Deset rad pro běhání v písku

0

Koho by na dovolené nelákalo běhání po pláži. Běhání v písku má ale svá úskalí.

Není nic krásnějšího než na dovolené u moře vyběhnout podél šumícího moře. Zatímco se většina lidí nemůže dočkat povalování na slunci, ti, kdo propadli běhání, se těší na trénink při východu slunce.

Běhání v písku není jen nádherný zážitek, ale velmi často je to i poměrně intenzivní zátěž. Běhání v písku je totiž o hodně náročnější než běhání na po pevném povrchu a je dobré držet se několika osvědčených tipů, obzvlášť pokud patříte mezi běžce začátečníky.

běhání na pláži

Desatero pro běhání v písku

1Mokrý písek je pro začátek vhodnější

Načasujte si běhání na dobu odlivu – ustupující moře vytvoří pás mokrého zpevněného písku.

2Pozor na svažující se pláže

Vyberte si pokud možno úsek, kde se pláž nesvažuje příkře do moře. Stačí i mírně se svažující terén a vaše stabilita se lehce vychýlí. Pokud poběžíte delší úsek, je vždy dobré stejný úsek běžet i zpátky, aby obě nohy zůstaly stejně zatížené.

3Zkraťte dobu tréninku

Běhejte kratší dobu, než jste zvyklí. V písku je běhání podle vědeckých studií minimálně 1,6krát náročnější!!! A určitě se nechcete odrovnat na zbytek dovolené.

Pokud nejste vůbec zvyklí na bosé běhání, bude vám pro začátek stačit opravdu jen pár minut. I tak se ozvou svaly, o kterých jste nevěděli, že je máte.

4Nezapomínejte na regeneraci

Smiřte se s tím, že poběžíte pomaleji než normálně. Obvykle ucítíte po tréninku svaly, které vás jindy nebolí. Nestabilní písek prostě udělá své. Oproti běhání na pevném povrchu běhání v písku extrémně zatíží především kotníky a lýtka. Po běhu a důkladném protažení je fajn si udělat automasáž, abyste případnou bolestivost svalů snížili. Na bolavé svaly je skvělá jalovcová mast. Jalovec zmírňuje bolestivost a působí protizánětlivě. Pokud jste si nevzali s sebou žádný krém, tak můj kamarád masér doporučuje prostě použít gin – ne vnitřně, ale na ty bolavé svaly 🙂

5Střídejte povrchy

Pokud si chcete trénink zpestřit, zařaďte si intervaly. Střídejte si úseky na zpevněném okraji moře a v hlubším suchém písku. Záleží na vaší kondici, jak dlouhé si úseky uděláte.

6Pozor na díry a ostré kameny

I když scenérie láká k tomu, abyste se kochali, nezapomínejte se dívat pod nohy, ať nepřehlédnete případné díry vyhloubené v rámci budování hradů z písku nebo ostré mušle či kameny. Zvrtnutý kotník nebo rozříznuté chodidlo je to poslední, co si chcete z dovolené odvézt.

7Nepodceňte hydrataci

Nezapomínejte na dostatek pití. Nejlepší jsou nápoje, které mají ochlazující účinky – tím nemyslím ledové tříště, ale třeba zelený čaj, vodu s citronem a mátou. Pokud si do nápoje přimícháte dvě lžičky chia semínek, bude to jen fajn. Chia semínka pomáhají udržovat tělo hydratované a navíc obsahují všechny esenciální aminokyseliny, takže je můžete brát jako alternativu BCAAček. Pokud poběžíte déle, můžete využít kvůli zvýšenému pocení i ionťáky, které doplní minerály.

8Správné potraviny ochladí lépe než led

Pokud se po běhání cítíte dokonale „uvaření“, nesahejte po ledových nápojích. Cokoli ledového vám může zadělat na pěknou angínu. Zase dejte přednost přirozeně ochlazujícím potravinám – melouny, banány, citrusy, kokosová voda, salát z ledového salátu s okurkou a avokádem.

9Neběhejte kolem poledne

Něco na hlavu a sluneční brýle snad není ani potřeba připomínat. Rozhodně se vyhněte běhání mezi 10 a 16. hodinou, kdy sluneční paprsky dosahují největší intenzity.

10Nezapomeňte na vhodný krém

Krémem s ochranným faktorem se natřete alespoň čtvrt hodiny před tím, než vyběhnete – chvilku trvá, než se krém vstřebá, a spálit se u moře můžete i za 10 minut. Na obličej je dobré použít něco, co vám po chvíli nesteče díky potu do očí – já osobně mám odzkoušenou tyčinku od Vichy – Capital Soleil Stick SPF 50+

 

Trénink může vypadat nějak takto:

10 až 15 minut rozklusání na pevném písku

dynamický strečink a běžecká abeceda

4x až 6x dvouminutové úseky na měkkém písku s 3 minutovým vyklusáním na pevném písku. Pokud jste začátečníci, intervaly mohou být třeba jen 3x 1 minuta.

Na závěr výklus a protažení a můžete se spokojeně rozběhnout do moře pro zasloužené pohoupání ve vlnách.

trénink v písku

 

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here