Pred cvicenim konzultujte se svym lekarem, jestli je to pro vas vhodne! 😉 Takhle to proste cvicim ja, jak to citim.
Kruhac jedu 3x. Pauzy davam podle pocitu, na konci kola, ale i uprostred, kdyz citim, ze ji potrebuju (vetsinou ke konci :).
Jedno kolo je:
1. Otevirani boku (5-8x na kazdou stranu)
Vyborne na uvolneni kycly a beder. Lepsi obrazek jsem nenasla, ale stojim vic na nohach a mene vahy se visi na TRX – nohy mam zkratka kolmo k zemi a jen s rukama pred sebou (nad hlavou) v predklonu rotuju trupem do stran.
2. Zjednodusena resisted torso rotation (8-10 na kazdou stranu)
Pomuze pred dalsim cvicenim zapojit core. Neni to narocne, ale velmi uzitecne. Z pozice na obrazku jen obe ruce predpazujete a zase pripazujete k sobe. Meli byste citit hluboke svaly na brise a zadech (jen lehce). Nehrbit se, vytahova pater a nevystrkovat kostrc 🙂
3. Drepy (20x)
Klasicke drepy, nehrbit se, nedavat kolena pred spicky, spis si sedat dozadu. Cim min se budete pritahovat, tim vic posilite nohy a naopak pokud si budete hodne odlehcovat, je to skvele na zada.
4. Plank s oporou o zidli
Jednodussi varianta je pozici jen drzet (treba 30-40s). Pokud vam to prijde lehke (a nemate jeste uplne bricho), muzete stridat pozici na loktech a na dlanich (jednu ruku z dlane na loket, pak druhou, stejne zpatky) ~10x.
5. Veslovani na zada (10-15x)
Ja stridam low row (na obrazku), mid row (lokty ne u tela, ale asi 45 stupnu od tela) a high row (paze vodorovne se zemi, tj. 90 stupnu od tela). Vyberte si podle chuti 🙂 Uhlem zaklonu si regulujte, jak je cviceni tezke.
6. Prsa (10-15x)
Stridam chest press (dolni obrazek) a clock press (horni obrazek). Uhlem si zase reguluju, jak je to tezke (davam si mensi uhel, nez maji na obrazku :).
7. Y/W fly (10-15x)
Jako obvykle stridam bud jedno nebo druhe podle chuti (jednu serii tak, dalsi onak, nebo jeden to a druhy den ono…).
8. Vypady do stran (10-15x na kazdou stranu)
Z obrazku to vypada, ze stoji k TRX zady. Ja stojim k TRX celem. Jako u drepu, nehrbit se a koleno by se nemelo dostat pred spicku.
9. Biceps
Bud biceps curls a nebo clutch curls, zase stridam podle chuti..
10. Triceps
Muzete zkusit i uchyt zespodu misto shora, zase ucitite jine svaly predlokti (pro kandelarske krysy bych doporucila aspon trochu cvicit i s uchytem zespoda, casto to pomuze uvolnit svaly ztuhle z klavesnice).
A po konci posilovani samozrejme protazeni:
A. Protazeni prsou a predni strany kycli (a lytek)
Rukama krouzim nahoru a dolu, bud soucasne nebo proti sobe. Pokud si u toho i vykrocite (prava cast obrazku), protahnete si i flexory kycli. Muzete se soutredit i na protazeni lytek.
Vetsinou jeste pak dam totez k pokleku na jedne noze:
B. Protazeni predni strany stehen
Na to ani nepotrebujete TRX 🙂
C. Protazeni hyzdi
D. Protazeni zad
