Nejlepší tipy pro nízkosacharidový jídelníček

0

Jak bez zbytečných chyb snížit příjem sacharidů a zlepšit spalování tuků.

Naprostá většina jídelníčků na hubnutí je v současné době založena na snížení příjmu sacharidů. Není divu – pokud omezíme příjem sacharidů, začne organismus více využívat jako zdroj energie tuky.

Většina lidí si nízkosacharidové diety pochvaluje, protože při nich nemají pocit hladu, cítí se líp a mají víc energie.

Jak vypadá 20g sacharidů na jednom talíři:

nebo

Existují různé varianty nízkosacharidových diet – ketodiety omezují sacharidy opravdu drsně (na 20 až 30g na den), jiné varianty tak striktní nejsou a povolují třeba 120g sacharidů na den.

Při některých variantách musíte opravdu hlídat každý gram sacharidů (např. mléčné výrobky, ořechy, zeleninu, luštěniny…), při některých jen vyřadíte sladkosti, omezíte ovoce na jednu porci něčeho méně sladkého (borůvky, maliny…) a klasické přílohy nahradíte zeleninou (cuketové špagety, květáková rýže..).

Nutno podotknout, že nizkosacharidové diety se často využívají pro řešení zdravotních problémů (diabetes, obezita, metabolický syndrom, autoimunitní choroby, zánětlivé procesy, neurologické poruchy, rakovina aj.)

Nízkosacharidové diety s navýšením příjmu tuků (až na 80% z celkově přijaté energie)- tzv. LCHF (low carb high fat) diety jsou velmi populární mezi vytrvalostními sportovci, kterým správně nastavené nízkosacharidové jídelníčky pomáhají zlepšovat tukový metabolismus.

Co tělo činí často, činí efektivněji, takže pokud je organismus zvyklý využívat většinu času pro pokrytí energetického výdeje tuky, využívá je mnohem lépe, než pokud je většinu času zvyklé dostávat pravidelné přísuny cukru.

Aby to ale fungovalo a vy jste si mohli užívat všech bonusů, které nízkosacharidové diety přinášejí, měli byste se vyhnout následujícím chybám.

7 nejčastějších chyb při nízkosacharidových dietách

1. Nemáte pestrý jídelníček

Založit nízkosacharidovou dietu pouze na proteiňácích, proteinových instantních tyčinkách, pudincích, polévkách, dietních koktejlech, tabletách apod. je asi největší šílenost, kterou můžete udělat. Rozhodíte si trávení, narušíte střevní mikroflóru, budou chybět vitamíny, minerály a vláknina a ve finále to odnese vaše imunita a zdraví. Plus po skončení užívání s největší pravděpodobností bude následovat jojo efekt.

Kvalitní doplňky vám mohou sem tam ušetřit čas, někdy se hodí pro navýšení určitých chybějících živin, ale je nesmysl vrhat se do komerčních ketodiet, které vám pouze provětrají peněženku. Když už si něco z doplňků chcete koupit, zamiřte raději do obchodů se sportovní výživou, kde seženete mnohem kvalitnější výrobky za rozumné ceny. Jinak svůj jídelníček sestavte z kvalitních základních potravin, mějte ho pestrý, barevný, používejte koření a bylinky – to platí pro všechny stravovací režimy bez výjimky.

2. Jíte příliš málo kalorií

Další častou chybou je to, že lidi v jídelníčku výrazně omezí nejen sacharidy, ale také tuky. Při extrémně nízkém příjmu energie tělo velmi brzy zpomalí metabolismus, takže na hubnutí pak můžete zapomenout, a navíc si bez kvalitních tuků rozhodíte i hormonální rovnováhu. Když sotva pokryjete bazální metabolismus, tak budete bez energie, často dojde opět k deficitu vitamínů (především těch rozpustných v tucích) a negativní vliv to bude mít nejen na fyzický výkon, ale i ten psychický.

3. Přeháníte to s bílkovinami

Hodně lidí si myslí, že nízkosacharidové diety znamenají „můžu se cpát neomezeně masem a vajíčky, od rána do večera a ještě se v mezičase budu prolejvat proteiňákem.“ Věřte mi, že je nesmysl rvát do sebe dvojnásobek nebo trojnásobek bílkovin, než potřebujete. Denní dávku proteinů udržujte okolo cca 2g bílkovin na kilo aktivní hmoty.

4. Jíte nevhodné tuky a nekvalitní zdroje bílkovin

Jak bylo zmíněno výše, tak nízkosacharidová strava nemůže být založená na průmyslově zpracovaných potravinách, instantních proteinových koktejlech a navýšení tuků nelze řešit tím, že budete jíst pouze slaninu a tučné maso.

Vybírejte vždy kvalitní zdroje bílkovin a tuků – vyhněte se tzv. trans mastným kyselinám (ztužené tuky) a samozřejmě nepoužívejte přepálené tuky.

 I u tuků a bílkovin platí, že by jídelníček měl být pestrý – zařaďte kvalitní maso, vnitřnosti,  dlouho vařené vývary z kostí, ryby, plnotučné mléčné výrobky, vejce z volného chovu, tempeh, naklíčené luštěniny, ořechy a semínka, avokádo, olivový olej, máslo, ghee, kokosový olej, atd. Výborným pomocníkem při nízkosacharidových dietách může být i kvalitní MCT olej.

5. Nedodržujete pitný režim

Nezapomínejte dostatečně pít!

6. Nezohledňujete náročné tréninky

Pokud aktivně sportujete a míváte anaerobní tréninky s vysokou intenzitou, pak vám nízkosacharidové diety většinou nebudou vyhovovat. Bez sacharidů a zásobního glykogenu zkrátka chybí rychlé palivo pro náročný trénink v posilovně nebo pro vybíhání kopců nebo intervaly. Proto zkuste raději v dané tréninkové dny správně sacharidy navýšit a načasovat rychlé a pomalé cukry tak, abyste nejen měli dostatek energie na trénink, ale abyste také mohli po tréninku doplnit zásoby glykogenu.

Cyklování sacharidů je nejen dobré pro udržení a zlepšení výkonnosti, ale je vhodné i pro lidi, kterým dlouhodobé a výrazné omezení sacharidů s navýšením tuků nevyhovuje.

7. Kopírujete něčí jídelníček

Neexistuje jediný správná varianta pro všechny. Je dobré složení jídelníčku zkoušet a přizpůsobovat. Vždy záleží na tom, jak jste zatím jedli, jaký je váš zdravotní stav i jakým fyzickým aktivitám se věnujete.

Pokud netušíte, jak vaše tělo funguje, nevíte vlastně nic o složení konkrétních potravin , nevíte proč co jíte, nebo neumíte například zacházet s ketózou, tak se nepouštějte do extrémních experimentů a kopírování „zaručeně fungujících jídelníčků, díky kterým za 2 týdny shodíte 6 kilo“.

Důležité je umět vyřešit i situace, kdy například prožíváte dlouhodobě velký stres (díky tomu se někomu nedaří zhubnout ani při omezení sacharidů).

Především zapomeňte na komerční ketodiety založené na instantních potravinách, které nemají se zdravím nic společného.

Nízkosacharidové diety nejsou pro každého, ale když víte, co děláte, můžete díky nim velmi efektivně zlepšit tukový metabolismus a vyřešit i řadu zdravotních problémů. Kdo výživě rozumí, může navíc nízkosacharidové diety libovolně kombinovat s přerušovanými půsty, přizpůsobit je vegetariánské stravě, nebo si nastavit třeba cyklování sacharidů vzhledem k tréninkovému plánu.

Slibuji, že v některém z příštích článků se podíváme na další tipy, jak si jednoduše (a třeba jen částečně) snížit příjem sacharidů a zároveň si dopřát velmi chutná jídla. Rozebereme sladidla (existují i jiná přírodní sladidla než jen stevie) a ukážeme si i pár příkladů, jak by celodenní jídelníček s minimem sacharidů mohl vypadat.

Pro ty z vás, kteří se chcete naučit vše podstatné o složení potravin, jak si nastavovat jídelníček přesně podle svých potřeb bez šílení kolem počítání kalorií, tak s klidným svědomím mohu doporučit Kurzy (nejen) sportovní výživy. Dozvíte se tam nejen informace o nízkosacharidových dietách a cyklování sacharidů, ale i to, jak se vyznat v doplňcích (kupovaných i přírodních) a pochopíte, jak tělo funguje a jak si můžete propojit jídlo s tréninky.

Chcete se naučit sestavit jídelníček opravdu na míru?

Chcete přestat tápat v protichůdných doporučeních a mít konečně ve výživě jasno?

SPORTOVNÍ VÝŽIVA PRO LEPŠÍ VÝKONY, ZDRAVÍ I TVAROVÁNÍ POSTAVY – registrace na nové termíny našich kurzů jsou v plném proudu

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst? Co jíst před tréninkem a co po tréninku? Jak jíst, když chci hubnout a jak, když chci nabírat svaly?“

Naučíme vás výživě rozumět – žádné obecné rady nebo počítání kalorií, ale praktické sestavování jídelníčku na míru nejen vzhledem k vašim tréninkům a cílům, ale i vzhledem k vašemu somatotypu.

Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here