7 tipů pro efektivní růst svalů při cvičení s váhou vlastního těla

20. 3. 2020

Dá se docílit zvětšení objemu svalů, když využíváte jen váhu vlastního těla?

Když chcete nabírat svalovou hmotu, je nutné svaly potrápit vyšší zátěží. Dát jim ten správný impulz. Existují vlastně tři hlavní mechanismy, které vyvolávají svalový růst.

Svalové napětí
Svalové poškození
Metabolický stres

Ani jednoho nedocílíte mírnou zátěží. Proto se doporučuje velké zatížení, kdy počet opakování cviku se bude pohybovat mezi 8 a 12 (to je počet opakování cviku, které provedete v sérii, než dojdete do selhání).

Je jasné, že postupem času sílíte a cviky jsou pro vás snazší – zvládnete jich v sérii mnohem víc. To, co dřív bylo pro svaly velkou zátěží, je pro vás najednou jen lehká rozcvička. Když budete cvičit s činkou, přejdete prostě na těžší. Sval dostane další impulz k posílení a zvětšení objemu.

Co když ale využíváte jen váhu vlastního těla? Jistě, mohli byste si na záda přihodit batoh se zátěží, ale to už nebude cvičení s váhou těla.

Je pravda, že při využívání “pouhé” zátěže vlastního těla jste limitováni a nedocílíte rozměrů nějakého kulturisty. Ale předpokládám, že většina běžců netouží po mega objemu a chtějí “jen” vypracovanou atletickou postavu a třeba větší bicepsy :-). A na to je váha vlastního těla dostačující – existuje totiž mnoho způsobů, jak intenzitu cvičení s váhou těla zvyšovat.

7 způsobů, jak zvýšit intenzitu při cvičení s váhou těla

1. Změňte úhel

Tohle asi není potřeba moc rozebírat. Příznivci cvičení s TRX určitě přesně ví, o čem mluvím. Tím, jaký úhel svíráte se zemí, určujete, kolik procent ze své váhy využijete při zátěži.

Pokud nepoužíváte žádný závěsný systém, stačí použít židli, lavičku nebo nějaký gymball.

Příkladem je třeba klasický klik:

2. Rozložte nerovnoměrně váhu

U kliků nebo u shybů není problém přenést váhu na jednu nebo druhou končetinu. Ruka tak při shybu netahá 50%, ale třeba 70%.

Postupně se můžete vypracovat až k tomu, že cvik zvládnete jen jednou rukou. Nebo zvládnete tzv. pistole – dřep na jedné noze.

3. Zpomalte

Zvládnete deset kliků? Super!! A zvládnete těch deset kliků, i když při každé fázi nahoru a dolů budete počítat pomalu do pěti? To už je těžší. Tzv. prodloužený čas pod napětím zvyšuje proteinovou syntézu a významně urychluje svalový růst.

Rychlost pohybu i rytmus provádění cviku ovlivňují, jak se zapojují svaly a jaký efekt bude celé cvičení mít.

Když mluvíme o kontrakci svalu, tak je fajn si připomenout, že existuje koncentrická kontrakce (zkrácení svalu) , excentrická kontrakce (natažení svalu) a izometrická kontrakce, kdy se nemění délka svalu, ale mění se napětí (např. zatnete biceps, ale paže se nijak nehýbe).

Řada vědeckých studií prokázala, že když koncentrická i excentrická část cviku trvá 5 až 6 vteřin, tak se proteinová syntéza zvýší o třetinu víc, než když každá fáze trvá jen jednu vteřinu.

Většina lidí má tendenci „odfláknout“ především fázi, kdy nám pomáhá gravitace – např. když se při shybu spouštíte dolů (excentrická kontrakce). Tak se ale značně zkracuje čas, kdy sval pracuje pod napětím a růst svalů není tak efektivní.

Prodloužit zatížení svalu můžete i při izometrické kontrakci – nechte sval zatnutý po provedení cviku.

4. Zkraťte pauzy

Délka pauzy mezi cviky je další věc, která významně ovlivňuje fyziologickou odezvu našeho těla.

Když změníte délku odpočinku mezi sériemi, tak výrazně ovlivníte tvorbu odpadních látek metabolismu a také tvorbu hormonů. Pokud vám půjde při tréninku o nárůst síly, tak bude důležité, aby svaly měly dostatek času na zotavení. Pauzy tak budou dlouhé – dvě až tři minuty, podle velikosti svalu. Když vám jde ale o objem svalů (hypertrofii), tak pauzy musí být krátké (jen minutu, u menších svalů třeba jen 45 vteřin).

5. Zvyšte počet sérií

Dalším způsobem, jak zintenzivnit trénink je přidat počet sérií. Zatímco začátečníkovi stačí 2 nebo 3 série, pokročilejší jich zvládnou 5 a víc.

6. Vyzkoušejte drop set

Drop set se využívá především k lepšímu prokrvení svalů. Díky tomu pak může sval lépe růst.

Jak na to: odcvičíte klasickou sérii nějakého těžšího cviku a po dokončení ihned přejdete na sérii lehčího cviku na stejnou svalovou partii. Při zvedání činek by to znamenalo, že si prostě místo 20 kg naložíte jen 14 a v následující sérii jen 7 kg. Při cvičení s váhou těla můžete využít zase změnu úhlu při cvičení nebo rozložení zátěže.

Jako příklad si můžeme vzít cvik na ramena

Nejprve odcvičíte sérii kliků ve stojce, potom přejdete na kliky na ramena, kdy budete mít nohy na lavičce a následně můžete dát nejlehčí variantu cviku – nohy i ruce na zemi.

Snad není potřeba připomínat, že náročné varianty cviků budou dělat jen pokročilí, začátečníci si budou volit cviky podle toho, co zvládnou.

Tady jsou ještě dva příklady, jak takové drop sety mohou vypadat.

Horní polovina těla

Dolní polovina těla

7. Soustřeďte se na práci svalu

Při pohybu věnujte svou pozornost procvičovanému svalu. Představujte se, jak sílí a roste. Vizualizace je mocný pomocník a nic vás nestojí 🙂

Když už dáte svalům impulz k růstu, nezapomínejte, že svaly rostou pouze tehdy, když jim poskytnete dostatek živin a času pro regeneraci. Nespoléhejte se jen na nějaké zázračné doplňky. BCAA, kreatin, NO boostery sice dokáží s budováním svalů pomoct, ale pouze za předpokladu, že máte kvalitní jídelníček (správně nastavené makrosložky) po celý den a že umíte správně časovat rychlé a pomalé sacharidy a rychlé a pomalé bílkoviny.

Většina lidí si bohužel špatným načasováním jídel nastartujete katabolické procesy a hodiny strávené tréninkem jim nepřinesou žádný efekt.

Svaly se „dělají“ v kuchyni. Pokud se snažíte zvyšovat výkonnost a budovat svaly, tak bez výjimky platí, že výsledek je z 80% daný jídlem a jen z 20% cvičením.
Základem je tedy strava přizpůsobená tomu, aby tělo spalovalo efektivně tuk, pokud se snažíte vyrýsovat, a aby budovalo svalovou hmotu, pokud chcete objem.

Klíčové je dodat tělu všechny živiny, které potřebuje, včetně vitamínů, minerálů, enzymů atd.

Jídlo je vlastně informace, kterou tělu říkáte, co chcete, aby dělalo – má využívat tuky? má budovat svaly? Jídlem spouštíte řadu procesů v těle – vyplavování hormonů, opravování svalových vláken, jídlem ovlivňujete schopnost koncentrace, imunitu i celkovou vitalitu….

Zkrátka nejde jen o propočítávání makrosložek, ale i o načasování jednotlivých jídel, vhodné kombinace a složení, pestrost, zajištění správného fungování střev… Každý ví, že by měl jinak jíst před a po aerobním tréninku a zcela jinak, když jde makat do posilovny. Málokdo už ale ví, co to znamená v praxi.

Když věnujete čas a energii tréninku, naučte se také jíst tak, aby vaše výkonnost rostla a tělo mohlo na daný trénink zareagovat správnou regenerací.

Pokud chcete opravdu komplexní informace, ne jen zjistit, jak se propočítávají kalorie, doporučuji přímo Kurz sportovní výživy, kde získáte informace, co přesně jíst před tréninkem a po tréninku s ohledem na to, zda chcete hubnout nebo budovat svaly, a zároveň se dozvíte, které doplňky sportovní výživy (ať už ty kupované nebo přírodní) opravdu fungují a které nemá význam pořizovat.

Vše, co potřebujete vědět o sportovní výživě

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Je jedno, jestli chcete efektivně hubnout, nabírat svalovou hmotu nebo zvyšovat výkon – jídelníček je základem úspěchu.

Skoncujte s otázkami ohledně výživy a naučte se sestavit si jídelníček na míru.

Právě nyní se můžete přihlásit na nové termíny Kurzu sportovní výživy.

Více o kurzu a reference studenů: