Chceš maximální výkon? Začni šetřit s cukry na tréninky a získej výhody flexibilního metabolismu!!
Na náročný fyzický výkon potřebujete dostatek energie a sacharidy jsou pro nás skvělým zdrojem energie, takže se používání nejrůznějších gelů, ionťáků a tablet zdá být jako dobrý nápad. Jenže je dobré si uvědomit, že sacharidy jsou každého sportovce dobrý sluha, ale zlý pán.
Nedávno jsem měla zajímavý rozhovor s naší běžeckou legendou, MUDr. Pavlem Kantorkem, běžcem, který jako první u nás prolomil hranici 2:20 na maraton (jeho osobní rekord je dodnes úctyhodných 2:18:44).
Na přelomu padesátých a šedesátých let se pohyboval na druhém až devátém místě celosvětového maratónského žebříčku. Celkově závodil v 39 maratónech, z nichž 16 vyhrál a pouze sedmkrát se umístil na horším místě než pátém. Třikrát byl na OH a třikrát dokázal vyhrát i Medzinárodný maratón mieru ve slovenských Košicích.
MUDr. Pavel Kantorek začínal na kratších tratích a k maratonu se dostal až poté, co prodělal tuberkulózu a musel zpomalit. Většinu času se vlastně trénoval sám jako hobík (naplno se věnoval svému zaměstnání lékaře).
„ Vždy jsem dával přednost tempovým běhům. Běhal jsem úseky. Těch kilometrů jsem moc nenaběhal. První rok to bylo jen 71 km, pak 139 km. Moje naprosté maximum bylo 3500 km. Běhal z práce domů a zpátky.“
Jak je možné, že byl schopen dosahovat takových výkonů po zákeřné nemoci, kdy musel půl roku polykat přes 60 prášků denně a jeho zdraví už nikdy nebylo stoprocentní?
Mnozí to považují za vrozený talent – genetické predispozice. Jenže talent jako takový nestačí. Aby člověk uspěl, musí samozřejmě trénovat – chytře trénovat. Jedním z „tajemství“ úspěchu MUDr. Pavla Kantorka byla znalost toho, jak funguje lidské tělo. Vystudoval interní medicínu, měl i atestaci ze sportovního lékařství a podílel se na různých výzkumech – např. těch, kdy se zkoumalo energetické pokrytí při výkonech na maratonu. Neustále se snažil pochopit, jak optimálně nastavit nejen trénink, ale i jídelníček. A já mu vděčím za spoustu užitečných rad. Jednou z nich je: nepřehánějte to s cukry!!!!
V době, kdy trénoval, nebyly na trhu stovky sacharidových suplementů. A sportovci neměli snahu neustále do sebe cpát banány, kaše nebo slazené nápoje. Tréninky Pavla Kantorka byly většinou nalačno. Na závodech pak používal slabý čaj s cukrem (maximálně 5% roztok!!), se špetkou soli a celaskonem. Vždy zdůrazňoval, že s cukrem se to nesmí přehánět!
V dnešní době máme k dispozici spoustu sacharidových doplňků, které nám slibují lepší výkony díky dodání potřebných živin a dostatku energie.
Kdo chce ale co nejrychleji růst výkonnostně, musí umět správně sacharidy časovat. MUSÍ VĚDĚT, JAK KTERÉ A JAK KDY JE POUŽÍT. Může se totiž stát, že díky nadužívání cukrů si nevědomky brzdíte nárůst výkonnosti.
Vaším cílem by totiž mělo být získání metabolické flexibility. Díky ní totiž můžete efektivněji využívat tuky, zásobit se na maximum glykogenem na náročné fyzické aktivita a také lépe kontrolovat hladinu cukrů v krvi.
Mezi mými klienty a studenty mám kromě hobíků i spoustu vrcholových sportovců – běžců, hokejistů, cyklistů, holek a kluků, kteří dělají bojové sporty, nebo třeba jezdí ve formulích. Jde o silové i vytrvalostní sportovce a u všech jde výkonnost výrazně nahoru, když přestanou dávat tělu cukry, když to není potřeba, a když se naučí dostatečně a správně cukry dodat, když to naopak tělo potřebuje pro výkon nebo regeneraci. Zkrátka si v hlavě srovnají to, jak správně trénovat metabolismus, jak dodávat tělu palivo, které v danou chvíli potřebují.
Naše tělo totiž nefunguje jako auto, kdy prostě natankujete benzín do nádrže a jedete…
Proč začít šetřit s cukry
Popsat, jak funguje energetické pokrytí sportovních výkonů, by bylo na několik článků, ale když bychom to hodně zjednodušili, tak motor v našem těle potřebuje palivo, které mu můžeme poskytnout z několika zdrojů.
První způsob je ten, že se najíme, například sníme banán nebo si dáme nějaký sacharidový gel. Můžete si to představit jako zastávku na benzínce, kdy do těla natankujete palivo ve formě nějakého jídla nebo nápoje. U tohoto způsobu zásobování bude záležet na rychlosti vstřebání živin, které sníte (některé sacharidy jsou pomalejší, jiné rychlé, záleží na kombinaci živin, množství vlákniny, tuků, na tom, jak, kolik a zda vůbec můžete při sportu kvalitně trávit – obzvlášť při sportu nefunguje trávicí soustava naplno a žaludek často odmítá cokoli přijmout. Navíc o co víc zatížíte trávení, o to míň energie budete mít na vlastní výkon.Kdybychom byli závislí jen na tomhle zásobování energií, tak bychom se příliš daleko nedostali :-).
Rychlost vstřebávání energie přes trávení je hodně limitovaná a ne příliš spolehlivá, tak nás matka příroda vybavila ještě rezervními palivovými nádržemi pro situace, kdy dodaná energie z jídla nestačí pokrývat náš energetický výdej.
K dispozici máme dvě hlavní zásobní palivové nádrže – glykogen (zásobní cukr) a tuky.
Tuky jsou palivo, které slouží jako hlavní zdroj energie pro méně intenzivní (aerobní) výkony. Na jejich využití potřebujeme dostatek kyslíku a také nějaký ten čas. Zjednodušeně můžeme říct, že tuky jsou takové pomalé palivo. Klidně si je představte jako velké poleno, které vydrží hořet pozvolně a dlouho, ale neumí motor vytočit do vysokých otáček.
Glykogen je na rozdíl od tuků rychle využitelné palivo. Můžete si ho představit jako spižírny na zásobní cukr, které máme rozmístěné po celém těle – jedna velká spižírna je v játrech – ta slouží k tomu, aby se udržovala stabilní hladina krevního cukru pro zachování fungovaní celého organismu (především mozku). Když poklesne hladina krevního cukru v těle, játra dostanou signál, aby uvolnily něco ze zásob a hladinu cukru dorovnaly. Další spižírny se zásobním cukrem máme ve svalech a glykogen najdeme i v srdečních buňkách nebo mozku.
Svalový glykogen se využívá pro práci konkrétního svalu, když zvýšíme intenzitu svalové práce – vytočíme motor do vyšších obrátek a potřebujeme dodat velké množství paliva v krátkém čase.
Hodně zjednodušeně řečeno – o co víc zvýšíme intenzitu výkonu, o to víc organismus začne pokrývat energetické nároky z cukrů. Z tuků už to nestíhá, takže přichází vhod rychlé palivo ve formě glykogenu. Čím víc glykogenu v těle máme, tím déle vydržíme ve vyšší tepovce, tím vyšší můžeme podat výkony.
To, jaké množství glykogenu máme a jak dobře ho umíme využívat, záleží vlastně na tom, jak často ze „spižíren“ s cukrem čerpáme. Čím častěji a intenzivněji, tím víc se bude tělo zvýšeným nárokům přizpůsobovat a bude si zásoby energie navyšovat. Navíc se naučí využívat palivo efektivněji a postupně se metabolismus stává čím dál flexibilnější.
Tělo se na náročné podmínky adaptuje, je neskutečně přizpůsobivé a čím častěji něco dělá, tím efektivněji to dělá.
Čím častěji budete například využívat tuky, tím efektivnější jejich spalování bude. Jak už bylo zmíněno výše, tak tělo využívá tukový metabolismus především v nižší intenzitě – při aerobních trénincích, kdy trénujete aerobní vytrvalost. Podmínkou toho, aby se spustil naplno tukový metabolismus je, že nemáte zvednutou hladinu krevního cukru – že do sebe neházíte cukry. Pokud totiž ano, tělo nemá potřebu využívat zásoby tuků. Pokud slupnete před tréninkem sacharidy, tělo pojede nejprve na cukry, teprve po snížení hladiny krevního cukru přejde na intenzivní spalování tuků. Pokud do sebe házíte sacharidy konstantně, vaše tělo nebude umět příliš dobře využívat tuky a vy se stanete doslova otrokem cukrů.
K intenzivnímu spalování tuků nedochází jen během aerobních tréninků, ale i pokud celkově snížíte v jídelníčku příjem sacharidů nebo využijete půsty. Určitě už jste slyšeli o tom, že hodně vytrvalců „jede“ v tzv. low carb/high fat (nízkosacharidové vysokotučné) dietě. Prostě trénují svůj tukový metabolismus i mimo své tréninky.
Podobně se potom dá tělo vytrénovat i pro maximalizaci zásob a efektivnější využívání glykogenu – vašeho rychlého paliva. Maximálně vyčerpat zásoby a následně doplnit cukry tak, aby došlo k tzv. sacharidové superkompenzaci. Tenhle termín má většina běžců spojený s předzávodním navyšováním glykogenu, kdy se na 3 dny výrazně omezí cukry a pak před závodem člověk zdlábne nálož sacharidů v podobě těstovin, brambor, ovoce, atd.
Někdo má s tímhle postupem dobré zkušenosti, někoho tenhle režim rozhodí (hlavně když toho moc neví ani o svém těle, ani o výživě). Musíte tady totiž počítat také s tím, že s glykogenem si tělo „natáhne“ i vodu (na 1g glykogenu se naváže docela dost vody – minimálně 3g). Jen pro zajímavost – uváděné běžné zásoby svalového glykogenu v těle jsou v rozmezí mezi 300 až 700g a u jaterního se pohybují čísla od 0 do 160g.
Aby doplnění a navýšení glykogenu bylo co největší, musíte své zásoby vyčerpat co nejvíc. Čím víc tělo „poždímete“, tím větší snahu tělo vyvine, aby si zásoby navýšilo. A aby k doplnění a navýšení zásob mohlo dojít, musíte také vědět kolik a také jaké sacharidy následně doplnit a jak dlouho sacharidy v jídelníčku po opravdu náročném vyčerpání navyšovat (po hodně tvrdém tréninku se doporučuje hned v první hodině přijmout 1 až 1,2g sacharidů na kilo vaší váhy a následujících 24 hodin přijmout dalších 6 až 8g sacharidů/1kg váhy – a to je pořádná nálož). Zohlednit byste měli i glykemický index sacharidů – po tréninku rychlé cukry s vyšším GI, následně už udržovat GI nižší…Ti zkušenější si pak hrají i s tím, že např. glukóza mnohem efektivněji doplňuje svalový glykogen, fruktóza ten jaterní.
Co s tím mají společného gely a ionťáky
A teď už pojďme k ionťákům a gelům… Pokud chcete v rámci některých tréninků maximálně vyčerpat zásoby cukru ze svalů nebo z jater, nesmíte své tréninky energeticky pokrývat tím, že do motoru neustále přiléváte cukry ze sacharidových suplementů. Už vůbec nemají ionťáky co dělat na trénincích, kdy se snažíte maximalizovat spalování tuků v aerobní zóně.
Proto se atletům často doporučuje: TRAIN LOW, RACE HIGH…šetři cukry na tréninky, na závody se snaž tělo cukry správně zásobit.
Platí zlaté pravidlo: pokud ti na daný trénink stačí tvé zásoby glykogenu, necpi se těsně před nebo během tréninku banánem, neprolévej se ionťáky s glukózou, fruktózou, sacharózou a maltodextrinem – jeď na vlastní zásoby. U déle trvajících tréninků se samozřejmě už bez dodání sacharidů většinou neobejdete – jejich nedostatek by se podepsal na celkovém výkonu.
Tréninky nalačno, přerušované půsty i nízkosacharidové diety s cyklováním sacharidů
U trénovanějších sportovců už se pak doporučují nejen tréninky nalačno ráno, ale využívá se i dvou tréninků v rámci jednoho dne. Předvyčerpáte zásoby dopoledne nebo ráno, přes den držíte sacharidy nízko a odpoledne z dotyčného vyždímete zbytek glykogenu dalším tréninkem. Pokud sledujete tréninkové plány a doporučení např. trenéra Renato Canovy, tak jste na tenhle postup určitě narazili (kdo ne, tak se můžete mrknout např. tady: https://www.sweatelite.co/renato-canova-2-key-marathon-training-sessions/
Protokolů na navyšování glykogenu je nespočet, žádný není univerzální a vždy se musí vycházet z toho, jak člověk trénuje (síla, objem, vytrvalost…), jak na tom se zásobami glykogenu je a především pak i z toho, o který glykogen vám jde především – pouze svalový nebo ten jaterní?
Měli byste také zvážit, jak moc potřebujete zkombinovat maximální čerpání celkového glykogenu s tréninkem spalování tuků. Na to se dá skvěle využít u zkušenějších sportovců, kteří se orientují ve výživě, i tzv. dieta bojovníka, což není nic jiného než poněkud drsnější varianta přerušovaného půstu, kdy člověk jí vlastně jen jednou denně. To tady zmiňuji spíš pro zajímavost, protože se čím dál častěji v médiích objevují zprávy o „šílených dietách“ některých vrchových sportovců, businessmanů nebo celebrit, kteří jí jen večer. Vězte, že vůbec nejsou šílení, pouze systematicky na maximum zvyšují nejen fyzický ale i psychický výkon.
Podmínkou, aby to ale fungovalo je, že víte, jak vaše tělo funguje, a propojujete SVŮJ denní režim a aktivity s dodáváním konkrétních živin. A stejně jako u tréninku těla platí, že trénink metabolismu musí být postupný. Kdo se hned vrhne do dlouhých půstů bez toho, aby tělo postupně učil efektivně využívat energetické zdroje, tak si spíš ublíží.
Cílem tohoto článku není popsat detailně všechny postupy, jejich výhody a nevýhody (to až zase někdy příště), ale spíš upozornit na to, že každý sportovec, který chce podávat nejlepší výkony, by měl umět propojit trénink s výživou.
Znalost sportovní výživy vám umožňuje posouvat svou výkonnost 24 hodin denně – nejen využívat lépe energii při tréninku nebo závodu, rychleji regenerovat, nabírat svaly nebo hubnout, ale také se lépe soustředit, zlepšovat imunitu, snižovat stres a předcházet zdravotním problémům. A být na 100% metabolicky flexibilní!!!!
Nauč se vše o sportovní výživě a využij svůj potenciál těla i mysli na maximum
Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky
Zajímá tě, jak si nastavit jídelníček pro maximální výkony? Chceš se naučit optimálně poskládat a načasovat jednotlivé makrosložky pro budování svalů, hubnutí nebo rychlejší regeneraci? Chceš vědět, jaké postupy využívají vrcholoví sportovci?
Rozhodl ses, že si jednou provždy uděláš ve výživě jasno? Pak nezmeškej registrace na prázdninové termíny certifikovaného Kurzu (nejen) sportovní výživy.
Reference studentů i vše o studiu najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.
Více o kurzu zde: Kurz sportovní výživy.
Nově můžete studovat in on-line – On-line Kurz (nejen) sportovní výživy
CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY
Zdroje:
https://europepmc.org/abstract/med/3698159
https://www.scienceofultra.com/podcasts/69
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(10)00073-3/abstract?cc=y?cc=y
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00232.2016
Veľmi dobre čitatelný a informače bohatý článok s pekným príbehom na ukážku.
Páčia sa mi konkrétne uvedené hodnoty (u glykogénu, zadržiavanie vody).
Aký efekt má prosím podla Vás pitie rozriedených BCAA v súvislosti s trénovaním glykogénových zásob/využitia tukov atp.
Povedzme napr. pri 1-3h tréningu lezenia/boulderingu, kalisteniky – pri tréningoch na silovú vytrvalosť/rast. svalov/max. silu.
Ďakujem
Když má člověk správně nastavené a rozložené bílkoviny přes den, tak jsou BCAA na nic :-). Pro zlepšení výkonu je při trénincích nalačno nebo při trénování v lowcarb dny efektivnější využít komplexní mixy aminokyselin, které zlepší vytrvalost, využívání tuků, soustředění, prokrvení..(každá aminokyselina je na něco trohu jiného – carnitin na spalování tuků, arginin a citrulin na prokrvení,taurin má vliv na mozek i srdce, některé aminokyseliny pomáhají chránit svalovou hmotu, jiné oddalují zakyseliní svalů atd. )To platí u převážně aerobních výkonů, nebo tréninků, kdy sportvcům stačí jejich vlastní zásoby glykogenu. Zvládnout 3hodinový tréninky „na krev“ bez sacharidů nepůjde 🙂 Ideální pak je naučit se využívat kromě aminokyselin i MCT tuky.
Ďakujem za odpoveď.