Jak zvládnout uklidňující dýchání a využívat různé frekvence nádechu a výdechu nejen pro regenerační běh v Zóně.

Uklidňující dýchání

Čistě brániční dýchání, je dýchání zdravého organismu v klidu. Je charakteristické tím, že při něm pracuje jediný sval, naše bránice, a tím, že jeho frekvence je nějakých dvanáct až patnáct dechů za minutu. Organismus, který takto dýchá, je prostě v pohodě: nic nedělá, jenom si takhle relaxuje.

Jaké by to ovšem bylo, kdybychom toto dýchání poněkud ovlivnili s cílem naznačit organismu, že je ta pohoda ještě větší?

Neuklidnilo by to ještě více naší mysl nebo bouřící emoce? Nesnížilo by to naši srdeční frekvenci? A nesnížil by se nám při tom krevní tlak?

Odpovědi na tyto tři otázky jsou Ano, Ano, Ano.

Pojďme do toho. Někdy se takové dýchání hodí. A neděste se toho, není to žádná nadpřirozená jógínská dovednost, která se získá léty  Měřitelných výsledků lze dosáhnout za pár týdnů pravidelných dvacet minut trvajících cvičení.

Před vlastními dechovými cvičeními přináším jedno varování

Pokud někdo chybně stojí, přispívá hluboké dýchání k bolestem zad. Funguje to takto: když se nadechujete, zvětšuje se nitrobřišní tlak, a když při tom není pánevní dno rovnoběžné s bránicí, jak je znázorněno na obrázku níže, dochází k  nadměrnému prohnutí bederní páteře. A když při tom ještě někdo chodí, a nedejbože běhá nebo skáče, je na páteř zátěž tak značná, že dříve nebo později, prostě musí začít bolet. Na tohle totiž nebyla konstruována. Takže prosím, před každým hlubším dýcháním, vždycky srovnejte svoji posturu. Samozřejmě, že ideální je mít postoj správný pořád.

Jak na to

Tak, a teď se již můžeme začít věnovat dýchání. Nejdříve uvedeu obecný popis, pak přidám detaily.

Začneme s čistě bráničním dýcháním. Pak se na jeho frekvenci a hloubku jaksi “chytneme” dalšími dýchacími svaly. Jemně, jemňoučce. Pak budeme ono dýchání pomaloučku zpomalovat, a abychom při tom nezašli na nedostatek kyslíku, tak současně prohlubovat. Postupně také budeme měnit poměr nádechu a výdechu s cílem mít výdech alespoň dvakrát až třikrát tak dlouhý, než nádech. Nakonec, stále v úplné pohodě, po úplném výdechu vložíme pohodlně dlouhou dýchací pauzu, a tak výrazně zvýšíme čas, kdy nepracuje už vůbec žádný sval, dokonce ani bránice. Budeme tak v naprosté pohodě dýchat s frekvencí tři až pět dechů za minutu. Budeme v ještě větším klidu, než normálně.

Buďte ubezpečení, že náš mozek, a teď mluvím o úrovni nevědomé mysli, si toho všimne. Jedním jeho úkolem je totiž neustále sbírat signály ze svého okolí a nachystat naší fyziologii, například sekreci hormonů, na to, co nás podle něj čeká.

Na tomto uklidnění organismu pomocí dýchání je snad poněkud obtížnější jenom jedna věc: neupadnout do pokušení a rvát to násilím. Váš organismus případné i docela malé násilí a úsilí vycítí a bude na to reagovat opačným způsobem. Místo, aby se ještě více uklidnil, abnormálně uklidnil, zneklidní. Přistupujte ke svému organismu jako ke křehkému právě vylíhlému tvorečku. Každý neopatrný pohyb či dech jej může vyrušit, a tudíž nabudit. Zapomeňte na to, že jste chlap a ženská jaksepatří, že v zubech utáhnete třeba i lokomotivu, a že na trase Praha Brno uštvete i koně. Jemnost, žádné násilí a úsilí, pohodička a klídek!

Jinak to není nijak těžké. Důsledky jsou značné. Stojí za to se to naučit. Odhaduji, že tak do tří čtyř týdnů po dvaceti minutách denně budete schopni měřitelně srážet svoji tepovou frekvenci i krevní tlak. Svým vlastním přičiněním prokazatelně svůj organismus uklidňovat.

Takže pojďme do toho. Začněme se základním cvičením vleže. Pak je dobré to zvládnout ve stoji, při chůzi, a nakonec i při našem oblíbeném běhu.

Při všech cvičeních nezapomeňte na zavřená ústa a umístění jazyka do jeho klidové polohy (jako byste chtěli vyslovit L, např. ve slově lopata).

Lehněte si na záda a udělejte totální relaxaci. Už jsme jí dělali.

Všímejte si svého dechu. Kromě bránice by se na dýchání neměly podílet žádné jiné svaly. Pokud se podílejí, není to totální relaxace. Takže to opravte: vypněte úplně všechno, kromě bránice při nádechu.

Které svaly to jsou? Dýchací svaly se dělí na nádechové a výdechové. Při jejich normálním použití pomáhají nádechové svaly bránici s jejím pohybem dolů (když se nadechujeme), a výdechové s jejím pohybem nahoru (když vydechujeme). Píši při jejich normálním použití, protože ty svaly lze aktivovat i tak, aby bránici v jejím pohybu bránili. Nádechové svaly jsou mezi žebry, a to kolem dokola zepředu až k páteři, a pak nahoře u klíčních kostí  až na krk. Rozšiřují hrudník směrem ven a poněkud nahoru. Výdechové svaly jsou zase mezižeberní, a navíc i břišní. Výdechové mezižeberní svaly smršťují hrudník dovnitř a poněkud dolů, výdechové břišní zmenšují objem břišní dutiny. Všimněte si, že nemáme výdechové svaly v oblasti klíčních kostí a nádechové svaly v oblasti břicha.

Až budete v totální relaxaci, zaměřte svoji pozornost na dech. Všímejte si jeho frekvence a hloubky. Tak minutku, dvě.

Teď se na tenhle čistě brániční dech svými nádechovými a výdechovými svaly jemně napojte. Trošilinku je aktivujete při nádechu a výdechu, takže malilinkato prohloubíte nádech i výdech. Frekvenci zatím neměňte.

Podrobněji je to takto:

Na samém začátku nádechu povolíte kolem dokola břišní svaly a necháte je pasivní. Nejsou tu žádné nádechové svaly, které by bránici mohly v jejím aktivním pohybu dolů pomáhat. Ale povolit břicho musíte, abyste bránici v jejím pohybu nebránili. Jde totiž při nádechu dolů tlačí na břišní orgány, a tak se zvyšuje nitrobřišní tlak. Pokud teď břišní svaly nepovolíte, bude bránice působit proti stále se zvyšujícímu tlaku. Po uvolnění břicha aktivujete nádechové svaly v oblasti hrudníku, a to postupně odspoda nahoru. Tím se hrudník odspoda nahoru rozšiřuje, objem plic připojených na hrudní stěnu se zvětšuje, což napomáhá bránici v jejím pohybu dolů. Nádech je zakončen rozšířením a nadzvednutím hrudníku v oblasti klíčních kostí.

Při výdechu nejdříve povolte oblast kolem klíčních kostí (nejsou tu výdechové svaly). Pak povolte mezižeberní nádechové svaly a aktivujte mezižeberní svaly výdechové, a to postupně odshora dolů. Tím se hrudník odshora dolů smršťuje, vypuzuje vzduch z plic, zmenšuje jejich objem, a takže spolu s plicemi jaksi táhnou bránici, která je nyní pasivní, směrem nahoru. Když dojdete na konec hrudní oblasti k břichu, postupně odshora dolů aktivně zatahujte břišní (výdechové) svaly. Tak se zvětší tlak v břišní dutině, který nyní pasivní bránici pomáhá v její cestě nahoru. Všimněte si, že končíte se zataženými břišními svaly, které proto při následném nádechu, který je popsán v předchozím odstavci, musíte uvolnit.

Kromě tohoto technického popisu přidávám příměr, který pomáhá s technikou: je to, jako kdyby vám při nádechu od spodku těla zajížděl do těla nějaký pružný válec (o průměru a o délce vašeho trupu), a vy mu svými (nádechovými) svaly uvolňovali cestou. Při výdechu ten válec naopak smrštěním svých (výdechových) svalů vypuzujete z těla ven.

Až budete mít pocit, že jste se na své čistě brániční dýchání dobře napojili, to jest cítíte se fajn a váš organismus není nijak vyrušen ze svého klidu, postupujte dále. Velmi pomalu prohlubujte hloubku svého dechu, jinak řečeno postupně více zapojujte nádechové a výdechové svaly. Prohlubte dech až do úrovně “přiměřeně dost”, do úrovně pohodlného hlubokého dýchání, při které vám rozhodně nelezou oči z důlků, ani se nijak nevraští obličej. Vaše tělo je stále v totální relaxaci s výjimkou bránice a dýchacích svalů. Ty pracují hluboce, synergicky, nenásilně.

Dejte svému organismu čas, aby se tomu přizpůsobil. Trvá to obyčejně dvě až tři minuty.

Frekvence

Teď se pustíme do frekvence. Nejdříve si všimněte si, na kolik dob máte nádech, a na kolik výdech. Co je doba, nechám na Vás. Já někdy jenom tak počítám, někdy se při tom orientuji podle srdečních tepů. Je to jedno. Řekněme, že poměr je 3:3. První trojka je počet dob na nádech, druhá na výdech. Nejdříve svůj dech zkuste trochu a nenásilně(!) zpomalit. Řekněme tak, že 4:4 je stále velmi pohodlné, ale 5:5 už ne. Nechte to dýchání na tom pohodlném.

Teď postupně (a nenásilně) prodlužujte délku výdechu a mezi jednotlivými kroky dejte svému organismu dostatek času, aby si na to zvykl. Takže nejdříve 4:5, minutka dýchání, pak 4:6, minutka dýchání, a tak dále. Délku výdechu postupně prodlužujte tak, aby byl alespoň dvakrát tak delší, než nádech. Možná, že při sledování tohoto cíle vám dojde dech. žádnou paniku, pohoda, klídek. Vraťte se tam, kde jste naposledy v pohodě byli, a zkuste svůj dech prohloubit, nebo prodloužit nádech. Zkrátka zkoušejte, jaká kombinace hloubky a frekvence vede k tomu, že pohodlně, zcela pohodlně a bez úsilí, vydechujete alespoň dvakrát tak déle, než nadechujete. A musíte mít při tom pocit, že takhle byste vydrželi celé hodiny.

Pokud ne, cvičte tuto fázi. Fázi hlubokého regulovaného dýchání s výdechem dvakrát delším, než je nádech. Nemusíte to vždycky dělat v leže. Zkoušejte si to i při těch aktivitách, které běžně děláte. Ve stojem, při schůzi,  při chůzi a tak. Je také dobré si zkoušet ještě delší výdech. Dobrá jsou na to cvičení se zvukem Óóóóóm při výdechu. Důležité je získat pocit vytrvalého pohodlného neúsilí při výdechu alespoň dvojnásobné délky, než je nádech. Až ten pocit budete schopni opakovaně nabývat, vraťte se sem a pokračujte.

Teď začneme nedýchat. Dělá se to tak, že po ukončeném výdechu sice povolíte břišní svaly, ale nezahájíte další nádech. Ano, čtete dobře: nedýcháme ve výdechu. To proto, že ve výdechu je bránice povolená. Takže v tomto stavu už není smrštěný vůbec žádný sval (bije jenom srdce), takže energetické nároky organismu jsou super nízké, takže je i supernízká spotřeba kyslíku, a tudíž není třeba ani tak veliký srdeční výdej. Samozřejmě, že se srdeční frekvence zpomalí. Jak říkám, žádný zázrak, ale normální fyziologie.

Nedýchejte jenom tak dlouho, dokud je to pohodlné. Zpočátku to bude jedna, dvě doby. Pak zase nádech, výdech, pauza. Zase nechte, aby si organismus na to zvykl. Velmi postupně a jemně své nedýchání prodlužujte. Pokud zrovna nemáte nějakou respirativní nemoc, není důvodu, proč byste po třech týdnech nemohli takhle pohodlně dýchat s frekvencí tři až pět dechů za minutu. Což je o hodně pomalejší dýchání, než je dýchání zdravého lidského organismu v klidu (12 – 15 dechů za minutu).

Teď je vhodná doba získat o svém umění abnormálního uklidňování nějaké hmatatelné důkazy. Sedněte si nebo si lehněte a dvě až tři minuty nedělejte nic. Změřte si svůj tep a tlak. Nasaďte uklidňující dýchání. Nechte svému organismu tak dvě až tři minuty na to, aby se přizpůsobil tomu, co vy chcete. Pak si to změřte znovu. Nebude to jistě nějaká šílená změna, ale pár tepíků a mmHg rozdílu naměříte.

Teď, když víte, že to zcela jistě umíte, a že ani ta nejkomisnější komise vám to nemůže zpochybnit, je na vhodné o tuto schopnost svojí nečinností nepřijít. Využívejte jí vždy, když se potřebujete uklidnit. V automobilové zácpě, při sledování diskuse politiků, při nesmyslných kecech kohokoliv, při tom, když prohrajete v Člověče nezlob se, při některých aspektech vašeho sportovního života a tak podobně. Pamatujte, že používáním se tato vaše schopnost neopotřebuje, ale naopak zlepší. Čím častěji to budete dělat, tím rychlejší a hlubší vaše uklidnění bude.

A abyste se při tom náhodou neuklidnili až k smrti, příště si uděláme pravý opak. Budeme se dýcháním nabuzovat.

Pro zvídavé přidávám ještě dvě závěrečné poznámky.

Poznámka první. Uvedený mechanismus dýchání (nemluvím o hloubce, nebo frekvenci, ale o mechanismu) se tradičně nazývá “úplným jógovým dýcháním”, nebo moderně “úplným normálním dýcháním”. Úplným proto, že všechny pomocné dýchací svaly pomáhají bránici v pohybu. Pokud pomáhají jenom některé, je to pak “částečné normální dýchání”. Takže například pokud při výdechu pomáhá bránici jenom břišní svaly, je to dýchání abdominální. Pokud při dýchání pomáhají jenom svaly hrudníku, je to dýchání hrudní. Pokud pomáhají jenom svaly, které se nacházejí v oblasti klíčních kostí, je to dýchání klíčkové (či klavikulární). Tato částečná dýchání mají jenom akademický nebo medicínský význam: jsou totiž příznakem poruchy normálního dýchání.

Poznámka druhá. Jsme na běžeckém webu a každý tady zná a praktikuje regenerační běh. Jeho smyslem není organismus vystresovat a podrobit jej adaptivní zátěži. Tyto regenerační běhu by měly být prováděny způsobem, který odpovídá jejich účelu. Při regeneračním běhu je velmi důležité svým dýcháním organismus uklidňovat, dávat mu vědět, že je v pohodě, že je čas regenerace. Úplné normální dýchání je tady podle mnohých skoro nutností, podle mě totální nutností. Diskutovanou otázkou je poměr výdechu a nádechu.

Tradiční jóga nastavuje výdech dvakrát delší, než nádech. Známý John Douillard (bývalý trenér Martiny Navrátilové) to doporučuje pro regenerační běh v Zóně. Někteří běžci běhají (regenerační běhy) výdech a nádech stejně dlouhý. Lze nalézt i ty, kteří doporučují nádech delší, než výdech.

Nádech delší než výdech logicky zdůvodňují tím, že při nádechu (bránice dole) je poněkud vyšší nitrobřišní tlak, takže hluboký stabilizační systém páteře, tzv. core, je také poněkud pevnější, než při výdechu. Protože je samozřejmě žádoucí, aby byl běžec po většinu času v co nejstabilnějším postoji, je vhodné mu při tom pomoci s dechem.

S touto argumentací nesouhlasím. Hlavním stabilizačním svalem je pro nás příčný sval břišní, který patří do skupiny tzv. posturálních svalů. Ten je třeba při běhu aktivovat a držet. Navíc jsou tady další svaly, které, když jsou nefunkční, brání stabilizaci jádra. Tak například slabá pohyblivost kyčelního kloubu (která je často způsobena zkrácenou skupinou ohýbačů kyčelního kloubu, která svým zkrácením znemožňuje, aby natahovače kyčelního kloubu fungovaly dobře), musí být při běhu něčím kompenzována. Čím? Zvýšeným pohybem beder. A naštěstí je hotovo: rozhozený stabilizační systém. Důsledkem jsou bolesti zad, nejdříve jenom tu a tam, a pak chronické. Pak tu a tam bolesti kolen, a pak chronické. Dech nemůže tuto v jádru mizernou běžeckou (posturální) formu zachránit, není k tomu určen. S pomocnou funkcí dýchání si pomáháme až při mimořádné zátěži, jako je třeba při skoku ze skály, nebo ze zdi, a ne při normálním běhu.

Při nižších intenzitách běhu se kloním k delšímu výdechu, než nádechu, a když se dostáváme k poměru stejnému, je to pro nás signálem, že náš běh je pro nás už intenzivním.

To znamená, že při regeneračním běhu po rovině doporučuji poměr 3:6 (tři došlapy nádech, šest výdech), dýchání samozřejmě nosem. Při běhu s kopce lze jít až na 5:10. A když se vyskytne kopec nahoru, pak lze zkracovat výdech, a to až do 3:3 respektivě 2:3. Tady už je limit, kdy to přestáváme udýchávat v pohodě. Při obvyklé běžecké frekvenci 180 došlapů za minutu znamená poměr 3:3 celkem 30 dechů za minutu, tedy dvojnásobek klidové frekvence. Tady už přestává regenerace a začíná stres. Poměr 3:3 (2:3) je hranice, za kterou bychom při regeneraci už neměli jít.

Podobným způsobem se dají běhat i dlouhé pomalé výběhy (low slow runs). Tady se lze pohybovat od 2:2 do 4:8.

Kurz Taiji pro začátečníky

Dva kurzy pro začátečníky: jeden středeční od 16 hod., druhý sobotní od 10 hod.

https://www.facebook.com/events/223288861546123/

Více o škole Taiji: www.marhajchi.cz