Mariňácká dvacetiminutovka vám napumpuje svaly bez posilovny

1

Ideální pro všechny, kdo hledají komplexní, rychlé a efektivní posilování celého těla.

Tahle super sestava cvičení není jen o síle, ale zároveň díky ní získáte mrštnost a vaše tělo roztaví případné přebytečné zásoby tuku.

Vedoucí výcviku námořní pěchoty, Jeffrey Dixon, sestavil následující program cvičení, který se skládá z úvodního zahřátí a krátkého skrečinku, a potom následují 2 série posilovacích cvičení, které denně střídáte.

Pro začátečníky se doporučuje 5 opakování. Časem můžete navyšovat klidně až na 20 opakování.

Cvičení pro pondělí, středu a pátek

Zakopávání vkleče

Klekněte si na všechny čtyři a vykopněte levou nohu co nejvýše za sebe dozadu. Dokončete cvik přitažením kolene k hrudníku. Opakujte totéž s druhou nohou. Pozor na prohýbání v bedrech.

Bombardérské kliky

Začněte z klasické polohy pro kliky, ale ruce dejte víc od sebe a položte je před ramena na úroveň uší. Zvedněte boky a chodidla posunujte co nejvíce dopředu bez ohýbání zad nebo nohou. Přitom mějte chodidla od sebe o něco víc než na šířku ramen. Hrudník tlačte dolů a dopředu, dokud se téměř nedotknete podlahy a dokud nebudete mít ramena na úrovni rukou. Chvíli v této pozici vydržte a potom společně s narovnáváním paží tlačte boky dolů. V této pozici se opět na chvíli zastavte a pak zvolte obrácený postup, kterým se vrátíte do výchozí pozice.

Pes

Klekněte si na všechny čtyři a zvedněte levou nohu do strany. Vydržte a potom se vtaťte do původní pozice a zopakujte to na druhou stranu.

Výpady

Rozkročte se na šířku boků, ruce v bok a levou vykročte dopředu. Koleno by mělo být ohnuté do pravého úhlu. Důležité je, aby koleno vykročené nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. Druhé koleno se může lehce dotknout země. Poté se opět zvedneme nahoru.(chvilku trvá než vychytáte správnou délku vykročení).

Výskoky s nohama do stran (jumping jacks)

Klasické skákání panáka

Hyperextenze

Lehněte si na břicho, ruce v týl a zvedejte horní část těla (lze zvedat i nohy, ale to je náročnější na bedra). V této pozici chvilku setrvejte

Kliky na široko

Ruce položíte dál od sebe (tak cca 20 cm více než na šířku ramen) a hezky s hrudníkem téměř k zemi, chvilku vydržte a zase hezky nahoru.

Boční sklapovačky

Lehněte si na pravý bok s pravou rukou přes hrudník a levou rukou volně spočívající na levém boku (lze mít i obě ruce překřížené na hrudníku). Přitáhněte levé podpaží směrem k levému boku a zároveň zvedejte nohy z podlahy. Zastavte se na chvíli v této poloze a potom se vraťte zpět do původní pozice. Zopakujte na druhou stranu.

Zkracovačky

Lehněte si na záda s koleny a kyčlemi do pravého úhlu. Ruce v týl, nebo je držte zkřížené na hrudníku . Zvedněte horní část těla ze země a přitahujte hrudník směrem k pánvi.

Cvičení pro úterý a čtvrtek

Kliky

Klasické kliky s rukama na šířku ramen

Zkracovačky

Výpady

.

Lokomotiva

Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen, ruce k uším a ohýbáním a zvedáním kolena se dotkněte levým loktem pravého kolene, přičemž levé podpaží tlačte směrem k pravému boku. Vraťte se do původní pozice a opakujte na druhou stranu.

Přitahování lokte ke kolenům

 

Lehněte si na záda s levým chodidlem na zemi a pravý kotník položte na levé koleno. Ruce držte zkřížené na hrudníku nebo je dejte v týl. Přitahujte horní část těla směrem k pravému boku , až se levým loktem dotknete pravého stehna. Potom se pomalu vraťte zpět do výchozí pozice. Totéž zopakujte na druhou stranu.

Zakopávání natažených nohou vleže

Lehněte si čelem k zemi s nataženýma nohama i rukama. Lovou nohu zvedněte co nejvýše, zatímco pravou držte na zemi. Chvilku setrvejte a vraťte se zpátky. To samé na druhou stranu.

Přitahování boků

Lehněte si na pravý bok, pravou ruku opřenou o loket, pravou nohu ohněte v koleni a lovou mějte nataženou. Zvedněte levou nohu do výšky tak přibližně 50 cm, chvilku vydržte a pak se vraťte a sérii zopakujte i na druhou stranu.

Diamantové kliky

Ruce tentokrát dejte přímo pod hrudník do pozice diamantu (ukazovák a palce jsou roztažené co nejvíce od sebe a dotýkají se). Neprohýbejte se zádech a hrudník se při kliku snažte přiblížit co nejvíc k zemi. Chvilku vydržte a zase nahoru

Young woman doing push ups

Doporučené zahřátí a úvodní strečink

Zahřejte tělo poskoky nebo klusáním a přidejte následující protahování (v dané pozici vždy vydržte zhruba 10 vteřin).

  • Strečink horní části zad
    Paže držte natažené před sebou, sepněte ruce a tlačte ruce co nejvíce dopředu a zakulaťte ramena a horní část zad.
  • Strečink hrudníku
    Sepněte ruce s dlaněmi na sobě za zády. Táhněte paže směrem k hlavě.
  • Strečink ramen a krku
    Dejte obě ruce za záda a uchopte pravou rukou levé zápěstí. Hlavu nakloňte doprava a levou ruku táhněte také doprava.
  • Zadní strečink ramen
    Uchopte pravou rukou zadní stranu levé paže a táhněte ruku kolem hrudníku.
  • Překážkářský strečink
    Sedněte si na zem s levou nohou nataženou před sebe. Pravé chodidlo opřete naplocho o levé stehno. Předkloňte se dopředu k levému kolenu.
  • Strečink třísel
    Posaďte se na podlahu a chodidla přitiskněte k sobě. Uchopte kotníky a lokty tlačte kolena směrem dolů
  • Strečink lýtek
    Z pozice vestoje vykročte levou nohou o půl metru dopředu a ohněte pravé koleno. Předkloňte se, uchopte nárt levé nohy a přitahujte směrem nahoru.

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Chceš maximální výsledky v minimálním čase? Propoj trénink s jídelníčkem a nauč se vše o sportovní výživě.

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

SLAVÍME NAROZENINY A VY OD NÁS PRÁVĚ TEĎ MŮŽETE ZÍSKAT DÁREK V HODNOTĚ AŽ 2900,- Kč!!!!!

Více o kurzech a probíhající akci zjistíte zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZDROJ: menshealth.com

1 komentář

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here