Deset nejlepších cviků na uvolnění ztuhlých kyčlí

1

Ztuhlá oblast pánve a celkově zkrácené flexory kyčle znemožňují běhat správně a jsou častou příčinou bolesti kloubů i zad.

Zkrácené a ztuhlé flexory kyčelního kloubu dokáží pořádně potrápit. Problémy způsobují převážně 3 svaly: povázka stehenní, bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní. Ty mají výraznou tendenci se zkracovat, protože je používáme doslova při každém kroku. Při běhání je logicky zatěžujeme ještě víc.

flexory

Na jejich zatuhnutí mají vliv i oslabené hýžďové svaly a také fakt, že spoustu času prosedíme v práci, v autě nebo u počítače.

Výsledkem je pak to, že si spousta běžců stěžuje na bolest kyčlí nebo pobolívání dolní části zad. Často je vidět, jak ve svém běžeckém stylu dotyční jedinci jakoby „sedí“ a nedokáží nohu v odrazové fázi napnout.

špatná technika

Proč to tolik vadí

Při zkrácení dochází ke špatnému náklonu pánve, prohnou se bedra a pak už se další problémy řetězí: svalová nerovnováha způsobí bolest zad, kyčlí či kolen a je jen otázkou času, kdy nás potíže vyřadí z tréninku.

Protahování oblasti kyčlí je klíčové. Když se podíváte například na protahovací rutinu jednoho z nejlepších maratonců, Meba Keflezighiho, nikdy tam nechybí most a další uvolňovací cviky na flexory kyčlí.

Z následující fotografie je jasné, proč je dostatečné protažení kyčelních flexorů tak důležité. Se zkrácenými svaly nohu nikdy takto krásně dozadu neprotáhnete.

Jak flexory kyčle protahovat

Vhodných cviků existuje opravdu hodně. Pokud máte kyčle hodně nepohyblivé a ztuhlé, vybírejte si cviky pro začátečníky, tedy méně náročné, a vždy protahujte jen do mírného pnutí, nikdy ne do bolesti.

posture-streching-runner_h

Otestujte se

Pokud si chcete ověřit, zda máte flexory v pořádku, zkuste si následující diagnostický cvik:
Lehněte si na vyvýšenou podložku (lavice, stůl) s hýžděmi na konci podložky, přitáhněte obě skrčené nohy co nejblíže k hrudníku – to vám zajistí správný sklon pánve.

Potom pomalu spusťte jednu nohu přes okraj podložky, druhou stále přidržujte v základní poloze (přitaženou k hrudníku). Pánev a bederní oblast páteře musí být přitisknuta k podložce a spojnice kyčelního kloubu musí být v rovině s osou ramen.

Potom si nechte od někoho zkontrolovat, zda je vaše stehno spuštěné nohy v prodloužení trupu (nebo může směřovat mírně šikmo dolů). Vaše koleno by nemělo být vychýlené do stran a úhel mezi bércem a stehnem by neměl být větší než 90°. Také vaše stehno by nemělo být vychýlené do vnější strany.

Pokud stehno směřuje šikmo nahoru nebo je úhel mezi bércem a stehnem větší než zmíněných 90° (jako na následujícím obrázku), pak je na čase začít protahovat :-).

příklad výrazného zkrácení přímého stehenního svalu i bedrokyčlostehenního svalu

Desítka nejlepších cviků na uvolnění kyčlí

kyčle2

Poznámka: Při protahování dbejte na to, abyste měli podsazenou pánev, neprohýbali se v bedrech, neměli zvednutá ramena. Hlavu mějte v prodloužení páteře. Vždy protahujte jen zahřáté svaly!!!

1. Předklony v tureckém sedu

K nejjednodušším cvikům patří předklon v tureckém sedu. Další variantou je tzv. motýlek, kdy jsou chodidla u sebe.

tureký sed

 

Důležité je nehrbit se v bedrech. Pro intenzivnější protažení můžete zatlačit předloktím nohy k podlaze.

2. HAPPY CHILD

Poměrně snadným cvikem, vhodným i pro začátečníky je také následující cvik. V angličtině se mu říká happy child neboli šťastné dítě.

Vleže chyťte chodidla a mírně je přitahujte. Nezapomínejte zhluboka a pravidelně dýchat.

šťastné dtě

 

3. Hluboký široký dřep

hluboký dřep

Pokud vám cvik nedělá problémy, můžete přidat i předklon.

hluboký dřep s předklonem

4. Protažení v sedě

V sedu položte jedno chodidlo co nejblíže k rozkroku a vytočte koleno do strany. Druhá noha je natažená. Otočte se hrudníkem k natažené noze, vytáhněte se z pasu a hlavu mějte v prodloužení páteře. S výdechem přejděte do předklonu.

hlava ke koleni

5. Protažení v pokleknutí

Toto cvičení je vhodné i pro začátečníky.

protažení v kleče

Pro zvýšení intenzity můžete přidat i protažení paže, jak je to vidět v následujícím videu.

Pokročilejší si mohou cvik ztížit zvednutím chodidla.

klek2

6. Pozice holuba

    Klekněte si na podložku a opřete se tak, abyste byli na všech čtyřech. Dosedněte na paty a pravou nohu pokrčte před tělo. Levou nohu pomalu natahujte dozadu a opřete ji o nárt. Rukama si pomáhejte s udržením stability.

holub2

Dbejte na to, abyste měli rovná záda. V pozici vydržte přibližně půl minuty a potom cvik proveďte i na druhou stranu.

7. Obrácený holub

Vleže zapřete levou nohu o pravé koleno a přitáhněte pravé stehno k trupu.

obrácený holub

8. Pozice ještěrky

Tento cvik skvěle otvírá boky, protahuje kolenní šlachy i stehna, ale je vhodnější pro pokročilé.

ještěrka2

 

9. Pozice žáby

V této poloze nezapomínejte na protažení páteře a na hluboké dýchání. Je to jeden z nejúčinnějších cviků na uvolnění kyčlí, ale opět je vhodný pro pokročilejší.

žába2 Yoga_037

 

 

10. Předklon s roznožením v sedě

Na závěr „jednoduchý“ předklon s roznožením v sedě (dbejte na to, abyste se nehrbili, a než půjdete do předklonu, protlačte dopředu pánev!

V sedu položte nohy před sebe a rozkročte je. S nádechem se vytáhněte z pasu a s výdechem přecházejte  do předklonu. Dýchejte zhluboka.

sed široký

Pokud to dáte stejně jako instruktorka na videu, klobouk dolů, je vidět, že protahování patří k vašim oblíbeným aktivitám 🙂


Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Propoj trénink s jídelníčkem a využij znalosti sportovní výživy v praxi.

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Registrace na nové  termíny jsou v plném proudu!!!

Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

1 komentář

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here