Ztuhlá oblast pánve a celkově zkrácené flexory kyčle znemožňují běhat a cvičit správně. Navíc jsou častou příčinou bolesti kloubů i zad.

Zkrácené a ztuhlé flexory kyčelního kloubu dokáží pořádně potrápit. Problémy způsobují převážně tyto 3 svaly: povázka stehenní, bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní. Ty mají výraznou tendenci se zkracovat, protože je používáme doslova při každém kroku. Při běhání je logicky zatěžujeme ještě víc.

Na jejich zatuhnutí mají vliv i oslabené hýžďové svaly a také fakt, že spoustu času prosedíme v práci, v autě nebo u počítače.

Výsledkem je pak to, že si spousta sportovců stěžuje na bolest kyčlí nebo pobolívání dolní části zad. U běžců to pak poznáte podle toho, že ve svém běžeckém stylu jakoby „sedí“ a nedokáží nohu v odrazové fázi napnout.

Proč to tolik vadí

Při zkrácení dochází ke špatnému náklonu pánve, prohnou se bedra a pak už se další problémy řetězí: svalová nerovnováha způsobí bolest zad, kyčlí či kolen a je jen otázkou času, kdy nás potíže vyřadí z tréninku.

Protahování oblasti kyčlí je klíčové. Když se podíváte například na protahovací rutinu jednoho z nejlepších maratonců, Meba Keflezighiho, nikdy tam nechybí most a další uvolňovací cviky na flexory kyčlí.

Z následující fotografie je jasné, proč je dostatečné protažení kyčelních flexorů tak důležité. Se zkrácenými svaly nohu nikdy takto krásně dozadu neprotáhnete.

Jak flexory kyčle protahovat

Vhodných cviků existuje opravdu hodně. Pokud máte kyčle hodně nepohyblivé a ztuhlé, vybírejte si cviky pro začátečníky, tedy méně náročné, a vždy protahujte jen do mírného pnutí, nikdy ne do bolesti.

Otestujte se

Pokud si chcete ověřit, zda máte flexory v pořádku, zkuste si následující diagnostický cvik:
Lehněte si na vyvýšenou podložku (lavice, stůl) s hýžděmi na konci podložky, přitáhněte obě skrčené nohy co nejblíže k hrudníku – to vám zajistí správný sklon pánve.

Potom pomalu spusťte jednu nohu přes okraj podložky, druhou stále přidržujte v základní poloze (přitaženou k hrudníku). Pánev a bederní oblast páteře musí být přitisknuta k podložce a spojnice kyčelního kloubu musí být v rovině s osou ramen.

Potom si nechte od někoho zkontrolovat, zda je vaše stehno spuštěné nohy v prodloužení trupu (nebo může směřovat mírně šikmo dolů). Vaše koleno by nemělo být vychýlené do stran a úhel mezi bércem a stehnem by neměl být větší než 90°. Také vaše stehno by nemělo být vychýlené do vnější strany.

Pokud stehno směřuje šikmo nahoru nebo je úhel mezi bércem a stehnem větší než zmíněných 90° (jako na následujícím obrázku), pak je na čase začít protahovat :-).

příklad výrazného zkrácení přímého stehenního svalu i bedrokyčlostehenního svalu

Desítka nejlepších cviků na uvolnění kyčlí

1. Předklony v tureckém sedu

K nejjednodušším cvikům patří předklon v tureckém sedu. Další variantou je tzv. motýlek, kdy jsou chodidla u sebe.

Důležité je nehrbit se v bedrech. Pro intenzivnější protažení můžete zatlačit předloktím nohy k podlaze.

2. HAPPY CHILD

Poměrně snadným cvikem, vhodným i pro začátečníky je také následující cvik. V angličtině se mu říká happy child neboli šťastné dítě.

Vleže chyťte chodidla a mírně je přitahujte. Nezapomínejte zhluboka a pravidelně dýchat.

3. Hluboký široký dřep

Pokud vám cvik nedělá problémy, můžete přidat i předklon.

4. Protažení v sedě

V sedu položte jedno chodidlo co nejblíže k rozkroku a vytočte koleno do strany. Druhá noha je natažená. Otočte se hrudníkem k natažené noze, vytáhněte se z pasu a hlavu mějte v prodloužení páteře. S výdechem přejděte do předklonu.

5. Protažení v pokleknutí

Toto cvičení je vhodné i pro začátečníky.

Pro zvýšení intenzity můžete přidat i protažení paže, jak je to vidět v následujícím videu.

Pokročilejší si mohou cvik ztížit zvednutím chodidla.

6. Pozice holuba

Klekněte si na podložku a opřete se tak, abyste byli na všech čtyřech. Dosedněte na paty a pravou nohu pokrčte před tělo. Levou nohu pomalu natahujte dozadu a opřete ji o nárt. Rukama si pomáhejte s udržením stability.

Dbejte na to, abyste měli rovná záda. V pozici vydržte přibližně půl minuty a potom cvik proveďte i na druhou stranu.

7. Obrácený holub

Vleže zapřete levou nohu o pravé koleno a přitáhněte pravé stehno k trupu.

8. Pozice ještěrky

Tento cvik skvěle otvírá boky, protahuje kolenní šlachy i stehna, ale je vhodnější pro pokročilé.

9. Pozice žáby

V této poloze nezapomínejte na protažení páteře a na hluboké dýchání. Je to jeden z nejúčinnějších cviků na uvolnění kyčlí, ale opět je vhodný pro pokročilejší.

10. Předklon s roznožením v sedě

Na závěr „jednoduchý“ předklon s roznožením v sedě (dbejte na to, abyste se nehrbili, a než půjdete do předklonu, protlačte dopředu pánev!

V sedu položte nohy před sebe a rozkročte je. S nádechem se vytáhněte z pasu a s výdechem přecházejte  do předklonu. Dýchejte zhluboka.

Pokud to dáte stejně jako instruktorka na videu, klobouk dolů, je vidět, že protahování patří k vašim oblíbeným aktivitám 🙂

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky – registrace na nové termíny nejlépe hodnocených kurzů sportovní výživy jsou v plném proudu!

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co vlastně jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY