Top ukázky dynamického strečinku pro běžce

0

Efektivní dynamický strečink umožňuje zlepšit běžecké výkony. Přinášíme vám malou inspiraci od Galena Ruppa, jak rozšířit zásobník cviků pro správné běžecké rozhýbání.

Proč nepodcenit dynamické zahřátí

Dynamický strečink před během zvyšuje aktivitu svalů i jejich ohebnost, stimuluje cirkulaci krve do periferií a celkově zlepšuje pohyblivost.

Další výhody, které vám tento druh protažení poskytuje, jsou zlepšení absorpce kyslíku, zlepšení termoregulace, snížení koncentrace laktátu v krvi, zvýšení výkonu i větší produkce statické a dynamické síly. Dochází také ke zvýšení mezisvalové a vnitrosvalové koordinace aktivních svalových skupin.

dynamic-strec-moje

Tím, že kroužením rozhýbete klouby, zajistíte vylučování kloubního mazu, který omezuje tření a zajišťuje bezproblémový pohyb.

To vše odlišuje dynamický strečink od toho statického, kdy jen protáhnete sval, což utlumí aktivitu svalových vláken. Proto není statický strečink před běháním vhodný, protože sníží výkon a zvýší pravděpodobnost zranění.

iStock_75653787_reduced-940x662

Dynamický strečink v praxi

Jak už sám název napovídá, tak cviky jsou prováděné dynamicky, tedy v pohybu. Vždy začínejte s menším rozsahem pohybu a až po chvíli rozsah zvyšujte.

dynamické protažení

Součástí dynamického strečinku mohou být následující cviky, které můžete prokládat poskoky či kratšími úseky běhu.

  • kroužení boky, trupem, záklony, předklony, otáčení – je třeba zvolit takovou základní polohu, aby pohyb nevycházel z pánve (ta by měla být fixována)
  • kroužení pánví
  • kroužení rameny, lokty i zápěstí
  • hmity paží nebo dolních končetin (nikdy ne prudké, trhavé pohyby)
  • „plavání“ kraulových rukou
  • nohy rozkročmo a paže hmitají střídavě k jedné druhé noze
  • kroužení v kyčli, koleni i kotníku
  • chůze, při které přitahujeme k sobě koleno střídavě jedné a druhé nohy
  • výpony
  • lehké zakopávání či předkopávání
  • běh vzad, běh do strany (se střídavým křížením nohou)
  • výpady vpřed
  • úkroky do strany („bruslení“)
  • pro uvolnění krční páteře je vhodné volné otáčení hlavy vpravo a vlevo, mírné kroužení hlavou, předklony a úklony hlavy

rotace Nepodceňujte rotační cviky, které vám umožní rozhýbat a zahřát střed těla. To je důležité pro správnou koordinaci pohybu horní a dolní poloviny těla.

rotační cviky

 

Na následujícím videu se můžete podívat na ideální sestavu cviků vhodných i pro začátečníky

Na závěr malá inspirace od Galena Ruppa


Přečtěte si také:

Sedmička pravidel pro efektivní hubnutí stehen

Snažíte se běháním tvarovat nohy a ono to hubnutí stehen nějak nefunguje? Vyhněte se nejčastějším chybám a zjistěte, co na boj s tukem od pasu dolů skutečně zabírá.

nohy běžce


Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví.

Právě nyní se můžete přihlásit na nové termíny Kurzu sportovní výživy, který je určen pro lidi, kteří chtějí výživě rozumět, kteří touží po změně i lepších výkonech, zkrátka pro všechny, kdo se rozhodli posunout blíž ke svým cílům.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Kurz sportovní výživy

 

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here