0

Běháte, posilujete, upravili jste jídelníček, ale stejně nevidíte žádnou změnu? Odhalte skryté sabotéry hubnutí a získejte znovu kontrolu nad svým metabolismem.

Nedávno mi jedna slečna napsala: „Snažím se zhubnout. Začala jsem před pár měsíci 2x týdně posilovat a také dvakrát týdně chodím běhat. Počítám si kalorie, ale na postavě to není vůbec vidět. Můžete mi poradit, co dělám špatně?“

Podobný problém trápí víc lidí. Možná i vy se snažíte o změnu a řadu týdnů, nebo dokonce měsíců, makáte,  ale výsledky nejsou vidět.

Na otázku „PROČ TO NEFUNGUJE?“ neexistuje jedna univerzální odpověď. Zkusím vám ale popsat nejčastější problémy a zmínit alespoň ve zkratce jejich řešení. Když totiž odhalíte příčinu neúspěchu, najdete i cestu ke své vysněné postavě.

Největší množství překážek při snaze zhubnout souvisí s jídelníčkem. Ne nadarmo se říká, že při tvarování postavy 80% našeho úspěchu závisí na tom, co jíme, a jen 20% je dáno cvičením.

Problém č. 1  – počítání kalorií

Bude to znít divně, ale spousta lidí si totálně rozhodí metabolismus (a často i zdraví) díky snaze všechno jídlo propočítávat přes kalorické tabulky.

Vezmete výšku, váhu, věk, stanovíte si bazální metabolismus, připočítáte kalorie spálené při sportu a vyjde vám počet kalorií, které za den můžete sníst. Pak si sednete ke kalorickým tabulkám a zkusíte se nějak do výsledného počtu kalorií vejít.

Zní to krásně logicky, ale v praxi vám to ve většině případů nebude fungovat. Tady je několik důvodů proč:

  1. Nikdy přesně nespočítáte, kolik kalorií skutečně vaše tělo spaluje.
  2. Hodnoty uváděné v kalorických tabulkách se v reálu liší klidně o plus mínus 20%.
  3. Kalorické tabulky nezohlední, kolik živin se skutečně vstřebá (např. u množství bílkovin v potravinách byste měli mít zohledněnu stravitelnost a poměr aminokyselin, protože ty vám ovlivní konečné množství bílkovin, které vaše tělo využije)
  4. Kalorické tabulky nezohledňují váš somatotyp (a tím ani správné množství a poměr bílkovin, sacharidů a tuků).
  5. Zcela chybí zohlednění termiky potravin (některé potraviny zahřívají, jiné ochlazují, což ve výsledku ovlivňuje i rychlost metabolismu a další, pro zdraví klíčové, věci)
  6. Kalorické tabulky neřeší načasování jídel vzhledem k různým aktivitám (jinak budete jíst před aerobním během a jinak před posilováním. A stejně tomu tak bude i po tréninku).
  7. Zcela chybí zohlednění vlivu jídla na hormonální rovnováhu.
  8. Dalším problémem při používání kalorických tabulek je to, že někteří lidé si příjem jídla sníží příliš radikálně. Často vidím i jídelníčky spočítané na tak nesmyslně nízký příjem živin, že se tělo raději přepne do „šetřícího“ módu. Celkový metabolismus se sníží, a navíc v úsporném režimu tělo jako zdroj energie často využije těžce vydřené svaly.
  9. Většina lidí dlouhodobě nevydrží vše vážit a odměřovat (komu by z toho taky nehráblo), nebo je to pro ně tak stresující, že se jim ve větší míře začnou vyplavovat stresové hormony, které hubnutí zcela zablokují.

Takže přestaňte slepě používat kalorické tabulky a naučte se především správně nastavit poměr bílkovin, tuků a sacharidů vzhledem k vašemu somatotypu a naučte se jídlo časovat v závislosti na tom, co vaše tělo musí zvládnout (fyzické  či psychické aktivity).

Když pochopíte principy, jak vaše tělo funguje, získáte znovu kontrolu. Pár základních principů nastíním v dalších odstavcích.

Když se takto jídelníček upraví, tak ve věšině případů dojde ke snížení váhy o 3 až 5 kg za měsíc, aniž by se vůbec měnil počet přijatých kalorií. To platí především u sportujících lidí.

Když už potřebujete snížit energetický příjem (prostě víte, že se přejídáte), pak postupujte pomalu. Nikdy nesnižujte příjem ze dna na den o víc než 500 kcal. Menší ale soustavné změny vedou k trvalým výsledkům.

Problém č. 2 – narušená střevní mikroflóra

Základem úspěchu při tvarování postavy jsou zdravá střeva. To je jedna z prvních věcí, kterou učím své studenty i klienty. Zdravá střevní mikroflóra totiž zajišťuje, aby se z konzumovaných jídel vstřebaly důležité živiny. Pokud se tak neděje, pak vaše tělo neustále bojuje s nedostatkem nejrůznějších důležitých látek (a vy máte pořád na něco chuť).

Je dokonce dokázané, že užívání antibiotik, která likvidují střevní mikroflóru, výrazně zvyšuje pravděpodobnost, že přiberete na váze.  A nemusíte ani vymlátit střevní bakterie takto razantně. Stačí když dlouhodobě jíte věci, které užitečným bakteriím ve vašem zažívacím traktu nesvědčí. Tzn. průmyslově zpracované potraviny s tunou různých chemických přísad, přemíra rafinovaného cukru a dalších sladkostí, umělá sladidla, příliš mnoho výrobků z bílé mouky, užívání různých léků, jídlo z fastfoodů atd. Na střeva pak mají negativní vliv i nedostatek vlákniny, špatný pitný režim a přemíra stresu.

Takže pokud se snažíte hubnout, začněte obnovením vaší střevní mikroflóry – začněte jíst dostatek zeleniny a ovoce (s ovocem to nepřehánějte, stačí 2 až 3 kousky denně). Do jídelníčku zařaďte probiotika – buď si můžete nějaká koupit v lékárně, nebo jezte pravidelně zakysané mléčné výrobky, kysanou zeleninu, miso, tempeh, kombuchu…

Cukry a inzulínová resistence

Jednou z nejčastějších příčin přibírání na váze je častá konzumace rychlých cukrů (a tam nepatří jen rafinovaný cukr a různé sladkosti, ale i ovocné šťávy a sladidla jako med, sirupy.

Zkuste se vyhnout jídlům s vysokým glykemickým indexem. To jsou ta, po kterých vám prudce stoupne cukr v krvi.  Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji stoupne hladina krevního cukru a tím víc se vyloučí inzulínu. Ten zajišťuje snížení obsahu glukózy v krvi – glukózu buď využijí svalové buňky (pokud např. sportujeme) nebo se energie uloží. Buď ve formě glykogenu (to je zásobní cukr v játrech a ve svalech), nebo pokud jsou naše zásobárny cukru plné, tak se nám energie uloží do tukových zásob (to je nejčastější případ).

Pokud dochází k častým výkyvům cukru v krvi,  začne tělo ztrácet citlivost na inzulín. A jakmile se propracujete k inzulínové rezistenci, je zle. Slinivka začne produkovat ještě více inzulínu, aby hladinu cukru v krvi snížila. Pamatujte si, že když je hladina inzulínu vysoká, vaše tělo nebude v žádném případě využívat jako zdroj energie tuky a vy se začnete motat v začarovaném kruhu.

Pokud se inzulínové rezistence nezbavíte, obvykle se nezbavíte ani tukových zásob. Existují účinné postupy, jako např. přerušované půsty, nebo lze využívat přírodní doplňky (bylinky, koření, houby…), které pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a také umí obnovit citlivost na inzulín – patří sem skořice, jablečný ocet, černucha setá, rehmanie, zázvor, chrom, zinek, reishi a další. Většina přírodních doplňků navíc pozitivně ovlivňuje víc oblastí – např. extrakt z reishi (možná znáte pod názvem Ganoderma nebo lesklokorka lesklá) pomáhá obnovit citlivost na inzulin, působí jako silný imunostimulat a navíc pozitivně ovlivňuje psychiku a snižuje hladinu kortizolu.

Nejsilnější extrakt z REISHI na českém trhu!!!

Abychom shrnuli oblast sacharidů:

Když chcete hubnout, snižte celkový příjem sacharidů, především těch rychlých (glukóza, fruktóza, řepný cukr…) a hlídejte si glykemický index jídel. Čím nižší GI, tím déle vydržíte sytí a nebudete mít záchvaty žravosti.

Problém č. 4 – špatně nastavené bílkoviny

Většinou nejde ani tak o to, že by lidé měli bílkovin málo. Problém bývá v jejich načasování a rozvržení během dne. Nejčastější chybou jsou snídaně plné sacharidů bez bílkovin.

Je dobré si uvědomit, že bílkoviny neovlivňují jen tvorbu svalů, ale mají vliv i na glykemický index jídel,  vyplavování hormonů, pocit sytosti atd.

Kdo chce tvarování postavy uspíšit, může navíc využívat nejrůznější aminokyseliny (to je to, z čeho se bílkoviny skládají). Nejsou to jen známá BCAA, ale i l-glutamin, l-carnitin, l-arginin, taurin a další. Aminokyseliny dokáží nejen ochránit svalovou hmotu, ale podporují i spalování tuků, zlepšují koncentraci a celkově umí nabudit k lepším výkonům.

Co je důležité si zapamatovat ohledně bílkovin:

Jejich příjem by měl být v rozmezí 1,2g až 1,8 g na 1kg aktivní hmoty (vaše váha bez tuku). Pokud je biologická dostupnost nižší, množství proteinu je potřeba navýšit. Pokud je horší spektrum esenciálních aminokyselin (např. u rostlinných zdrojů bílkovin), kombinujte více zdrojů proteinu.

Bílkoviny si rozvrhněte skrz celý den (hlídejte si, že máte nějaké bílkoviny už ráno  -doporučuji mít v rámci snídaně nějakých 20 g). Abyste získali maximum z vašich tréninků, naučte se správně časovat rychlé a pomalé bílkoviny.

Problém č. 5 – nedostatek správných tuků

Množství tuků v jídelníčku je vhodné určovat podle somatypu. Zatímco někdo  musí  tuky držet na minimu (10% až 15% z celkového kalorického příjmu), u některých lidí dobře zafunguje výrazné navýšení tuků (40 i více procent, a to na úkor sacharidů). Tohle není žádná novinka nebo módní dietní výstřelek. Tohle určování poměru makrosložek vychází z tisíce let staré ajurvédy.

Co se týká doporučeného poměru omega 6 a omega 3, tak naprostá většina lidí se místo poměru 4:1 pohybuje okolo 10:1. Vy si pamatujte, že pokud alespoň 2x týdně nejíte tučné ryby, tak byste měli denně zařazovat dostatek rostlinných zdrojů omega 3 (lněná semínka, vlašské ořechy….). Nebo holt sáhněte po suplementaci.

Naučte se  také využívat MCT tuky – tuky se střední délkou řetězce (MCT se přirozeně vyskytují v kokosovém oleji). Pomáhají při sportu nejen šetřit jaterní glykogen, ale působí přiznivě i na fungování mozku.

Problém č. 6 – špatně nastavený trénink

Vím, že všude slýcháte, že tělo tukové zásoby využívá především v aerobní zóně. To je pravda, ale neznamená to, že byste měli dělat jenom kardio. Zařaďte alespoň dvakrát týdně trénink, kdy tepovkou půjdete na 80 až 85% vaší maximální tepové frekvence – může to být posilování zaměřené na nárůst svalové hmoty (holky, nebojte se přidat zátěž!!!), mohou to být sprinty, nebo pokud nestíháte, tak třeba zařaďte tabatu.

Kardio může být klidně dlouhá rychlejší procházka 3x týdně – den má 24 hodin, takže se snažte přidávat pohyb kdykoli můžete (místo výtahu použijte schody, začněte chodit do práce pěšky – alespoň část trasy, i v zaměstnání nebo ve škole si najděte chvilku na protažení a třeba pár dřepů).Nezapomeňte, že zvýšená hladina inzulínu brání spalování tuků, takže před aerobními aktivitami zaměřenými na spalování tuků do sebe necpěte rychlé cukry (naučte se využívat aminokyseliny nebo MCT tuky, které tukový metabolismus podpoří).

Problém č. 7 – nedostatek spánku

Nezapomínejte na kvalitní spánek. Bez toho se vám rozhodí hormony jako leptin nebo růstový hormon a přeměna těla bude váznout. Leptin je hormon, který zvyšuje výdej energie, zvyšuje termogenezi a tlumí pocit hladu.

Problém č. 8 – přestaňte se spoléhat na zázračné pilulky

Pokud se ptáte, zda existují suplementy, které pomáhají s hubnutím, tak ANO. ALE!!!! Žádné doplňky stravy vám nebudou fungovat, pokud nemáte celkově správně nastavený vyvážený jídelníček (správný poměr makrosložek, dostatek vitamínů, minerálů, dostatek tekutin…..).

Vykašlete se na doplňky, které obsahují extrakty z chilli nebo zeleného čaje a kofein. Ne, že by tyhle věci nepodporovaly hubnutí, ale v rámci jídelníčku si je dokážete snadno doplnit sami…. Velmi dobře vám mohou pomoct různé aminokyseliny nebo třeba CLA. Je ale potřeba vybírat účinné formy suplementace a správně doplňky časovat vzhledem k tréninkům.

Problém č. 9 – stres a zvýšená hladina kortizolu

Kortizol je hormon, který je vylučován v reakci na stres – připravuje tělo na obranu či útok. V zátěžových situacích kortizol zvyšuje hladinu krevního cukru a také zvyšuje krevní tlak. Tělo se tak aktivuje do stavu pohotovosti. Takováto krátkodobá reakce je pro nás tedy prospěšná.

Pokud je ale hladina kortizolu zvýšená dlouhodobě (v rámci nějakého psychického stresu, při nedostatku spánku, nebo při nadměrném fyzickém zatížení), tělo se brzy začne potýkat se zvýšenou hladinou cukru v krvi, buňky začnou ztrácet citlivost na inzulín, sníží se produkce testosteronu a růstového hormonu, krevní tlak zůstane zvýšený trvale, sníží se imunita, začne docházet k překyselení žaludku a trávicím potížím a často  začnou řídnout kosti. Tělo odmítne spalovat tuky, naopak se naše tukové zásoby začnou zvětšovat.

Pokud chcete hubnout, je nutné mít kortizol pod kontrolou. To se lehko řekne, ale člověk se těžko vyhne všem životním stresům. Kortizol pomáhají zvládat nejrůznější meditační techniky, relaxační hudba, masáže….Pokud potřebujete pomoct zvládnout stres v co nejkratším čase, doporučuji začít využívat adaptogeny. Pro různé tělesné typy se hodí rozdílné bylinky nebo přírodní doplňky.

Asi nejúčinnější jsou ashwagandha nebo rozchodnice. Pokud člověk bojuje s vyčerpáním způsobeným stresem, skvěle umí pomoct cordycepc (housenice čínská).

Nejsilnější Cordyceps na českém trhu!!!

Problém č. 10 – hormonální nerovnováha

Několik hormonů souvisejících s problematikou hubnutí už jsme zmínili – inzulín, růstový hormon, leptin, kortizol….

Ale jsou tady ještě další hormony, které proces tvarování těla mohou buď podpořit nebo také sabotovat. Patří sem hormony štítné žlázy, testosteron, estrogen, ghrelin a další.

Hormonální nerovnováhy lze řešit i pomocí fytoterapie. Ale to by bylo na několik dalších článků, takže zmíním jen základní úpravy životosprávy:

  • Jezte dostatek bílkovin
  • Nepřehánějte to s rychlými sacharidy
  • Dbejte na dostatek vlákniny a vody, vyhýbejte se průmyslově zpracovaným jídlům
  • Ohlídejte si dostatek omega trojek, D vitamínu, zinku a hořčíku
  • V tréninku kromě aerobních vytrvalostních aktivit zařazujte intervaly, sprinty, zvedání těžkých vah…
  • Nepodceňujte dostatek kvalitního spánku
  • Při zvýšeném stresu se naučte využívat přírodní adaptogeny.

Tak to byla desítka nejčastějších sabotérů hubnutí. Na závěr přidám ještě dodatečný jedenáctý bod. Přestaňte si slibovat, že „zítra začnu“, „příští týden změním jídlníček“.

Začněte TEĎ. Bez výmluv a čekání na ideální podmínky převezměte odpovědnost. Začněte se učit.  Přestaňte se spoléhat na zaručené rady z médií, na zázračné přípravky na hubnutí nebo na nutriční poradce a počítání kalorií.

A hlavně si pamatujte, že nemusíte být ve všem perfektní. Stačí každý den udělat malou změnu, o kousek se posunout blíž svému cíli a vydržet.


Chcete konečně vidět změnu?

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Naučte se konečně efektivně hubnout, tvarovat postavu, budovat svaly i zvyšovat výkon.

Víte, že výživa je klíč k úspěchu, ale nevíte, kde začít? Máte už dost všech obecných a často protichůdných teoretických doporučení, které nikam nevedou?

Naučíme vás výživě rozumět a ukážeme vám PRAKTICKÉ postupy, jak  si sestavit jídelníček pro efektivní budování svalů, maximální spalování tuků i rychlejší regeneraci.

Více o kurzu a reference od našich studentů zde:

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Čtěte také:

Sedmička pravidel pro štíhlé nohy

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here