Jak regenerují profíci

0

Nejlepší tipy, jak vytěžit maximum z tréninků, snížit bolestivost svalů a předejít přetrénování nebo poklesu výkonnosti.

Správná regenerace je nutností pro každého sportovce.

Když  neumožníte tělu zbavit se odpadních látek, nedoplníte zásoby glykogenu, nebo nedáte tělu dostatek živin pro opravu svalových vláken, odnese to nejen vaše výkonnost, ale také imunitní systém a zdravotní problémy na sebe nenechají dlouho čekat.

Doplnění vyčerpaných zásob

Zásadní pro regeneraci organismu je doplnění tekutin a energie – při větším sportovním výkonu je z organismu odčerpáno velké množství vody a spolu s ní i minerální látky.

Tip: Koupit si samozřejmě můžete nejrůznější sportovní nápoje s, ale připravit si můžete i svůj vlastní domácí recovery drink. Jako základ  se dá použít  kokosová voda (pokud nemáte, tak si připravte kvalitní čaj). Tekutinu rozmixujte s ovocem (banán, borůvky…), přidejte trochu soli a zakápněte citronem nebo limetkou. Kdo chce, může ještě dosladit medem nebo jiným oblíbeným sladidlem (třtinový cukr…).

Prvních 30 minut po zátěži je klíčových pro doplnění sacharidů  (0,6 – 1 g/kg vaší hmotnosti). Ideální je využít rychlé cukry s vysokým glykemickým indexem. Jako ideální se doporučuje směs glukózy, fruktózy a maltodextrinu (případně směs glukózy a sacharózy). Lze použít i dostatečné množství ovoce či ovocných šťáv. Tím maximalizujete navýšení glykogenových zásob. A čím více glykogenu máte, tím déle vydržíte příští trénink ve vyšší tepovce.

Samozřejmostí by mělo být i dodání bílkovin pro regeneraci svalů (0,2 – 0,5 g/kg) – nejlépe během prvních 2 hodin po zátěži.  Přednost určitě dejte rychlým bílkovinám (např. syrovátkový nebo konopný protein). Pokud nejste příznivci proteiňáků, tak sáhněte po vajíčkách, případně nějaké dušené rybě. Velké množství vlákniny (zeleniny) nebo tuků sníží rychlost vstřebávání bílkovin a to po náročném tréninku opravdu nechcete!!!

Pokud máte hodně vysokou fyzickou zátěž, tak se vyplatí navýšit v jídelníčku zinek, magnesium, vitamín B6 a omega 3 mastné kyseliny.

Celkově byste měli dbát na zvýšený příjem antioxidantů, protože každá větší fyzická zátěž má za následek i větší množství tvorby volných radikálů, které mohou negativně ovlivnit nejen náš výkon, ale i imunitu.

Ideální je doplnit vitamíny, minerály i omega 3 přírodní cestou (dostatek čerstvé zeleniny, ovoce, semínka, ořechy, ryby..). Synteticky vyrobené vitamíny a anorganické minerály totiž často tělo neumí využít. U anorganických forem minerálů je například vstřebatelnost jen 5 – 10 %.

Jednou z nejlepších věcí, jak zmírnit svalové bolesti po tréninku, je dát si nějaké ovoce , které je bohaté na antokyany. Ty mají silné protizánětlivé účinky. Nejvíc antokyanů najdete v borůvkách, černém rybízu, arónii, bezinkách,  ostružinách, hroznovém vínu (čím tmavší fialová, tím líp), šípku, goji, schizandře, červeném zelí, lilku….zkrátka modrá je dobrá, ale v tomto případě je lepší fialová až červená barva.

Kvalitním zdrojem omega 3 mastných kyselin, které tlumí záněty, jsou tučné ryby (losos, makrela…), nebo přidejte do jídelníčku čerstvě mletá lněná semínka, vlašské ořechy, loupaná konopná semínka, chia, avokádo a olivový olej.

Pokud si chcete koupit nějaké minerály, vybírejte ty, které jsou v chelátové formě (viz. Článek https://behejsrdcem.com/clanky/magnesium-vite-jak-si-vybrat-horcik-ktery-se-vstreba/)

Pokud se poohlížíte po nějakém přírodním doplňku pro doplnění minerálů a vitamínů, můžete použít i včelí pyl. VČELÍ PYL má nevídané množství enzymů – přes 5000. Obsahuje VŠECHNY vitamíny, hlavně skup. B, důležitý antioxidant vit. C, vysoké množství zinku, vápník a fosfor v ideálním poměru 1:1, hořčík, měď, železo aj., aminokyseliny (např. kys. glutamovou) a 15% lecitinu. 

Pokud potřebujete např. z důvodu nemoci, poklesu výkonnosti, snížené imunitě nebo kvůli zvýšenému stresu navýšit vitamíny a minerály komplexně, hledejte multivitamínové produkty, které jsou na bázi přírodních extraktů a obsahují minerály v chelátové formě. To, že by v nich neměla být žádná umělá barviva nebo jiná chemie asi není potřeba dodávat.

Dá se koupit např. Good Green Stuff, který obsahuje kromě kvalitních rostlinných extraktů, čistě přírodních vitamínů a minerálů v chelátové formě, i enzymy, aminokyseliny a probiotika. To je klíčové pro úpravu střevní mikroflóry.

Díky komplexnosti a maximální využitelnosti je Good Green Stuff  považovaný za jeden z nejlepších multivitamínových přípravků. Dobrá zpráva je, že se dá sehnat už i ČR.

Důležité aminokyseliny

Pro regeneraci není  od věci zvážit doplnění jídelníčku o l-glutamin.

Glutamin je nejrozšířenější aminokyselinou ve svalových buňkách. Její množství přesahuje 60%. Je sice neesenciální aminokyselinou, při tělesné nebo i psychické námaze však dochází k jeho vysoké spotřebě. Glutamin se používá pro výstavbu bílých krvinek a tím je velmi důležitý pro imunitní systém a regeneraci.

Během tréninku vzrůstá spotřeba glutaminu až 5x a tělo nemá dostatek glutaminu. Dochází tak  k  odbourávání svalové hmoty. Navíc glutamin blokuje katabolický (odbourávající) hormon kortizol a tím znovu přispívá k ochraně svalové hmoty.

Z prováděných studií je známo, že již jednorázová dávka glutaminu v množství kolem 2g, přijatá na lačno, několikanásobně zvyšuje hladinu růstového hormonu a tato hladina zůstává zvýšena po dobu několika hodin.

Glutamin:

  • podporuje zvýšení hladiny  testosteronu a růstového hormonu
  • udržuje pozitivní dusíkovou bilanci
  • podporuje nárůst svalové hmoty
  • zabraňuje ztrátám svalové hmoty a zlepšuje regeneraci
  • zvyšuje imunitu a mentální činnost
  • pomáhá odstraňovat únavu a  depresi
  • zlepšuje syntézu glykogenu

Dalším hodně využívaným doplňkem regenerační sportovní stravy jsou i BCAA (Branched Chain Amino Acids).

Jedná se o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – valin, leucin a isoleucin.

BCAA

  • brání odbourávání svalových bílkovin
  • mají účinnou schopnost  anabolizovat tkáně a působit tak proti využití svalů jako zdroje  energie při fyzické zátěži
  • jsou vhodné i  pro i při redukční dietě, která je doplněná zvýšenou  fyzickou aktivitou.

Mnohé studie prokázaly, že suplementace BCAA má výrazný vliv na regeneraci svalové hmoty a její ochranu při zatížení. BCAA jsou dokonce užívané i při léčbě rakoviny nebo AIDSa jsou to jediné aminokyseliny, u kterých byla potvrzena oxidace i při cvičení, to znamená, že tělo je umí využit jako zdroje energie. Většina studií předpokládá, že 50-90% aminokyselin, jenž absorbují svaly během prvních třech hodin po jídle, tvoří BCAA.

Při výběru BCAA je důležité hlídat, aby BCAA byly volně vázané (FREE). Je také zapotřebí, aby produkt obsahoval všechny tři aminokyseliny a aby dávkování bylo pro vás a vaši výkonnost dostatečné (3 až 5g před tréninkem a 3 až 5g po tréninku)

Minimalizujte riziko přetrénování a zvyšte výkon pomocí hub

Hodně elitních sportovců využívá k urychlení regenerace i medicinální houby. Ověřené účinky má například kombinace cordycepsu a reishi. Díky používání hub dokáží sportovci při výkonu lépe využívat kyslík a dochází i k poklesu hladiny laktátu (až o 30 %). Významně se snižuje riziko poranění nebo přetrénování při vyšších tréninkových dávkách. Prokázaný je i vliv na hladiny testosteronu a snížení hladiny stresového hormonu kortizolu. Reishi dokáže po cvičení výrazně podpořit imunitní systém a snižuje zánětlivé reakce.

100% spórový prášek z Duanwood Red Reishi!!!

Výživou regenerace nekončí

Kromě dostatku spánku a správné výživy je potřeba po zátěži stimulovat krevní a lymfatický systém. Tím se urychlí se urychlí odplavení odpadních látek a tělo je rychleji schopno absolvovat další fyzickou zátěž.

Jak zajistit optimální prokrvení svalů

Pokud je intenzita tréninku nízká, vystačíte si s vyklusáním a důkladným protažením. Vhodné je promasírovat největší svalové partie (lýtka, stehna..), případně lze přidat  střídání teplé a studené sprchy na zatěžovaných svalech.

K masáži můžete použít Alpu, Emspomu, dobře se mi osvědčil Allga San Arnika gel a vynikající je i jalovcová mast.

Při vyšší tréninkové zátěži to chce intenzivnější regeneraci, např. horkou koupel s následnou ledovou sprchou.

Ideální je využít sportovní masáž, která má výhodu v tom, že dokáže stimulovat i hlubší tkáně. Odborná sportovní masáž má hned několik pozitivních účinků: zvýší se krevní a lymfatické cirkulace odstraňující metabolický odpad vzniklý při zátěži, zlepší se prokrvení všech součástí pohybového aparátu, odstraní se lokální svalové křeče a zatuhlosti, uleví od bolesti a sníží se svalové napětí. Navíc se stimulují nervová zakončení v tkáních, uvolňují se nervové neurotransmitery a dokonce se ovlivní i  regulace žláz s vnitřní sekrecí, což má pozitivní vliv i na psychiku.

Efektivnější prokrvení díky kompresi

Jednou z nejlepších metod, jak povzbudit krevní oběh je využití kvalitních kompresních výrobků. Na kompresních výrobcích, ať už jde o podkolenky, návleky nebo kalhoty, se nevyplácí šetřit. Nekvalitní kompresní doplňky buď nefungují vůbec, nebo v horším případě průtok krve zaškrtí. Horší materiál navíc špatně odvádí vlhkost a po pár vypráních má tendenci ztratit pružnost a podkolenky nebo návleky mají tendenci sklouzávat.

Komprese, která funguje

Kamenem úrazu většiny výrobků bývá špatná míra komprese.

Správná komprese je vlastně nejdůležitější věc, kterou by kompresní výrobky měly splňovat. Musí „hnát“ krev tam, kam mají, a aby to bylo možné, musí se jednat o tzv. stupňovanou kompresi. Své o tom ví každý, kdo musel řešit problémy s křečovými žilami. V medicíně jsou přísně dané normy, protože špatná komprese může znamenat vážné zdravotní problémy. U sportovních výrobků u nás žádné podobné normy neplatí (na rozdíl třeba od Německa a dalších zemí), přestože jde vlastně o stejný princip.

Například podkolenky mají mít okolo kotníku kompresi větší než v oblasti lýtka  a v žádném případě nesmí mít nahoře stahující lem (už vůbec ne nějakou gumičku). To by zabraňovalo průtoku krve a působilo by to jako zaškrcovadlo.

U kvalitních kompresních doplňků je použitý speciální materiál, který umožňuje dynamicky kompresi měnit. Tím se pak podpoří krevní oběh. Krev se nehromadí ve spodní části nohy a zabrání se nepříjemným otokům v oblasti kotníku či nártu. Tohle vše zmírní nejen pocit únavy, ale při regeneraci pomocí komprese rychleji odezní i bolest svalů.

Doporučená doba pro využití komprese po výkonu je minimálně 3 hodiny. Někdo využívá kompresi i během spánku, ale chce to trochu odzkoušet, co vám nejlíp funguje.

Jak dlouho odpočívat

Aby regenerace byla optimální, musí být doba odpočinku před dalším těžkým tréninkem dostatečně dlouhá. Ale ne zase příliš. Načasování je klíčové proto, aby došlo k postupnému navyšování výkonnosti.

Pokud zařadíte těžký trénink příliš brzy, organismus ještě nebude ve fázi superkompenzace a vy nebudete připravení na maximální výkon, budete ještě unavení a můžete se postupně propracovat až k přetrénování. Pokud naopak zařadíte další náročný trénink příliš pozdě, tak nejvhodnější chvíli pro zlepšení výkonnosti propásnete a vaše výkonnost bude stagnovat. 

Většina lidí se snaží odhadnout dobu pro regeneraci, nebo se spoléhá na sporttestery, které ale neumí stanovit individuální dobu regenerace – často vám tak sporttester poradí, abyste regenerovali 50 hodin a vy pak prošvihnete ideální dobu, kdy vaše tělo bude ve fázi superkompenzace.

Existuje ale diagnostika – mySASY, kterou začíná využívat čím dál víc sportovců, díky které můžete naprosto přesně zjistit, jak vaše tělo na konkrétní tréninky reaguje. Je založena na měření variability srdečního tepu. Hodně zjednodušeně řečeno: funguje to jako „semafor“, který vám jasně řekne:“ Dneska svítí zelená –  jsi ve formě, je na čase dát do tréninku maximum!!“, nebo naopak díky mySASY zjistíte, že byste měli zpomalit. K měření stačí mít hrudní pás a mobil se staženou aplikací.

Pokud se chcete co nejrychleji zlepšovat, je měření variability srdeční frekvence neskutečně účinný nástroj, který je teď navíc dostupný úplně pro všechny.

Pokud vás zajímá mySASY diagnostika víc, podívejte se přímo na stránky mysasy.com, kde najdete podrobnější informace.

Právě teď probíhá  akce, kdy můžete získat tréninkový profil za pouhých 499,- Kč. Díky profilu zjistíte, jaký jste tréninkový typ, dozvíte se vše o fungování vašeho těla, jak reaguje na tréninky a jak si vyladit tréninkový režim. Vlastní měření pak můžete využívat navždy zcela zdarma. 


ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here