Přečtěte si, jak se nejlépe připravit na běhání v horku, co využívají profi sportovci, které nápoje a které potraviny nejlépe ochlazují.
Běhání v úmorných vedrech klade zvýšené nároky na srdce i plíce. Zvýší se vám tělesná teplota, extrémní horko zatíží krevní oběh, zvýší se srdeční frekvence. Výsledkem potom bývá vyčerpání, svalová křeč, dehydratace nebo úpal. A není třeba dodávat, že i běžecké výkony nejsou nic moc.
Asi všichni znají obecné zásady pro běhání v horku: trénink by měl být méně intenzivní. Měli byste se vyhnout polednímu žáru a raději sportovat v ranních nebo večerních hodinách. Pokud je šance, dejte před rozžhaveným betonem přednost stínu stromů a travnatému povrchu, ideálně třeba někde u řeky. Na sebe nahoďte světlé volnější funkční oblečení, namažte se krémem a vyberte něco vhodného na hlavu, ať si nevyběháte úžeh.
Nejlepší ochlazující nápoj
Notoricky známou radu o dostatečném příjmu tekutin snad jen doplním radou, že pokud chcete dodat tělu nějaké minerály, dejte přednost domácímu ionťáku z kvalitního zeleného čaje, který má na tělo ochlazující účinky a nenajdete v něm žádné termoboostry.
Na 1 litr čaje použijte 20g řepného cukru a 30g maltodextrinu nebo lépe palatinózy (koupíte ve fitness shopech nebo se dá objednat v lékárně), přihoďte trochu soli, zakápněte šťávou z citrónu. Skvělé je vmíchat ještě dvě lžičky chia semínek, které pomáhají udržet tělo hydratované. Pro ještě větší chladící účinek můžete přidat i pár lístků máty.
Co se týká jídelníčku (pokud vůbec má někdo chuť v tom vedru něco jíst), tak je dobré opět využívat termického působení potravin – mezi nejvíc ochlazující patří syrová zelenina (okurka, rajče, cuketa, listový salát, brokolice), samozřejmě i ovoce (především citrusy, meloun, jahody), z masa potom králík, losos, sleď..
Ochlazující potraviny dle tradiční čínské medicíny
- pšenice, pohanka, ječmen
- tofu
- mléčné výrobky: tvaroh, čerstvý sýr, kefír, zakysané mléko, kysaná smetana
- výhonky alfalfa, výhonky luštěnin, pšeničné klíčky, pšeničné výhonky, řeřicha, kyselé zelí, výhonky sóji, řeřicha, ředkvička, výhonky ředkvičky, bílá ředkev, artyčoky, čekanka, hlávkový salát, lilek, květák, brokolice, čínské zelí, chřest, mangold, paprika, špenát, cuketa, rajčata, okurky
- avokádo, žampiony, hrách, fazole mungo
- mořské řasy
- olivový olej
- ovoce: kyselé jablko, rybíz, jahoda, brusinka, mandarinka, pomeranč, grepy angrešt, borůvky, hrozny, ananas, citróny, kiwi, žlutý meloun, kaki, mango, papája, červený meloun, banán
- maso: králík
- ústřice, sépie, kaviár, krabi, rak, slávka jedlá
- nápoje: zelený čaj, ibiškový čaj, meduňkový čaj, mátový čaj, bílé víno, citrusové šťávy, minerální voda
Dávka ochlazujícího proteinu
Pokud do sebe potřebujete po tréninku dostat nějaký protein, tak doporučuji vyzkoušet obdobu indického nápoje lassi:
150 ml kvalitního jogurtu, 150 drceného ledu, 150ml vody, 1 velký banán, pár jahod nebo borůvek, lžička medu, koriandr, špetka kardamonu, 30g konopného proteinu – vše rozmixovat a hotovo.
Pre-cooling
Poslední dobou se také hodně mluví o tzv. pre-cooling metodách, kdy se před výkonem sníží teplota těla.
Elitní atleti k tomu využívají speciální chladící vesty, případně absolvují ledovou koupel, sprchu či pobyt v chladné místnosti. Například Deena Kastor and Meb Keflezighi, kteří získali maratonské medaile na OH v Aténách, přisuzují svůj úspěch právě použití chladících vest.
Nejedná se o žádnou novinku. Již před 60 lety probíhaly nejrůznější studie, které porovnávaly výkony sportovců, kteří se snažili ve vedrech snížit svou tělesnou teplotu.
Porovnávají se samozřejmě nejen metody zchlazování, ale i efekt zchlazení různých částí těla (ponoření předloktí do studené vody, chlazení zátylku, celkové zchlazení těla koupelí v ledové vodě), zkoušejí se kombinace několika metod (zchlazení povrchu těla v kombinaci s pitím ledových iontových nápojů).
Jako nejefektivnější vyhodnotili australští vědci během jedné studie z roku 2008 konzumaci ledové tříště, kterou připravili z iontového nápoje, a k tomu přikládali na tělo sportovců ručníky namočené v ledové vodě – konkrétně na ramena, zátylek a dále na nohy. Celkově se snažili chladit tělo už hodinu před výkonem, s tím, že konzumaci ledové tříště rozdělili do dvou porcí (vždy po 0,5l).
Vyhodnocená studie udává zlepšení výkonu s využitím chladící metody o 6%.
Je dobré využít led?
Většině běžců v našich klimatických podmínkách bude bohatě stačit dodržování pitného režimu a během horka před vyběhnutím chladit pár minut předloktí, zátylek a čelo studenou vodou.
Pokud se rozhodnete pro některou radikálnější ochlazovací metodu kvůli závodům, pak si ji raději vyzkoušejte předem. Zchlazení předloktí asi zvládne každý bez nějakých následků, ale přikládání ledových ručníků či zkonzumování litru ledové tříště vám nemusí sednout.
Na internetu najdete i různé tabulky, které vám mohou napovědět, jak přizpůsobit své tempo ve vedru. Je lepší doběhnout třeba o 10 minut později, než se po cestě „uvařit“ a doplazit se do cíle s mnohem větším zpožděním.
Pokud chcete zjistit, jak narůstající teplota ovlivní váš výkon, můžete využít naši kalkulačku:
Vždy bude platit: „ poslouchej své tělo!“. Když si po 10 minutách venku připadáte jako grilovaná pečínka a podrážky bot se boří do tekutého asfaltu, bude možná lepší dát přednost nejbližšímu koupališti, nebo si doma zacvičit “ochlazující” jógu
Sportovní výkony i tvarování postavy začínají na talíři
Už tě nebaví ptát se ostatních, co kdy jíst? Chceš konečně výživě rozumět, umět efektivně hubnout i nabírat svalovou hmotu? Pak se využij léto ke změně a registruj se na náš Kurz (nejen) sportovní výživy.
CERTIFIKOVANÝ KURZ SPORTOVNÍ VÝŽIVY
sestavený profesionály, kteří spolupracují s vrcholovými sportovci
