Měření variability srdeční frekvence v praxi

0

Díky měření variability srdeční frekvence s diagnostikou mySASY si dnes ladí tréninky řada známých sportovců – např. Kristiina Mäki (profesionální atletka, česká rekordmanka, mistryně Česka v běhu na 1500 m a 5000 m), David Jílek (profesionální triatlonista), Ondřej Ježek (motocyklový závodník), David Vencl (freediver), Jan Ordoš (profesionální extraligový hokejista), cyklisté, hokejisté, fotbalové týmy…

Tím, že se dnes dá měřit variabilita srdeční frekvence jen s pomocí hrudního pásu a mobilu s aplikací, tak tuto diagnostiku využívá také čím dál větší počet rekreačních sportovců.

Kdo chce ale skutečně řídit svůj trénink, musí se naučit správně výsledky měření používat. Roli nehraje jen to, jak jste tělo tréninkem zatížili v tréninku nebo jak dlouho jste odpočívali.

Musíte také vzít v úvahu dalších věci, které mají vliv na celkové zatížení organismu – stav, v jakém se organismus nacházel před tréninkem, vaši dlouhodobou adaptační kapacitu (tréninkový profil) , plus další faktory jako je spánek, skladba jídelníčku, emoce, stres, cestování a změna prostředí….

Nejde si jen říct, že po tréninku dojde vlivem únavy ke snížení variability, takže prostě budete odpočívat nebo alespoň snižovat zátěž.

Nelze ani pokaždé očekávat, že variabilita srdeční frekvence a vaše adaptační kapacita bude vždy růst po pasivním odpočinku.

Fungování organismu je složité a komplexní a zkrátka nelze jen říct, že určitá čísla jsou „dobrá“ a určitá „špatná“.

Musíte počítat i s tím, že se variabilita může snížit i po odpočinku, nebo se může zvýšit po těžkém tréninku. Jakmile pochopíte, jak tělo funguje, nebudou už pro vás podobné výsledky ničím překvapujícím.

Jak to všechno funguje

Řada lidí se při prvním pohledu na grafické znázornění v aplikaci seznámí se základní interpretací. V mySASY vám jednotlivé barvy naznačují následující:

Červená barva signalizuje podprůměrnou úroveň kompenzace. Pokud jste den před měřením absolvovali trénink, tak váš organismus ještě nestihl zregenerovat. Může se ale stát, že jste den předtím odpočívali – jak je potom možné, že váš výsledek je červený? Pokud jste nepropařili noc na bujarém večírku, ani neprožíváte žádný psychický stres a cítíte se dobře, pak červený výsledek znázorňuje nedostatečný podnět. To se stává především u hodně dobrých (dobře disponovaných) sportovců, kterým vlastně úplný odpočinek a neaktivita vlastně „škodí“. Pokud se cítíte plní sil, můžete vyrazit na trénink a následně sledovat, zda vás fyzická aktivita posune do zelených čísel. Pokud ne, pak je nutné hledat možné příčiny – nemoc, chyby v jídelníčku, atd.

Modrý výsledek znamená, že se organismus nachází v průměrném stavu kompenzace, takže můžete dál pokračovat ve svém tréninkovém plánu bez výrazných úprav. Při modrém výsledku byste mohli ještě maličko v tréninku přitvrdit a sledovat následně odezvu.

Zelená pak nejčastěji znamená, že váš organismus je zregenerovaný a vy si můžete dát pořádně do těla.

Fit people preparing to deadlift and holding barbells. Horizontal indoors shot

Přehledné zjednodušení interpretace výsledků shrnují odborníci z mySASY  na webových stránkách treninkovyprofil.cz:

ČERVENÁ

Červený výsledek po odpočinku či minimálním zatížení a při subjektivní pohodě – trénuj více, abys lépe aktivoval řídící systém. ZÍTRA SE JISTĚ ZMĚŘ.


Červený výsledek po (tvrdém) tréninku. Pokud máš podle plánu trénovat – sniž zatížení, především objem. Aplikuj aktivní regeneraci ke zvýšení aktivity regeneračního systému. Pokud máš podle plánu odpočívat – odpočívej. ZÍTRA SE JISTĚ ZMĚŘ.

MODRÁ

Modrý výsledek – pokračuj v tréninku podle plánu. Pokud je výsledek modrý dlouhodobě zvyš rozdíl mezi velikosti zatížení v jednotlivých trénincích v rámci mikrocyklu (zvyš sílu podnětu a sleduj jeho vliv na organismus).

ZELENÁ

Zelený výsledek po (tvrdém) tréninku. Dobrá úroveň kompenzace. Pokud máš podle plánu trénovat, trénuj na maximum. Přinese to maximální účinek. Pokud máš podle plánu odpočívat, ale máš prostor pro trénink a cítíš se dobře, dej ještě alespoň kratší trénink. Pokud máš podle plánu odpočívat a cítíš se unaven nezůstávej zcela neaktivní. I trénink o velmi zkráceném trvání zachovávající intenzitu může přinést dodatečný efekt.

Zelený výsledek po odpočinku. Trénuj s maximálním nasazením. Lepší situace pro trénink neexistuje.

Co znamená dlouhodobý pobyt v jedné barvě?

  • Dlouhodobě červená – něco je moc špatně. Takto to dál nepůjde.
  • Dlouhodobě modrá – průměrný tréninkový efekt. Pokud chceš maximum, přidej. Buď přijde zelená hned, nebo v reakci na předchozí zhoršení po červeném výsledku musí přijít zelený.
  • Dlouhodobě zelená – pokud pravidelně trénuješ, výborně mezitím regeneruješ, udrž tempo, jednou to zčervená, pak zareaguj. Pokud netrénuješ, jsi kouzelník.

Podle těchto parametrů lze aktuální reakci organismu a z ní plynoucí doporučení rozdělit (MINIMÁLNĚ) do 7 kategorii. Z nich poté může vycházet následující využití a doporučení.

Detraining

Projev: po volnu nebo lehkém tréninku dojde k poklesu HRV

Popis/příčina: snížené (zbytečné) zatížení u jedince s aktuální dostatečnou adaptační kapacitou je nedostatečným podnětem pro její udržení či dokonce růst. Díky nedostatečnému podnětu dojde k jejímu nežádoucímu snížení.

Doporučení: Zvýšit intenzitu tréninku, tím aktivovat organismus před tím, než budete plánovat maximální zátěž. Do budoucna se snažit tohoto poklesu způsobeného nedostatečným zatížením vyvarovat.

Recovery (zotavení)

Projev: po volnu nebo lehkém tréninku dojde k růstu snížené HRV na průměrné hodnoty

Popis/příčina: vhodné aplikované snížení zatížení u jedince s objektivními projevy únavy (se sníženou HRV po náročném zatížení) vyvolalo optimální regeneraci.

Doporučení: Po tomto odpočinku pokračovat dále podle tréninkového plánu.

Peaking (vyladění)

Projev: po volnu nebo lehkém tréninku dojde k dalšímu nárůstu průměrné HRV na nadprůměrné hodnoty.

Popis/příčina: vhodně aplikované snížení zatížení následující po zátěží se zvýšenou intenzitou a sníženým objemem vyvolalo maximální nárůst/vyladění adaptační kapacity. 

Doporučení: Tento režim připravuje organismus na maximální výkon. Naučte se ho maximálně využívat.

Unproductive (zátěž neefektivní)

Projev: po zátěži průměrné velikosti dochází k poklesu HRV

Popis/příčina: zatížení je v pořádku, ke zhoršení adaptace organismu dochází pravděpodobně z jiné příčiny.     

Doporučení: Pokračujte ve stávajícím tréninku a snažte se optimalizovat další faktory ovlivňující adaptaci (spánek, stres, motivace, …). Ujistěte se, že nenastává zdravotní problém.

Maintaining (zátěž udržovací)

Projev: po zátěži průměrné velikosti nedochází k výraznější změně HRV

Popis/příčina: aktuální trénink je vhodný pro udržení stávající výkonnosti a nehrozí zvýšené riziko zdravotního poškození.   

Doporučení: pokud je udržení výkonnosti na stávající úrovni vašim cílem, je trénink vyhovující. Pokud usilujete o zvýšení výkonnosti, upravte tréninkový model směrem k větší variabilitě zatížení

Productive (zátěž velmi efektivní)

Projev: po zátěži průměrné velikosti dochází k růstu HRV, nebo po vysoké zátěži dochází k udržení HRV na alespoň průměrných hodnotách.

Popis/příčina: vhodně zvolené zatížení má výborný tréninkový/adaptační efekt a přináší podnět způsobující další růst, nebo stabilizaci vysoké adaptační kapacity.      

Doporučení: pro maximalizaci efektu tréninku udržte progresi zatížení na stávající úrovni. Dřív nebo později bude muset přijít fáze zotavení, na což budete upozorněni snižováním HRV.

Overreaching (riziko přetížení)

Projev: vlivem vysoké zátěže dochází k výraznému zhoršování HRV, které přetrvává

Popis/příčina: byla překročena hranice aktuálně akceptovatelného zatížení. Signál pro potřebu okamžitého zařazení (aktivní) regenerace.   

Doporučení: vhodné zařazení regeneračních postupů by mělo vyvolat brzké zotavení. Pokud ke zhoršení došlo z vysoké adaptační kapacity, může vhodná regenerace vyvolat optimální vyladění organismu.  

Existuje celá řada kombinací stavů, se kterými se při používání diagnostiky setkáte, a uvidíte, že po nějaké době pravidelného měření se naučíte znát své tělo a měření vám umožní efektivně výsledky aplikovat při rozhodování, jak přizpůsobovat trénink.

Přestanete jen slepě střídat zátěž a odpočinek, snížíte riziko přetrénování nebo zranění, a kromě rychlejšího růstu výkonnosti se díky sledování (a eliminování) stresu budete třeba cítit ještě líp než dnes.

Pokračovat v tomto seriálu<< Jsi v tréninku TALENT, KLASIK, DRŽÁK nebo HROZBA?Trénuj chytře a nauč se propojit tělo, mysl i sport >>

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here