Co by měl každý běžec vědět o foam rollingu

0

Přečtěte si nejlepší tipy pro používání pěnového válce a dejte sbohem ztuhlým svalům.

Možná se právě teď potýkáte s  napjatými svaly, ve kterých si můžete nahmatat bolestivé zatvrdliny. Ve ztuhlých tkáních vznikají různé srůsty a spasmy, které následně zabraňují přirozenému průtoku energie, negativně ovlivňují nervy a samovolně spouštějí svalovou bolest. Nemusí se to nutně dít jen kvůli přetěžování svalu, ale svůj podíl na tom mají často i zima, svalové dysbalance, hormonální výkyvy a stres.

Svaly mají velkou schopnost se natahovat, smršťovat a přizpůsobovat se námaze. Horší je to s fasciemi (to jsou vazivová pouzdra, která od sebe oddělují svaly a zároveň integrují jejich funkční propojení).
Protože fascie vytvářejí jakousi ochrannou vrstvu, musí být stabilnější a jsou méně flexibilní. Pokud dojde ke zkrácení fascie, tak bohužel samotné protahování svalu nepomůže.

Jednou z metod, tak zlepšit stav fascií je rolling. Jde vlastně o cílenou hlubokou masáž, při které se používá buď pěnový válec nebo míček. (více o používání míčku najdete zde: Geniálně jednoduchá masáž spoušťových bodů pomocí tenisáku)

Foam roller funguje tak, že vahou svého těla vytváříte tlak a přejížděním po válci masírujete danou část těla.

Jaké má použití válce výhody?

Pravidelné provádění rollingu pomáhá s uvolněním ztuhlých svalů a fascií, a tím i se zlepšením mobility a pružnosti. Válec vám může zmírnit bolestivost svalů a hlavně funguje jako skvělá prevence zranění. Zlepšuje se i prokrvení svalů, rychleji se po tréninku odstraní odpadní látky a celková regenerace bude podstatně kvalitnější.

Válec oceníte i v případě, že doma nemáte nikoho, kdo by vám namasíroval záda :-). Stačí obvykle pár minut a celkové uvolnění páteře pomůže odplavit i část psychického stresu.

Výběr válce

Pokud jste ještě roller nikdy nepoužívali, tak začněte s měkčím válcem. Měkčí válce se hodí i pro hodně hubené lidi, protože při rollingu musíte dávat pozor v okolí šlach a kostí. Hodně tvrdé válce mohou u někoho zbytečně způsobovat modřiny.

Takže než si válec koupíte, doporučuji ho nejdřív vyzkoušet, ať už v obchodě nebo ve fitku. Pozor na hodně levné a nekvalitní válce – riskujete, že po dvou třech měsících používání ztratí válec pevnost a tvar a bude na vyhození. Kvalitní válce o délce 30 cm koupíte obvykle kolem 1000 Kč, ty delší jsou dražší. Osobně mám doma válec GRID (oranžový – černý GRID X je už pro mě moc tvrdý) a maximální spokojenost. I po dvou letech používání drží perfektně.

První použití bývá poměrně nepříjemné, ale nedejte se odradit.
Nesnažte se vyvíjet maximální tlak, protože pokud vás bude sval hodně bolet, tak se stáhne a vy tak těžko cokoli uvolníte. Měli byste sice tlačit na sval důkladně, ale ne do extrémní bolesti. Fascie byste měli uvolňovat postupně.

Nejdůležitější je myslet na to, jakým směrem jdou svalová vlákna a tento směr držet. Danou část těla byste měli masírovat ideálně tak 30 až 90 vteřin. Než přejdete na další sval, tak si dejte pauzu, cca čtvrt až půl minuty. Nezapomínejte na hluboké dýchání a pomáhá i vizualizace, kdy se soustředíte na konkrétní sval a představujete si, jak se fascie uvolňují a změkčují.

Nejčastější chyby

Hodně lidí si myslí, že stačí „rozválcovat místo“, kde to bolí. Jenže často příčina bolesti není v daném místě, ale ve svalech, které navazují. Příkladem může být iliotibiální syndrom (ITBS), kdy nejvíc bolí vnější strana kolene a vnější strana stehna. Běžci se potom zaměří jen na natahovače stehenní povázky (rozmasírují stehno). Ale aby se uvolnil celý svalový řetězec, je nutné rozmasírovat i hýžďové svaly.

Takže při rollingu se zaměřte na svaly, které navazují na centrum bolesti, důkladně je rozmasírujte a pak až se vraťte zpět a jemným tlakem pracujte na bolavém svalu.

Pohyby by měly být pomalé. Tím, že rolling bývá nepříjemný, hodně lidí má tendenci svaly přejíždět kosmickou rychlostí. Ale na ztuhlé fascie musíte hezky pomalu.

Do rollingu se nepouštějte, když jste hodně unavení. Rolling je poměrně fyzicky náročný. A je důležité se soustředit na správnou polohu těla i směr pohybu. Jen si představte, v jaké pozici se pracuje na předním stehně- no jasně , jde vlastně o tolik oblíbené prkno. A pokud se do rollingu pustíte polomrtví a vyčerpaní, těžko pohyb provedete správně (jestli se vůbec v pozici prkna udržíte).

Na které svaly se zaměřit

Přední strana stehna

Vnitřní stehna

Přitahovače stehna bývají hodně zkrácené, a i když vás nebolí, věnujte jim dostatek času.

Zadní strana stehna

Při masírování hamstringů začněte tím, že budete po válci přejížět oběma nohama najednou. Potom se zaměřte na každou nohu zvlášť (přehoďte jednu nohu přes druhou a mírným natáčením těla rozmasírujte i postranní hlavy hamstringů)

Hýždě

V oblasti hýždí nám nejde ani tak o velký hýžďový sval, ale o sval hruškovitý (m.piriformis), který je klíčový pro stabilizaci pánve. Tento sval také zajišťuje zevní a vnitřní rotaci v kyčelním kloubu.

Pokud je zkrácený, tak negativně ovlivňuje celou biomechaniku kyčelního a zároveň i kolenního kloubu a způsobuje řadu problémů, které se týkají dolních končetin a zad. Tento sval je často zatuhlý díky dlouhému sezení nebo naopak tím, že je extrémně namáhaný a následně není protažen. Často pak můžete pociťovat bolesti v hloubce hýždí nebo vás potrápí bolest vystřelující do zadní strany stehna.
Ignorovat hruškovitý sval se vám opravdu nevyplatí a jeho uvolňování byste se měli věnovat pravidelně.

ITB

Skupina svalů iliotibiálního traktu se táhne po vnější straně stehna od pánevní kosti a upíná se těsně pod kolenní kloub. ITB zajišťuje stabilitu zevní strany kolenního kloubu a spolu se stabilizátory kyčelního kloubu také kontroluje pohyb kolene při běhu.

Pokud dojde k jakémukoli porušení funkčnosti, tak vznikají bolesti v oblasti kolene, které často doprovází otok a bolest se přenáší na vnější stehno až k hýždím. Syndrom ITB patří k nejčastějším problémům, se kterými se běžci potýkají.

Lýtka

Rolling před i po tréninku

“Válcování” můžete používat po tréninku, ale také před ním. Hodně se mluví o tom, že statické protahování před tréninkem snižuje výkon a dokonce zvyšuje možnost zranění. Při myofasciálním uvolnění s pěnovým válcem ale dochází ke zvýšení rozsahu pohybu bez jakýchkoliv negativních účinků na sílu a výkon.

Možná vás to překvapí, ale vědci zjistili, že rolování s pěnovým válcem naopak dokáže zvýšit sílu a hlavně zvyšuje rozsah pohybu. Při prováděném testování došlo ke zlepšení v ohybu kolen o 7-10 stupňů, u některých sportovců se zlepšila pohyblivost dokonce až o 20%.

Další využití válce

Skvěle můžete válec použít i při posilování – je to vynikající balanční pomůcka, která vám zpestří rutinu při tréninku.

 

 

Navíc existuje i řada protahovacích cviků, které s válcem získají na intenzitě. Jako běžci určitě oceníte následující rotační cvik, který zvyšuje mobilitu páteře.

 

Závěrečné tipy: Před použitím válce nezapomeňte na zahřátí svalů a tlak používejte tak velký, jak ho dokážete tolerovat (nesmí dojít ke stažení svalu bolestí).Vždy dávejte pozor na stabilizaci páteře a správné dýchání. Postupně si na rolling zvyknete, svaly i fascie se uvolní a vy budete moct přejít na silnější formu masáže a náročnější cviky.

Zdroj: 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772339
http://www.tptherapy.com/

Foam rolling and self-myofascial release

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here