Jak se stát IRONMANem 5: statistika – součást každého tréninku, ale jak ji porozumět?

0

V následujícím textu se budu věnovat problematice porozumění a vyhodnocování tréninkových ukazatelů, čísel a dat. Současná doba nám snad ani nedovolí vyběhnout na trénink bez hodinek, ale jak nakládáme s nahranými daty?

V dnešní době snad ani není možné vyběhnout na trénink bez mobilu, sporttesteru s GPS nebo alespoň náramkem s optickým snímačem tepové frekvence. Současné heslo zní: „to co nemám nahrané v tréninkovém deníku, jako bych neabsolvoval“. Ale jak nakládáme se shromážděnými daty? Jak vyhodnocujeme trénink? A jak pracujeme s tím nekonečným množstvím údajů o tepové frekvenci, času na kilometr nebo watty?

Co, jak, kde a proč měřit?

Je mnoho online i offline tréninkových deníků, které nám pomáhají vyhodnocovat tréninková data, za ten nejsofistikovanější považuji TrainingPeaks, který používá například cyklistická stáj SKY nebo hvězdy světového triatlonu. TrainingPeaks (TP) nabízí snadné uživatelské rozhraní, ale i profesionální podobu offline verze WK0. Základní verze je zdarma, ale má omezené množství funkcí, proto je lepší mít verzi placenou – premium. TP umí synchronizovat prakticky veškeré sporttestery (Garmin,Polar, SRM).

Pokud patříte mezi uživatele Garminu dá se do jisté míry vystačit s jejich deníkem GarminConnect, stejně tak to platí pro konkurenční Polar. PolarPersonalTraining nabízí rozšířenější funkce a je bližší TP, GarminConnect je zase více pro „hračičky“. Tak či onak je nezbytné pro správnou evidenci vašeho tréninku nastavit tréninkové zóny!

  • nastavte si věk/váhu/výšku/pohlaví/úroveň vašeho sportovaní (některé deníky vyžadují)
  • nastavte si klidový a maximální tep
  • nastavte si tepové zóny pro jednotlivé sporty (běh, kolo, běžky) často se to může lišit.

Dokonalá evidence tréninků přináší hned několik benefitů. Těmi klíčovými je objem a čas strávený v jednotlivých zónách.

mika_finis

Co měřit?

Každý závodník má své individuální potřeby co měřit, ale obecně lze doporučit: při plavání vám postačí klasické stopky, nepovažuji dnešní trend plaveckých hodinek za zcela přínosný. Mnoho plavců se více soustředí na „mačkání tlačítek“, než na samotný trénink. Pokud se řadíte do skupiny plavců s hodinkami, za klíčové ukazatele při plavání považuji: tempo na 100m a počet záběrů na 25m nebo 50m. Do online deníku dávám plavání jako „ruční aktivitu“, kde doplňuji čas a uplavané metry.

12903789_10206559679214294_2096391093_o

Běžecké hodinky nabízejí celou škálu tréninkových ukazatelů, od délky kroku, přes tepovou frekvenci až po efektivitu běhu. Hodinky s GPS poskytují výborný ukazatel a tím je poměr tepové frekvence a tempa na kilometr. Při delším sledování vašeho tréninku (pakliže trénujete správně), zjistíte pokles tepové frekvence při stejném nebo dokonce rychlejším tempu na kilometr. To je pro váš trénink zásadní veličina – běžet rychleji na nižší tepové frekvenci. Dobrým ukazatelem je i průměrná kadence (počet kroků za minutu). Ta by se měla pohybovat v rozmezí 80-90 respektive 170-180 kroků za minutu. Tuto veličinu do značné míry ovlivňuje somatotyp běžce.

Cyklistický trénink se dá řídit podle tepové frekvence (podobně jako u běhu) nebo podle wattmetru. Wattmetr nabízí celou řadu benefitů, jedinou nevýhodou je vyšší pořizovací cena. Jízda s wattmetrem vám dá nový rozměr cyklistiky, váš trénink může být zcela řízený a váš závod může být naplánovaný do posledního wattu a tím získáte větší šanci na kvalitní běh. Práce s wattmetrem vyžaduje určitou znalost v oboru a osvojení si základních veličin jako je: TSS, FTP, Normalizované watty, index variability apod. Výhodou je, že je toho plný internet nebo tištěná literatura (Joe Friel). Pro úplný základ vám zpočátku postačí snímač tepové frekvence a ideální je mít i snímač kadence. Kadence by měla být podobná té běžecké tedy 80-90 ot./min. Vyvarujte se extrémně nízké i extrémně vysoké kadenci na kole, oba případy nemají pozitivní dopad na váš následující běžecký výkon. Dobrým pravidlem je, že běžecká kadence jedné nohy, by měla odpovídat cyklistické kadenci.

11245203_10200695803395639_322462473_n

Měření vaší klidové tepové frekvence a váhy – pravidelné měření vaší ranní klidové tepové frekvence je dobrým nástrojem pro váš efektivní trénink. Zvýšené hodnoty TF mohou být následkem přetrénovanosti nebo přicházející nemoci. V každém případě stojí za to si klidovou frekvenci měřit a evidovat do vašeho tréninkového deníku. Podobně je dobré mít v evidenci vaši váhu. Váha by neměla extrémně kolísat a měla by se lehce snižovat směrem k blížící sezóně.

Pokud by vás tato problematika (evidence tréninků, nastavení si svých prahů, výběr wattmetru apod.) více zajímala, neváhejte se obrátit na můj osobní email: tomasmika.com(at)email.cz

Pokračovat v tomto seriálu<< Jak se stát IRONMANem 4: nezbytné zásady pro plánování sezony

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here