Jak se stát IRONMANem 3: jak se co nejvíc posunout v zimě?

0

Ve třetím díle měsíční rubriky „jak se stát Ironmanem“ bych se rád věnoval povídání o zimním tréninku. Mnozí mají zimu spojenou s volnějším režimem, ale právě zimní trénink tvoří základ pro letní sezónu. Jak ale trénovat když teploměr stěží přehoupne nulu? Tak právě o tom budou následující řádky.

 

Určitě si nejprve přečtěte první a druhý díl 

Zimní období má mnoho sportovců spojeno s volnějším režimem, ale opak je pravdou. Zima je klíčovým obdobím pro Vaší úspěšnou letní sezónu. S nadsázkou bych řekl, že to co natrénujete přes zimu, se do vašeho tréninku počítá dvakrát. Zima v žádném případě nemůže ovlivnit Váš plavecký trénink. Této technicky náročné disciplíně věnujte přes zimu dostatečnou pozornost. Nejdůležitějším momentem přípravy je osvojení si přijatelné kraulové techniky. Jak jsem již psal v předchozím článku, technice věnujte zvýšenou pozornost a k tomu je zapotřebí druhá osoba, která vás bude kontrolovat. Zima se dá příjemně zpestřit různými víkendovými plaveckými kempy, kde „kvalifikovaný“ trenér Vám pomůže s kraulovou technikou. Věřte, že technika z celkového výkonu činní přes 70%. Voda se nedá přeprat, s vodou si musíte rozumět a cítit se v ní dobře.

Běh – s během je to přes zimu složitější, ale ne neřešitelné. Pakliže se teplota vzduchu pohybuje okolo nuly, Váš běžecký trénink není v ohrožení. Horší je to jakmile se ochladí a napadne sníh nebo namrzne silnice. Pro takové případy lze zvolit „běhátko“. Pro indoor běh nezapomínejte na dostatečný přísun tekutin. Přeci jen se dost zpotíte. Osobně volím šumivé tablety , které obsahují všechny nezbytné minerály, ty tělo ztrácí právě pocením. Běh na páse je možné si „zpříjemnit“ časovými úseky. Například střídejte 5min zvýšené úsilí a 5min volný klus. Je mnoho odborných článků o imitaci venkovního běhu právě na běhátku. Nejčastěji platí sklon 0,5-1%, já osobně ale běhám na 0. Tím si užívám o trošku rychlejší tempo, než je venku. Dbám, ale na předepsanou tepovou frekvenci.

Kolo – nejvíc problematickým je trénink cyklistické části, tedy trénink na kole. V zimě se často stává nemožným vyjet ven a tak se nám nabízí hned několik možností. Tou první je cyklistický trenažer. Trenažerů je celé spektrum, od levných, které se pohybují okolo 4 tisíc, až po trenažery s virtuální realitou. Výsledek je ale pořád stejný. Virtuální realita za chvilku omrzí a vy opět začnete sledovat televizi. Nevýhodou těchto trenažérů je „silovější“ jízda a s tou souvisí šlapání místo dokulata, tak do čtverce. Druhou variantou jsou cyklistické válce, které jsou mezi cyklisty specialisty oblíbenější indoor variantou. Pro vyšší bezpečnost lze volit válce do kónického tvaru, tím snížíte riziko pádu. Válce lépe simulují jízdu venku a mají prokázaný přínos pro techniku šlapání. Dávejte ale při tréninku pozor na pád. Poslední variantou jsou stacionární kola, ať už spinningové nebo speciální trenažery. Obecně tyto kola nejsou hlučná a dají se dobře nastavit. Samotnou kapitolou je potom hromadný spinning, zde buďte opatrní na zbytečně velkou intenzitu, která pro zimní období není žádaná. Pro indoor jízdu se obrňte silnou hlavou a pevnou myslí, dlouhými zábavnými filmy, ručníky a dostatečně hydratujte.

Skvělým doplňkem přes zimu jsou běžky, kde komplexně zatěžujete celý pohybový aparát a kardiovaskulární systém. Zima klade zvýšené energetické nároky, takže u běžkování se i dobře hubne. Oba způsoby (klasika i skate) jsou pro Vás přínosem. Pakliže se řadíte mezi začátečníky, zvolte techniku skate.

Nezbytnou součástí vašeho tréninku je fitko, nezapomínejte neustále pracovat na síle a zpevňování tělesné baterie. Silná tělesná schránka není tak náchylná na zranění, vydrží déle při zátěži a rychleji regeneruje.

9. týden je na „zapracování“ do tréninku po volnějším týdnu. Pokud máte napsaný běh 45-60 min, tak opravdu absolvujte běh „pouze“ 45-60 min.

tréninkový plán ke stažení zde.

  1. týden zvyšujte délku zatížení.
  2. týden je nejtěžší, absolvujte maximální doporučené dávkování.
  3. týden je volnější, počet tréninkových hodin je nižší, více se věnujte regeneraci
Pokračovat v tomto seriálu<< Jak se stát IRONMANem 2: přehled nezbytného vybavení a kolik to všechno stojíJak se stát IRONMANem 4: nezbytné zásady pro plánování sezony >>

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here