Přečtěte si, co pomáhá na trápení s achilovkami.

Problémy s achilovkami patří k nejčastějším běžeckým zraněním. Prvními příznaky je obvykle určitá ztuhlost a mírná bolestivost, která odeznívá po zahřátí a rozcvičení. Bolest se obvykle zhoršuje při zrychlení, běhání do kopce nebo v těžkém a nezvyklém terénu, nebo se bolest dostaví při nedostatečné regeneraci či prochladnutí.

Ztuhlost bývá obvykle horší po ránu nebo po delší nehybnosti a někdy může dokonce šlacha jakoby vrzat. Přítomná bolest se zhoršuje, když na šlachu ze strany zatlačíte prstem.

Postupně se obtíže odrazí na struktuře šlachy – dojde k zajizvení. Zjednodušeně řečeno by se dalo říct, že mikrotrhlinky se zacelují tak, že vlákna již nejsou hezky podélně srovnaná, ale jsou různě chaoticky přes sebe..

Zhoršuje se pak pružnost, která samozřejmě také klesá s věkem….A postupně se začne i stupňovat bolestivost.

Co můžete pro vaši achilovku udělat?

V první řadě jde samozřejmě o prevenci – nezvyšujte neúměrně a rychle intenzitu tréninku, používejte vhodnou obuv a dbejte na dostatečné zahřátí a rozcvičení před během.

Příčinou problémů  s achilovkami jsou často i svalové nerovnováhy nebo funkční poruchy v oblasti nohou (špatná klenba, nadměrná pronace, postavení kyčlí, pánve, atd…) – takže můžete zkusit zapracovat i na celkové svalové rovnováze a technice běhání.

Dobré je také zkontrolovat jídelníček, protože někdy za bolest achilovky může i nedostatek jódu (více v článku Za bolavé achilovky často může nedostatek jódu). Pokud vás trápí záněty, ohlídejte ve stravě dostatek omega 3 mastných kyselin, dále dostatek potravin bohatých na enzymy a tzv. NO boostery, zkteré celkově zlepšují prokrvení (více v článku o sportovních zranění –

Nejlepší potraviny, které urychlují hojení při zranění

Pomůže strečink?

Pokud chcete stav achilovek zlepšit, tak pouhé kroužení kotníkem, nebo krátké protahování obvykle nepomáhá. I když je samozřejmě dobré před běháním kotník rozhýbat a zahřát a na závěr kvalitně protáhnout lýtka, nárty i další svalové partie nohou.

Nejlepší cviky na achilovku

Zkuste zařazovat pravidelně následující cvik. Na základě dnes už nesčetných studií bylo prokázáno, že právě toto cvičení zlepšuje stav achilovky a umožňuje také vrátit se po zranění šlachy co nejdříve zpátky do tréninku (nejprve ale samozřejmě natrženou nebo dokonce urvanou achilovku musíte nechat v klidu srůst!!!!).

Nohu s bolavou achilovkou necháte poklesnout pod úroveň schodu a pomocí zdravé nohy se vracíte zpátky…Opakujete 15x po třech sériích s minutou odpočinku. U cvičení budete pociťovat pnutí a mírnou bolest (ne ostrou).

Pokud časem při cvičení bolest už necítíte, můžete přidat i zátěž (třeba batoh se závažím cca 5 kg).

Druhou alternativou cviku je protažení s pokrčeným kolenem – viz. následující video

Pokud vás achilovky bolí dlouhodobě, tak je dobré využít na běhání i něco pro stabilizaci kotníku. Můžete využít tejpy – tam nezapomínejte, že tejpování achilovky je korekční technika a používá se tah 50-75% (začátek a konec bez napětí).

Na achilovky lze použít i speciální ponožky, které nejen stabilizují, ale také masírují hluboké tkáně díky anatomicky tvarované výstelce z paměťové pěny . Navíc zajišťují zvýšený krevní oběh a redukují tvorbu otoků.

Když chcete pro svou achilovku udělat maximum, pamatujte, že nestačí jen bolavou nohu protahovat , ale je nutné uvolňovat také myofascie – více se dozvíte v článku Jak na bolest achilovky.

Zdroj informací:
jospt.org Journal of Foot and Ankle Research