Biohacking spánku – jak spát méně, ale zvládat více

Nekvalitní spánek je brzdou sportovního výkonu i sabotérem zdraví. Víme, jak to napravit!

Všichni ví, že nedostatek kvalitního spánku negativně ovlivňuje sportovní výkony, nabírání svalů, hubnutí, regeneraci, vede k poškození mozkových buněk, zvyšuje krevní tlak a celkové neprospívá zdaví. Přesto se jen zlomek lidí zaměřuje na to, jak spánek ovlivňovat.

Vědci se zatím neshodli na optimálním počtu hodin spánku. Pod 6 hodin je to z dlouhodobého hlediska málo, nad 10 zase moc podle některých studií. Nejde totiž jen o počet hodin spánku – pouze kvalitní spánek může opravdu výrazně zlepšit výkonnost, paměť, koncentraci, zvýšit imunitu a obnovit naši životní energii. Můžete spát klidně 12 hodin, ale pokud půjde o neklidné spaní, probudíte se ráno víc vyčerpaní, než když jste do postele lezli.

Spánek a sport

Málokdo si uvědomuje, že spánek umožňuje uvolnění růstového hormonu, který je klíčový pro růst a sílu kostí a svalů. Růstový hormon hraje také klíčovou roli v přeměně nadbytku tuků na energii. Což samozřejmě souvisí se snahou o redukci hmotnosti.

Tělo uvolňuje nejvyšší množství růstového hormonu během prvních dvou hodin spánku.

Pokud máte neklidné spaní a několikrát za noc se budíte, můžete na blahodárné účinky růstového hormonu zapomenout.

A je ještě jedna věc, kterou byste měli vědět. Růstový hormon se nemá rád s cukrem v krvi. To znamená, že pokud chcete maximum z růstového hormonu, nejezte před spaním rychlé cukry. Přednost dejte komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem.

Pojďme se podívat na to, jakým způsobem se dá na kvalitě spánku zapracovat.

9 způsobů, jak na maximum vylepšit kvalitu spánku

1. Dostatek melatoninu – ve dne slunce, v noci tma

Přes den se snažte být co nejvíc na sluníčku a v noci udržujte v místnosti, kde spíte, tmu. Světlo během dne a tma na spaní udržuje vaše vnitřní hodiny v rovnováze.

Je dokázané, že nedostatek denního světla a naopak rušivé světlo během noci snižuje produkci melatoninu.

Melatonin je hormon s antioxidačním účinkem, který produkuje během spánku šišinka mozková (epifýza).

Melatonin je látka, která je známá tím, že podporuje odpočinek a spánek. Melatonin ale nesouvisí jen se spánkem. Dokáže také snižovat zánětlivost, odstraňuje volné radikály a pomáhá při obraně proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě. 

Melatonin snižuje riziko vzniku artritidy a pomáhá nám s ochranou před rakovinou. Výrazně také redukuje  důsledky stárnutí jako jsou vrásky a povadlá pleť, snížená kvalita vlasů…

Se stoupajícím věkem produkce melatoninu klesá a s tím souvisí fakt, že často starší lidé nemohou usnout. V pětašedesáti produkuje naše tělo jen asi desetinu melatoninu, co tělo třicátníka.

Pak jsou tady látky, které způsobují pokles tvorby melatoninu jako nesteroidní protizánětlivé léky (Ibuprofen), betablokátory, léky proti úzkosti a antidepresiva, vitamín B12, kofein a tabák.

Tvorbu melatoninu můžete zvýšit díky kvalitnímu jídelníčku. Mezi doporučované potraviny patří obilné klíčky, ovesné vločky nebo rýže. Pamatujte si, že pro tvorbu melatoninu je důležitý dostatečný příjem tryptofanu.

Tryptofan patří mezi esenciální aminokyseliny, z čehož vyplývá, že si je náš organismus neumí sám vytvořit, ale může ji přijmout jen z potravy, či potravinovými doplňky.

Nejbohatší zdroje tryptofanu:

dýňová semínka, mandle, kešu, tofu, mořská řasa Spirula, krůtí, kuřecí, vepřové a hovězí maso, losos, vejce, sýry, banány, ovesné vločky, špenát nebo fazole.

Z bylinek potom třezalka, šalvěj lékařská, kopretina řimbaba nebo kostřava rákosovitá.

V současné době není také koupit l-tryptofan v lékárně ve formě doplňku stravy. Uděláte ale líp, pokud si koupíte v prodejnách se sportovní výživou doplněk 5-HTP, který má výrazně rychlejší a vyšší účinek díky biologické dostupnosti pro mozek než běžně užívaný l-tryptofan.

2. Zaměřte se na správné světlo – před spaním eliminujte modré

Modré světlo je přirozenou součástí denního slunečního záření, ale vyzřují ho i monitory, mobily, nebo LED žárovky. Přes den nás modré světlo „aktivuje“, v noci ale narušuje přirozený rytmus spánku. Modré světlo totiž ovlivňuje hladinu hormonu melatoninu v krvi. 

Pokud se těsně před spánkem díváte do obrazovky tabletu, telefonu, televize či v místnosti svítí bílé světlo (např. LED žárovky), negativně ovlivníte usínání a hlavně kvalitu spánku. Až teprve 90 minut po zhasnutí modrého světla se totiž může začít do těla vyplavovat melatonin, jež umožní kvalitní spánek a regeneraci všech buněk v organismu.

Dnes již existují nejrůznější filtry na elektronická zařízení, které chrání před modrým světlem. Takže první snadný krok, jak eliminovat večer modré světlo, představuje instalace filtru modrého světla. Ten pak ve správnou dobu zabarví displej do červena. Krom speciální aplikace f.lux už dnes většina operačních systémů nabízí noční režim i sama o sobě – stačí ho jen aktivovat.

Můžete si koupit speciální brýle, ktereé modré světlo blokují (filtry proti modrému světlu mohou mít i čočky v dioptrických brýlích).

Zkuste eliminovat i působení různých svítících kontrolek na přístrojích (stačí je něčím přelepit) – i ty totiž umí negativně ovlivnit kvalitu spánku.

V současné době už není problém koupit i speciální žárovky, které mění barvu – přes den vyzařují energizující modrou, večer je potom můžete přepnout do oranžového odstínu. 

3. Konec ponocování a pravidelný režim

Choďte spát včas, pokud možno ve stejnou dobu.

4. Nepodceňujte dostatek hořčíku v jídelníčku

Většina populace nemá v jídelníčku dostatek hořčíku. Tento minerál je přitom nezbytný pro správné fungování celého organismu.

Během sportu navíc potřebuje tělo o 10–20% více hořčíku, než v klidovém stavu. Hořčík pomáhá cukru obsaženému v krvi pronikat do svalových buněk a také pomáhá s  odbouráváním laktátu ze svalů

Hořčík se podílí na:

• Výrobě energie: Hořčík se zapojuje do řady metabolických procesů v těle
• Tvorbě bílkovin: Pomáhá vytvářet proteiny z aminokyselin.
• Regeneraci na buněčné úrovni: Pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA kyseliny, tedy genetickou informaci našich buněk.
• Kontrakci svalů: Hořčík se podílí na mechanismu kontrakce (stažení) a relaxace (uvolnění) našich svalů.
• Regulaci nervového systému a kvalitě spánku: Pomáhá regulovat funkci neurotransmiterů  a reguluje hormon melatonin, který řídí cykly spánku. Nejenže vám hořčík pomůže usnout, ale hraje také důležitou roli v procesu, kdy se noříme do hlubokého spánku. Studie zkoumaly dospělé, kterým bylo dáno 500 mg hořčíku nebo placebo. U skupiny, která dostala hořčík, byla zjištěna mnohem lepší kvalita spánku. 

V potravinách najdete hořčík v zelené listové zelenině, v dýňových semíncích, jogurtu, banánech, čokoládě….

V případě stresu, nebo pokud intenzivně sportujete je lepší navýšit příjem hořčíku pomocí nějakého suplementu. Pozor si dejte na vstřebatelnost. Hořčík by měl být v chelátové vazbě – ideálně bisglycinát, citrát, případně malát. Doporučené dávkování se pohybuje okolo 300 až 400 mg za den, ideálně brát před spaním. Více o výběru hořčíku najdete zde: Magnesium – víte, jak si vybrat hořčík, který se vstřebá?

Hořčík navíc můžete skvěle doplňovat i přes kůži – stačí si dát večer horkou lázeň s epsomskou solí – krásně zrelaxujete nejen svaly, ale i mysl.

5. Nezatěžujte na noc žaludek

K večeři jezte lehká jídla s nízkým glykemickým indexem, vyhněte se i velkému množství syrové zeleniny.

6. Vyhněte se kofeinu a alkoholu

Na noc nepijte kávu, čaj, Colu ani jiné nápoje , které obsahují kofein. Dobrý není ani alkohol, přestože má bezesporu sedativní účinky. Alkohol totiž později v noci zabraňuje hlubokému spánku a potřebná regenerace se nedostaví.

7. Nespěte v přetopené místnosti

Ložnici pečlivě větrejte. Spánek bývá hlubší a celkové kvalitnější při teplotě mezi 17 až 19 stupni Celsia.

8. Zklidněte mysl

Zklidněte svoji mysl čtením, meditací, horkou vanou nebo sprchou. Pomáhá soustředit se na dýchání nebo si pustit relaxační hudbu.

Pokud se vám nedaří soustředit a máte roztěkanou myšlenky, můžete se na chvíli zaposlouchat do uklidňujícího zvuku deště. Nebojte se, nemusíte čekat, až bude pršet – stačí si rozkliknout stránky http://rainymood.com/

9. Pomocníci z říše bylin

Počítáte ovečky, říkáte si : „Chce se mi spát. Spát se mi chce. Co se mi chce? Spát…Spát se mi co? Chce!!!!“  Čím víc se snažíte usnout, tím víc to nejde….

V takovém případě zkuste vzít na pomoc bylinky. Můžete vyzkoušet čaje, extrakty nebo třeba bylinkové tinktury.

Mezi nejlepší bylinkové pomocníky patří :

• Kozlík lékařský
• Meduňka lékařská
• Třezalka tečkovaná
• Chmel otáčivý

nebo pro nás trochu exotická ashwagandha (vitánie snodárná). Této bylině se ne nadarmo říká vitánie snodárná. Zkvalitňuje spánek, přes den zlepšuje koncentraci a patří mezi nejsilnější adaptogeny, takže ji oceníte i pro její blahodárné účinky na celkové zdraví (protizánětlivé účinky, chrání játra, zlepšuje psychiku…)

To, zda se váš spánek zlepšuje, si můžete ověřovat pomocí nejrůznějších vychytávek. Existují různé náramky nebo i prsteny, které sledují tep, pohyby ve spánku, případně i dechovou frekvenci a teplotu těla… Nicméně i bez nejmodernějších vychytávek a chytrých aplikací poznáte, že se kvalita spánku zlepšuje. Kromě toho, že se vám bude snadněji vstávat, budete mnohem rychleji regenerovat, cítit se vitálnější a projeví se to i na vašem sportovním výkonu a celkovém zdraví.

Baví vás posouvat své hranice a trénovat chytře? Začněte využívat nejspolehlivější biofeedback nejen pro sport a objevte výhody diagnostiky variability srdečního tepu

• Sledování HRV pomocí mySASY umožňuje každý den sledovat a regulovat tréninkovou intenzitu a regeneraci.
• Můžete sledovat, jak se organismus vyrovnává s předchozím zatížením
• Můžete si ověřit aktuální úroveň doplňování energetických zásob
• Máte přehled o úrovni kompenzace/adaptace
• Můžete určit nástup superkompenzační fáze
• Díky tomu si pak můžete stanovit kdy a jaký typ zatížení či regenerace bude nejvhodnější pro maximalizaci tréninkového efektu

Více informací o měření variability srdečního tepu si můžete přečíst v našem seriálu:

SERIÁL O MĚŘENÍ VARIABILITY SRDEČNÍHO TEPU

Pro všechny čtenáře Běhej Srdcem jsme teď ve spolupráci s mySASY připravili možnost vyzkoušet měření variability srdečního tepu za akční cenu.
Stanovení tréninkového profilu + program FREE získáte s 50% slevou!

Na stránkách https://www.treninkovyprofil.cz/ stačí zadat partnerská kód: BEHSR236.

Pozor – akce je časově omezená do konce května 2019.