Mých 5km – první tréninkové rozběhnutí

0

Chystáte se také na adidas Běh pro ženy? Pojďte s námi nahlédnout do tréninkového plánu, který pro svou kamarádku sestavila Diana Mezuliáníková. Terka s tréninkem začala na konci července a rady zkušené závodnice se jí rozhodně budou hodit.

Když za mnou Terka přišla s tím, že by ráda začala běhat a jako cíl si určila závod adidas Běh pro ženy, který se koná 6.září, byla jsem moc ráda, že se k tomu odhodlala a že si vybrala mě, abych ji na tento závod společnými silami připravila.

Známe se tři roky a vím, že Terka nějakou fyzičku má, protože na sobě už několik let maká (krav maga, pole dance). S běháním však velké zkušenosti neměla, a přestože je běh přirozený pro každého z nás, přeci jen je to trochu jiný pohyb, než na který byla dosud zvyklá. Proto jsem zvolila tréninky, které by ji v první řadě neměly ublížit a naopak by ji měly motivovat tím, že je zvládne a že se bude doslova den ode dne zlepšovat.

Doporučila jsem jí, aby si pořídila dobrou běžeckou obuv, která ji nebude tlačit a která pro ni bude pohodlná, protože v ní stráví dost času. Výborné zkušenosti mám s adidas energy boost, které si Terka po vyzkoušení už skoro ani nechtěla sundat z nohy. Když se už vybavila na běh, domluvily jsme se na první trénink, jehož jediným účelem bylo, aby zvládla uběhnout souvisle 20 minut. Terka se toho nadšeně zhostila a 20 minut, přestože pomalu, opravdu uběhla.

Byla jsem ráda, že to myslí vážně a byla jsem přesvědčena, že pod vedením někoho zkušenějšího se má šanci zlepšovat.

Abychom měly na čem stavět, bylo potřeba, aby měla Terka nějakou obecnou běžeckou vytrvalost, podle čehož byly vystaveny i následující tréninky, skládající se převážně z pomalejších klusů. Pět týdnů do adidas Běh pro ženy jsme už začaly tréninky specializovat a „šít“ Terce na míru s tím, že jsem jí udělala týdenní plán, aby přibližně věděla, co ji čeká, a mohla si podle toho uzpůsobit i zbytek svého volného času.

Terka po několika bězích skutečně začala dělat pokroky a tak jsem se nebála v tréninku přitvrdit. Je to velmi svědomitá svěřenkyně, každý trénink probíráme a společně jej pak absolvujeme. 
V týdnu od 4.8 do 10.8. jsem kromě souvislého běhu do tréninku zařadila také fartlek, což je způsob běhu, který zahrnuje kratší rychlejší úsek, po kterém následuje delší pomalejší běh na zotavení a vydýchání, při čemž se tyto série několikrát opakují. Je to poměrně efektivní a nenásilný způsob, jak zvýšit speciální vytrvalost.

 
V týdnu od 11.8. do 17.8. jsem pak kromě souvislých běhů a fartleku do plánu zahrnula i tréninky s rovinkami-tedy s krátkými dynamickými úseky po rovině, které by měly rozvíjet běžeckou rychlost. 

31.7.   souvislý běh 20 minut    5:30-6 minut na km
1.8.     souvislý běh 15 minut    4:50-5 minut na km
2.8.     volno
3.8.     souvislý běh 20 min 4:55 minut na km
4.8.     fartlek- (2 minuty rychlejší úsek+5 minut pomalé vyklusávání)x3
5.8.     souvislý běh 15 min     5 min na km
6.8.     volno
7.8.     souvislý běh 20 minut 5 minut na km
8.8.      fartlek-(1 minuta rychlejší úsek+4 minuty pomalé vyklusávání)x5
9.8.     volno
10.8.   souvislý běh 35 minut 5:30-6 minut na km
11.8.   3 km rozklusat (5:30), protažení 10 minut, 5x100m rovinky, 1 km vyklusat pomalu (6-6:30)
12.8.   souvislý běh 20 minut 4:50-5 minut na km
13.8.   volno
14.8.   3 km rozklusat (5:30), protažení 10 minut, 5x100m rovinky, 1 km vyklusat pomalu (6-6:30)
15.8.   souvislý běh 30 minut 5:10-5:30 na km
16.8.   fartlek (2:6) x 3-4 
17.8.   volno
18.8.   souvislý běh 30 minut 5:10-5:30 na km

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here