Mariňácká dvacetiminutovka vám napumpuje svaly bez posilovny

5

Ideální pro všechny, kdo hledají komplexní, rychlé a efektivní posilování celého těla.

Tahle super sestava cvičení není jen o síle, ale zároveň díky ní získáte mrštnost a vaše tělo roztaví případné přebytečné zásoby tuku.

Vedoucí výcviku námořní pěchoty, Jeffrey Dixon, sestavil následující program cvičení, který se skládá z úvodního zahřátí a krátkého strečinku, a potom následují 2 série posilovacích cvičení, které denně střídáte.

Pro začátečníky se doporučuje 5 opakování. Časem můžete navyšovat klidně až na 20 opakování.

Cvičení pro pondělí, středu a pátek

Zakopávání vkleče

Klekněte si na všechny čtyři a vykopněte levou nohu co nejvýše za sebe dozadu. Dokončete cvik přitažením kolene k hrudníku. Opakujte totéž s druhou nohou. Pozor na prohýbání v bedrech.

Bombardérské kliky

Začněte z klasické polohy pro kliky, ale ruce dejte víc od sebe a položte je před ramena na úroveň uší. Zvedněte boky a chodidla posunujte co nejvíce dopředu bez ohýbání zad nebo nohou. Přitom mějte chodidla od sebe o něco víc než na šířku ramen. Hrudník tlačte dolů a dopředu, dokud se téměř nedotknete podlahy a dokud nebudete mít ramena na úrovni rukou. Chvíli v této pozici vydržte a potom společně s narovnáváním paží tlačte boky dolů. V této pozici se opět na chvíli zastavte a pak zvolte obrácený postup, kterým se vrátíte do výchozí pozice.

Pes

Klekněte si na všechny čtyři a zvedněte levou nohu do strany. Vydržte a potom se vtaťte do původní pozice a zopakujte to na druhou stranu.

Výpady

Rozkročte se na šířku boků, ruce v bok a levou vykročte dopředu. Koleno by mělo být ohnuté do pravého úhlu. Důležité je, aby koleno vykročené nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. Druhé koleno se může lehce dotknout země. Poté se opět zvedneme nahoru.(chvilku trvá než vychytáte správnou délku vykročení).

Výskoky s nohama do stran (jumping jacks)

Klasické skákání panáka

Hyperextenze

Lehněte si na břicho, ruce v týl a zvedejte horní část těla (lze zvedat i nohy, ale to je náročnější na bedra). V této pozici chvilku setrvejte

Kliky na široko

Ruce položíte dál od sebe (tak cca 20 cm více než na šířku ramen) a hezky s hrudníkem téměř k zemi, chvilku vydržte a zase hezky nahoru.

Boční sklapovačky

Lehněte si na pravý bok s pravou rukou přes hrudník a levou rukou volně spočívající na levém boku (lze mít i obě ruce překřížené na hrudníku). Přitáhněte levé podpaží směrem k levému boku a zároveň zvedejte nohy z podlahy. Zastavte se na chvíli v této poloze a potom se vraťte zpět do původní pozice. Zopakujte na druhou stranu.

Zkracovačky

Lehněte si na záda s koleny a kyčlemi do pravého úhlu. Ruce v týl, nebo je držte zkřížené na hrudníku . Zvedněte horní část těla ze země a přitahujte hrudník směrem k pánvi.

Cvičení pro úterý a čtvrtek

Kliky

Klasické kliky s rukama na šířku ramen

Zkracovačky

Výpady

.

Lokomotiva

Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen, ruce k uším a ohýbáním a zvedáním kolena se dotkněte levým loktem pravého kolene, přičemž levé podpaží tlačte směrem k pravému boku. Vraťte se do původní pozice a opakujte na druhou stranu.

Přitahování lokte ke kolenům

 

Lehněte si na záda s levým chodidlem na zemi a pravý kotník položte na levé koleno. Ruce držte zkřížené na hrudníku nebo je dejte v týl. Přitahujte horní část těla směrem k pravému boku , až se levým loktem dotknete pravého stehna. Potom se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice. Totéž zopakujte na druhou stranu.

Zakopávání natažených nohou vleže

Lehněte si čelem k zemi s nataženýma nohama i rukama. Lovou nohu zvedněte co nejvýše, zatímco pravou držte na zemi. Chvilku setrvejte a vraťte se zpátky. To samé na druhou stranu.

Přitahování boků

Lehněte si na pravý bok, pravou ruku opřenou o loket, pravou nohu ohněte v koleni a lovou mějte nataženou. Zvedněte levou nohu do výšky tak přibližně 50 cm, chvilku vydržte a pak se vraťte a sérii zopakujte i na druhou stranu.

Diamantové kliky

Ruce tentokrát dejte přímo pod hrudník do pozice diamantu (ukazovák a palce jsou roztažené co nejvíce od sebe a dotýkají se). Neprohýbejte se zádech a hrudník se při kliku snažte přiblížit co nejvíc k zemi. Chvilku vydržte a zase nahoru.

Jak propojit cvičení s jídelníčkem

Kdo nechce mít jen dobrý pocit ze cvičení, ale chce i viditelné výsledky, musí propojit jídelníček se cvičením. Ať už chcete shodit tuk, nebo nabrat svaly, tak je výsledek z 80% daný jídlem a jen z 20% cvičením.

Základem je tedy strava přizpůsobená tomu, aby tělo spalovalo efektivně tuk a aby budovalo svalovou hmotu, pokud je jí nedostatek.

Klíčové je dodat tělu dostatek bílkovin, správně načasovat sacharidy a celkově přizpůsobit jídelníček tréninku a celodenním aktivitám.

Po těžkém tréninku musíte tělu dodat rychlé bílkoviny (proteiňák,vajíčka…), jinak místo nárůstu svalové hmoty docílíte toho, že si tělo ve snaze opravit a budovat nová svalová vlákna rozebere těžce vydřené svaly, aby získalo nějaké aminokyseliny. Na doplnění glykogenu se po těžkém tréninku hodí rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

Sportovní výživa není nijak složitá na pochopení – jde o zvládnutí základních znalostí toho, co která potravina obsahuje a dodává tělu (cukry, bílkoviny, tuky..). K tomu trocha orientace v tréninkových zónách, a pak už můžete pro svůj cíl vyžívat zdroje pomalých sacharidů, nebo třeba v pravou chvíli sáhnete po rychlých bílkovinách.

Ve fitkách denně vidím lidi, kteří potí krev několikrát týdně ve snaze nabrat svaly nebo zhubnout, ale doslova „zazdí“ veškerou dřinu jídelníčkem. Často není největší problém v počtu kalorií, ale právě ve špatném načasování jednotlivých makrosložek.

Pokud tedy máte chaos v tom, co kdy jíst, doporučuji nějaký čas věnovat malému sebevzdělání. Znám desítky lidí, kteří zoufale dřou hodiny ve fitku, ale roky nemají výsledky. Jaké je pak jejich překvapení, když zjistí, že stačilo jen jinak poskládat jídelníček.

Pokud chcete opravdu komplexní informace, ne jen zjistit, jak se propočítávají kalorie, doporučuji přímo Kurz sportovní výživy, kde získáte informace, co přesně jíst před tréninkem a po tréninku s ohledem na to, zda chcete hubnout nebo budovat svaly, a zároveň se dozvíte, které doplňky sportovní výživy (ať už ty kupované nebo přírodní) opravdu fungují a které nemá význam pořizovat.


Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. 

Naučíme tě efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví. 

Přestaň odkládat změnu a skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy.

Více o kurzu : Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Více informací naleznete zde: KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY



Doporučené zahřátí a úvodní strečink

Zahřejte tělo poskoky nebo klusáním a přidejte následující protahování (v dané pozici vždy vydržte zhruba 10 vteřin).

  • Strečink horní části zad
    Paže držte natažené před sebou, sepněte ruce a tlačte ruce co nejvíce dopředu a zakulaťte ramena a horní část zad.
  • Strečink hrudníku
    Sepněte ruce s dlaněmi na sobě za zády. Táhněte paže směrem k hlavě.
  • Strečink ramen a krku
    Dejte obě ruce za záda a uchopte pravou rukou levé zápěstí. Hlavu nakloňte doprava a levou ruku táhněte také doprava.
  • Zadní strečink ramen
    Uchopte pravou rukou zadní stranu levé paže a táhněte ruku kolem hrudníku.
  • Překážkářský strečink
    Sedněte si na zem s levou nohou nataženou před sebe. Pravé chodidlo opřete naplocho o levé stehno. Předkloňte se dopředu k levému kolenu.
  • Strečink třísel
    Posaďte se na podlahu a chodidla přitiskněte k sobě. Uchopte kotníky a lokty tlačte kolena směrem dolů
  • Strečink lýtek
    Z pozice vestoje vykročte levou nohou o půl metru dopředu a ohněte pravé koleno. Předkloňte se, uchopte nárt levé nohy a přitahujte směrem nahoru.

Čtěte také:

7 největších chyb při nabírání svalové hmoty

 

5 KOMENTÁŘE

  1. Zdravím,

    je toto cvičení vhodné provádět třeba i po cyklistickém treninku, kdy naoř za sebou 2- 3 hodiny svižnejší jízdy ? případně nějaké intervaly ? nebo je lepší cvičení zařadit před treninkem na kole ?

    díky

    • Před by to bylo lepší, aby neutrpěla kvalita provedení cviků. Po 3 hodinách jízdy bude už míň zásobního glykogenu a tudíž i míň síly.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here