Magnesium – víte, jak si vybrat hořčík, který se vstřebá?

4

Také si občas kupujete nějaké minerály – třeba hořčík? Pak je dobré vědět, jak vybírat a nevyhodit peníze za nevstřebatelné formy.

Minerály ovlivňují metabolismus,  růst a tvorbu tkání, metabolismus a podílejí se třeba i na vedení nervových impulzů. Lidské tělo si minerály nedokáže vytvořit, musíme je tedy přijmout v potravě. Možná si říkáte, že stačí ohlídat dostatečný příjem v jídle a člověk má vyhráno. Jenže jsou tady ještě další věci, které musíme vzít v potaz. V první řadě jsou to všudypřítomní zloději vitamínů a minerálů.

Zloději vitamínů a minerálů

Život ve znečištěném prostředí zvyšuje potřebu vitamínu C, B, vápníku, hořčíku a zinku.

Konzumace alkoholu narušuje vstřebávání vitamínů skupiny B a ničí vápník a hořčík.

Pití kávy a dalších kofeinových nápojů zvyšuje vylučování železa, vápníku a draslíku močí. Kouření, hormonální antikoncepce, tuny rafinovaného cukru a bílého pečiva…. To vše nás přepravuje o dostatek vápníku, chrómu, zinku, selenu a snižuje se schopnost těla využívat fosfor i vápník a vstřebávat hořčík. Když k tomu přidáte občasné užívání analgetik nebo antibiotik, tak máte zaděláno na problém.

Jak jste na tom se zdravím střev?

Než začnete s navyšováním minerálů, ať už úpravou jídelníčku nebo koupí doplňků, je fajn si ujasnit jednu zásadní věc. Pokud vám nefungují správně střeva, na vstřebávání živin můžete zapomenout. Zdravá střevní mikroflóra je základ.

Co to znamená v praxi? Pravidelně si dejte nějaká probiotika (kvalitní zakysané mléčné výrobky, kysané zelí…..) a jezte dostatek ovoce a zeleniny. Omezte cukr, bílou mouku, kávu, průmyslově zpracované potraviny – já vím,  opakujeme to pořád dokola, ale tohle je prostě základ. Vědci tvrdí, že těch potvůrek (bakterií, které se podílejí na trávení a které jsou tak důležité i pro naši imunitu) máme v těle cca 3 kg!!! Bez nich jde do háje nejen sportovní výkon, ale i zdraví. Takže se o ně starejte. Pokud jste vyfasovali antibiotika, která vaši mikroflóru pořádně zdevastují, nebo pokud jste dlouhodobě jedli pouze ve fastfoodech, pak doporučuji koupit si nějaká probiotika v lékárně.

Minerály v doplňcích stravy

Když už se rozhodnete pro koupi nějakých minerálů, je dobré vědět,  v jaké formě si je koupit. U většiny doplňků totiž narazíte na problém se vstřebatelností. Minerály existují v různých formách. Najdete minerály anorganické, kde je vstřebatelnost  jen 5 – 10 %.  Potom lze koupit minerály v chelátové formě, kdy je  vstřebatelnost 40 až 90 %.

Co je to chelátová vazba? Chelát neboli chelátující činidlo je látka, která může přijmout molekuly kovu (pro nás nyní minerální látku). Vzniká komplex, který si můžeme představit tak, že máme minerální látku, a ta je jakoby sevřena mezi dvěma aminokyselinami (AMINOKYSELINA–MINERÁL–AMINOKYSELINA). V takového podobě jsou pak minerály schopné přejít přes trávicí trakt a jsou snadno vstřebatelné.

Organické formy minerálů, které jsou také dobře vstřebatelné představují vazbu jedné organické kyseliny na minerál:ORGANICKÁ KYSELINA – MINERÁL.

Příklady dobře vstřebatelných forem: monomethionin zinečnatý, bisglycinát železitý, chelátový komplex zinku, chelátový komplex chromu, chelátový komplex mědi, chelátový komplex selenu, selenomethionin, atd..

Díky tomu, že je pro tělo vstřebávání aminokyselin naprosto přirozené, využijete minerály v chelátové formě mnohonásobně víc než minerály anorganické. Jednoznačně to dokazují vědecké studie, které potvrzují maximální využitelnost chelátových forem. Hlavním důvodem je to, že minerál ve formě chelátu, prochází v této formě nezměněn žaludkem a následně je také tato celá chelátová forma vstřebaná přes sliznici tenkého střeva.

Jak poznáte, že je výrobek v chelátové formě? Tuto informaci najdete na obalu – pokud výrobce chelátovou formu použije, musí o ní informovat na etiketě, či v popisu výrobku. A výrobce fakt, že použil dobře vstřebatelnou formu, rozhodně tajit nebude.

Takže než si něco koupíte, tak si přečtěte, co si za co vlastně platíte 🙂

Hořčík

Mezi minerály, které si sportovci kupují nejčastěji patří hořčík. Jaké formě se vyhnout?

Oxid hořečnatý se používá velmi často. Jeho cena je nízká, ale využitelnost nepřesahuje 10% (počítejte spíše méně). Dříve se používal síran hořečnatý (Epsomská sůl), který má silné projímavé účinky.

Určitě se vyhněte i hořčíku ve formě glutamatu a aspartátu. Magnesium chloride obsahuje pouze 12% hořčíku.

Další formou je citrát hořečnatý (magnesium citrate), který je dobře vstřebatelný, ale může mít mírné projímavé účinky.


Jednou z nejlepších forem (nejvíce biologicky dostupná a vstřebatelná forma), která navíc nevyvolává průjem je bisglycinát hořečnatý. Výrobci u něj uvádějí využitelnost až 80% bez nežádoucích vedlejších účinků (pro srovnání – citrát hořečnatý má 90% účinnost a možné projímavé účinky a oxid hořečnatý je pro tělo využitelný pouze ze 4%). Najdete například ve výrobku Abion® Magnesium od firmy Reflex Nutrition.

Další formy hořčíku na které můžete narazit:

Magnesium taurate – údajně nejlepší volba pro osoby, které trpí kardiovaskulárními problémy. Tento doplněk hořčíku zabraňuje arytmii a chrání srdce před poškozením způsobeným infarktem. Výrobek se snadno vstřebává a nemá projímavé účinky.

Magnesium malate – doporučuje se pro pro osoby, které trpí únavou. Kyselina jablečná je důležitou sloučeninou enzymů, které hrají důležitou roli pro energii.


Pozn.:
 Pamatujte, že je nutná rovnováha mezi hořčíkem a  vápníkem. Nadměrný příjem pouze hořčíku zhoršuje využitelnost vápníku a naopak. Optimální poměr v příjmu obou prvků je 2:1 ve prospěch vápníku. 

Působení a účinky hořčíku:
– pomáhá udržovat lidské tělo v dobré fyzické i psychické kondici
– zlepšuje energii a vytrvalost
– zlepšuje spánek
– odstraňuje ranní neodpočatost (nedospanost)
– působí proti křečím, posiluje nervovou soustavu
(v kombinaci s vápníkem působí hořčík jako přirozený uklidňující prostředek)
– tlumí bolesti hlavy, prodlužuje a zlepšuje účinek léků proti bolesti
– zlepšuje nehty, vlasy a zuby
– reguluje množství cholesterolu (s lecitinem a vitamínem B6)
– brání vzniku močových kamenů


Kde všude najdete hořčík

  • dýňová semínka (jedna porce = 30 g = 45% DDD)
  • špenát (jedna porce = 180 g = 39% DDD)
  • kakaové boby (jedna porce = 100g = 68% DDD)
  • madle (jedna porce = 100g = 60% DDD)
  • halibut, losos, tuňák (jedna porce = 100g = +/- 10% DDD)
  • Magnesia (1,5 l = 63% DDD)
  • Další zdroje: luštěniny, sezamová a slunečnicová semínka, celozrnné výrobky, banány, datle, sušené meruňky….

SPORTOVNÍ VÝŽIVA PRO LEPŠÍ VÝKONY, ZDRAVÍ I TVAROVÁNÍ POSTAVY – registrace na nové termíny našich kurzů jsou v plném proudu.

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY


více informací o obsahu hořčíku v potravinách najdete na http://www.magnesium.cz/horcik-v-potravinach/

Zdroje:

  • http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/types-of-magnesium/

4 KOMENTÁŘE

  1. Ahoj, dobrý den,

    nedávno jsem absolvoval kurz sportovní výživy, kurz, který mi v mnohém pomohl.
    Mám dotaz k užívání Magnezia a Vápníku. Někde jsem si nastudoval, že by se neměli užívat v jednom přípravku, protože se oba vstřebávají přes stejné inhibitory a tak společně zápasí, čímž si vzájemně významně snižují vstřebatelnost. Pokud je to pravda a je lepší je užívat zvlášť, je jedno v jakém pořadí a v jakém časovém rozestupu? Jeden ráno a jeden např. večer? Má na dobu užívání nějak vliv i den s tréninkem a den bez tréninku?

    Děkuji za odpověď Petr

    • Ahoj Petře, máš pravdu, že se doporučuje suplementovat vápník a hořčík odděleně (třeba v dvouhodinovém odstupu). Takže se obvykle bere hořčík brzy ráno a potom před spaním (v tuto dobu se nejlépe vstřebá), vápník někdy v průběhu dne. Většina lidí má vápníku v jídelníčku dostatek (deficitní bývá hořčík, u sportovců právě kvůli velké fyz.zátěži). Osobně bych se snažila jít při doplňování vápníku přírodní cestou (není problém přisypat si sezam, chia semínka,mandle, fíky, tofu, skvělým zdrojem jsou sardinky, brokolice, kelp a další) a zajistit dostatek vit. D.

  2. Dobrý den,
    Myslím, že magnesium malát je dobrá forma horčíku, myslím, že nejlepší vstřebatelnost má bisglycinát hořečnatý. Za ty peníze to ale není vůbec špatný.

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here