Když chcete efektivně trénovat nebo třeba hubnout, je pro vás klíčové znát svou tepovou frekvenci pro aerobní a anaerobní zónu. Dá se při zjišťování hodnot spolehnout na vzorečky?
Jste-li začátečník nebo výkonnostní běžec, je to jedno. Jako první tréninkový krok si musíte zjistit rozsahy jednotlivých pásem zatížení, které Vám určí náročnost tréninku a způsob energetického krytí. Nejspíš použijete všeobecné vzorce. Bude to rychlé, ale jak přesné? Budu se moct na výpočet spolehnout? Někdo ano a někdo ne.
Tímto příkladem bych chtěl ukázat na rozdílnost jedinců a jak lehce díky orientačním vzorečkům, můžete začít trénovat úplně něco jiného, než vlastně chcete. Výsledkem je po delší době zmar z výsledků a frustrace, že se nelepšíte.
Pokusím se vše napsat co nejsrozumitelněji, aby to každý laik pochopil. Příklad si ukážeme na mé klientce paní Lence (jméno změněno). 37 let, klidová srdeční frekvence 60t/min., dříve běhala ultra tratě, nyní 3 roky ze zdravotních důvodů absence. Cíl vrátit se zpět k běhu bez zdravotních obtíží a možná si dát opět zase nějaký ten ultra závod.
Pro trénink obecné vytrvalosti nás bude zajímat aerobní pásmo a s tím související aerobní práh (AP), což je bod, v němž začíná stoupat laktát (La). Hodnoty se pohybují okolo 1,5-2 mmol/l. Dále budeme chtít zjistit anaerobní práh (ANP). To je bod, za kterým hladina La rychle stoupá. Hranice ANP se většinou pohybuje kolem 4 mmol/l.
Pokud se spolehneme na vzorečky dle srdeční frekvence, budeme hledat aerobní práh mezi 70-75% maximální srdeční frekvence (SFmax) a anaerobní práh mezi 80-93% SFmax.
Pojďme se podívat na příklad:
Pro výpočet dle srdeční frekvence použijeme Karvonenův vzoreček:
220-věk = SFmax
SFmax – klidová srdeční frekvence (SFklid) = rezervní srdeční frekvence (SFrez.)
Intenzita = % x SFrez + SFklid.
220-37 = 183 t/min.
183 – 60 = 123t/min
AP = 123 x 0,7 + 60 = 146 t/min
123 x 0,75 + 60 = 152 t/min
Aerobní práh bychom hledali mezi 146-152 tepy/min.
ANP = 123 x 0,8 + 60 = 158 t/min
123 x 0,93 + 60 = 174 t/min
Anaerobní práh bychom hledali mezi 158-174 tepy/min.
A můžete jít trénovat. Ale mě jako trenérovi, který povede svojí ovečku k cíli, spolehnutí na tyto vzorečky nestačí.
A tak společně uděláme funkční vyšetření laktátové křivky v laboratoři Vital Praha.
Vyšetření laktátové křivky
Test vypadá takto: na běhátku absolvujete většinou 4-6 úseky po 4 minutách. Po každém úseku odebereme krev z ušního lalůčku, zjistíme hladinu laktátu, hladinu glykémie, tepovou frekvenci. Každý následující úsek bude rychlejší. Výhoda tohoto vyšetření je, že neběžíte do svého maxima, tudíž tento test je vhodný i pro začátečníky.
Pojďme se podívat na test blíže:
S Lenkou jsem se byl před testem proběhnout, takže jsme dokázali odhadnout počáteční rychlost, kterou nastavíme na začátku testu. Začali jsme na rychlosti 7 km/hod.(tempo 8:34 min/km). Klidový laktát před zátěží činil 0,76 mmol/l.
Dle výsledků můžeme stanovit prahy takto:
Aerobní práh (AP cca 2 mmol/l) – 9 km/hod, tempo 6:40/km, tepová frekvence 176 t/min.
Anaerobní práh (ANP cca 4 mmol/l) – 11 km/hod, tempo 5:27/km, tepová frekvence 190 t/min.
AP stanovíme na 9 km/hod. (1,93 mmol/l). Při rychlosti 9 a 10 km/hod se hladina laktátu pohybovala téměř na podobných hladinách, což není úplně běžné. U dalšího zrychlení došlo k výraznému zakyselení organismu. Lenka si tudíž musí hlídat tenkou hranici AP, kdy při jeho překročení dojde k prudkému vzestupu hladiny La. (viz.Graf – Rychlost).
Graf č.1
Z tabulky 1. můžeme vyčíst, že aerobní práh bude pro Lenku tepově znamenat hodnotu 176 t/min. Oproti vzorečku (146-152 t/min.) je to diametrální rozdíl. Lenka bude tedy základní vytrvalost rozvíjet dle srdečního tepu do 176 t/min. Rychlostně to znamená do 9 km/hod., tempově do 6:40 min/km.
Anaerobní práh (hranici pro trénink intervalů) bychom dle tabulky 1. hledali při rychlosti 11 km/hod, tempo 5:27, tepově 190 t/min. Dle vzorečku by nám vyšel ANP mezi 158-174 t/min.
Výsledek lze stručně interpretovat takto:
Nervosvalový systém si pamatuje zátěž z předchozího běžeckého období. Na to, že v posledních 3 letech byla Lenka téměř bez zátěže, jsou hodnoty aerobního pásma velmi slušné. Oproti tomu kardiovaskulární a respirační systém doznal změn a tepově se Lenka pohybovala dost vysoko. To potvrdila i sama běžkyně během testu, že sil má dost, nohy by běžely, ale nestačí dechově.
Tímto článkem a příkladem jsem chtěl dát běžcům do podvědomí, že toto vyšetření dnes není dostupné pouze pro vrcholové sportovce, ale i pro běžné hobíky. A pokud už trávíte dlouhé hodiny tréninkem, dejte vaší snaze co nejpřesnější definice. Těch pár stovek za to stojí, než běhat několik měsíců špatně.
Šťastný a efektivní běh.
Mgr. Václav Kain (www.sport-lav.cz)
Test jsme provedli v Centru zdraví, pohybu a aktivního životního stylu Vital Praha.
