Anémie? Nenechte se zastavit nedostatkem železa

26. 7. 2020

Chudokrevnost vás při sportu nemusí zastavit. Naučte se bojovat s anémií přírodními prostředky.

Chudokrevnost patří mezi časté příčiny zhoršení výkonů během tréninků a závodů. Člověk je pobledlý, unavený, rychle se zadýchává. Chudokrevnost znamená, že máte nízký počet červených krvinek nebo červené krvinky neobsahují dost hemoglobinu (to je bílkovina bohatá na železo, která je v červených krvinkách a přenáší kyslík z plic do celého těla).

Možná jste už slyšeli o tvz. nepravé sportovní anemii. Ta bývá způsobena větším rozmnožením krevní plazmy vlivem vytrvalostních tréninků, za nímž zaostává zmnožení červených krvinek a hemoglobinu. Tato anemie nemá vliv na zdraví ani na výkonnost.

Pravá anemie znamená, že nám klesne hladina hemoglibinu a hematoktitu (u mužů pod 13,5 g % a hematokritu pod 39 %, u žen je to 11,6 g % a 33 % ). Hematokrit je laboratotní hodnota popisující podíl červených krvinek na celkovém objemu krve.

Optimální hodnota hemoglobinu pro vytrvalostní výkon se pohybuje mezi 16-17 g % u mužů a 14-16 g % u žen, hematokrit by neměl přesáhnut u mužů 50 % a u žen 48 % (limit je dán antidopingovými pravidly).

Běžci přicházejí o červené krvinky především při tom, jak chodidlo dopadá na zem. Při otřesech dochází k biomechanickému stresu, při kterém se červené krvinky rozpadají (dochází k tzv. hemolýze). Čím déle a čím intenzivněji dochází k otřesům, tím větší jsou ztráty. Podobně dochází k hemolýze i při nárazech na cévní rozdvojení a hovoří se i o zvýšené lomivosti krvinek při zvýšení teploty těla při déle trvající zátěži.

Druhou významnou příčinou nedostatku železa je chybné stravování. Může jít o nedostatek železa v jídelníčku, případně o špatné kombinování potravin.

Další ztráty mohou být způsobené užíváním léků proti bolestem, nebo u žen třeba menstruací. Ale těmto příčinám anémie se teď věnovat nebudeme a povíme si spíš o tom, jak lze železo v případě nedostatku doplnit suplementací, nebo ještě lépe stravou bohatou na železo.

Jak poznám nedostatek železa

Lehký deficit většinou člověk moc nevnímá. Může dojít ke ztrátě chuti k jídlu, k zácpě a předrážděnosti. U výraznějšího nedostatku železa začne obvykle docházet k padání vlasů, zhorší se kvalita nehtů, pokožka je bledá, dochází k opakovanými infekcím (zejména dýchacího traktu) a cítíme se unavení a nesoustředění. Při běhání si nevystačíme s kyslíkem a výrazně se zadýcháváme.

Pokud se situace neřeší, pak už se člověk cítí jako nevýkonná mrtvola, může docházet k výkyvům krevního tlaku, bolestem hlavy a začnou se objevovat mžitky před očima.

Vždy je samozřejmě dobré nechat se vyšetřit a udělat krevní obraz (zjistí se hodnoty hemoglobinu, hematokritu a ferritinu).

Je důležité zjistit příčinu. Někdy může být problém ve špatném jídelníčku, jindy v nedostatku odpočinku a nadměrném stresu, ale může se jednat i o poruchu vstřebávání železa nebo o vážnější chorobu. Takže není úplně nejlepší nápad začít se hned cpát tabletami železa, jakmile se cítíme unavení.

Když lékař diagnostikuje nedostatek železa, obvykle vyfasujete suplementaci železa, vitamínu C, kyseliny listové a B12.

Co můžete udělat v rámci jídelníčku

Zamyslete se, zda máte v jídelníčku dostatek železa. Pokud na chudokrevnost trpíte, můžete železo ve stravě navýšit i v době náročnějších tréninků a častých závodů.

Kde železo najdete

Nejbohatším přírodním zdrojem železa je kromě hovězího masa a jater, třtinová melasa, šťáva ze švestek, sušené meruňky, rozinky, mandle, semínka dýní a slunečnice, pšeničné klíčky, červená řepa a otruby.

Dále železo obsahují luštěniny (čočka, adzuki fazole), listová zelenina (špenát, kozlíček polníček, a petržel), datle, fíky, maliny, ostružina nebo třeba mořské řasy.

Je potřeba zdůraznit, že na rozdíl od ostatních minerálů je železo velmi špatně vstřebatelné – do těla přechází pouze 10 % nebo méně z celkového příjmu železa, přičemž lépe se vstřebává tzv. hemové železo obsažené v živočišných zdrojích (červené maso, ryby, játra…).

Vstřebávání non-hemového železa obsaženého v rostlinné potravě je silně závislé na zásobách železa v těle (lidé s deficitem železa vstřebávají non-hem železo lépe než osoby, které mají železa v těle nadbytek).

Co s čím kombinovat

Je důležité myslet na to, co železo pomáhá vstřebat a co naopak absorbci blokuje.

Jak už je zmíněno výše, vstřebávání železa pomáhá vitamín C a vitamín B12. Naopak nikdy železo nekombinujte s mléčnými výrobky (s vápníkem) . Ke snížení absorpce železa o 50 % stačí sníst spolu s jídlem 165 mg vápníku ( tj. asi 20 g sýra nebo vypít 1 sklenici mléka).

Také železo nikdy nezapíjejte kávou, kakaem nebo čajem!!! Například pití černého čaje k jídlu obsahujícímu železo snižuje jeho vstřebávání o 60 – 70 %.
Vždy nechte alespoň hodinový (lépe 2 hodiny) odstup mezi zmíněnými potravinami.

Pomoc z přírody

Pokud ani přidání potravin bohatých na železo nestačí, můžete vyzkoušet bylinky, případně železité víno.

Z bylinek skvěle funguje kopřiva. Jiří Janča ve své knížce Herbář léčivých rostlin doporučuje pití šťávy ze syrových kopřivových listů. Čerstvé listy kopřivy rozmixujete s trochou vody a přecedíte. Následně užíváte 3x denně čajovou lžičku.

Co si ale počít v zimě, když venku kopřivy nerostou?

Naše babičky k tvorbě červených krvinek používaly železité víno. Železité víno obsahuje vyšší množství železa a navíc zlepšuje využití železa přijatého v ostatní stravě, případně i z potravních doplňků. Víno Maltoferrochin se vyrábí podle originální receptury již od roku 1897 a jeho chuť připomíná portské víno. Maltoferrochin® je vyroben ze sladového vína obohaceného o extrakt z kůry tropického stromu chinovníku lékařského s ionty železa. Užívá se 1-2x denně 50 ml. Víno lze koupit v lékárnách, někdy i v prodejnách zdravé výživy (a samozřejmě na internetu)

Pro krvetvorbu se také doporučuje kvalitní med, ideálně třikrát denně jednu lžičku. Lze užívat i včelí pyl, který dnes již běžně koupíte i v prodejnách zdravé výživy – můžete si ho přimíchat přímo do medu a přidávat třeba do kvalitního jogurtu.

Zdroje:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
http://www.euro.who.int/document/WS_115_2000FE.pdf
Jiří Janča: Herbář léčivých rostlin
http://ktl.lf2.cuni.cz/med_sport/med_sport_2002_vol_11/1/Krevni_zmeny_pri_sportovnim_treninku.pdf

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaň se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Nauč se sestavit si jídelníček na míru. Zjisti, jak efektivně hubnout, jak nabrat svalovou hmotu i zvýšit výkon.

Skoncuj jednou provždy s otázkami ohledně výživy. Přihlaš se naše oblíbené kurzy (nejen) sportovní výživy a získej všechny potřebné znalosti, které potřebuješ na své cestě za vysněnou postavou.

Více o kurzu a akční nabídce zde: Kurz sportovní výživy.