Dvanáctka skvělých cviků pro posílení i tvarování hýžďových svalů

0

Rozšiřte si zásobník cviků na pevný zadek

Pevný zadek chceme všichni – někdo z důvodu estetického, někdo proto, že hýžďové svaly mají obrovskou hnací sílu (například při sprintu) a samozřejmě se také podílí na udržování správného postoje (nejen při běhání). Pokud jsou hýžďové svaly celodenním sezením oslabené, projeví se to na dalších svalových nerovnováhách, díky kterým se zvyšuje riziko zranění.

Mezi notoricky známé cviky na zadek patří různé varianty dřepů (klasické, sumo, na jedné noze,…), pokud chodíte do fitka, tak se vám určitě vybaví mrtvý tah, zanožování s kladkou, kettlebell swing atd.

Co když vás už ale klasické dřepy nebaví a chcete si zaposilovat doma? Vybrali jsme pro vás pár cviků, díky kterým si hýžďové svaly zpevníte s použitím váhy vlastního těla.

1. Zvedání nohy vkleče

Tento cvik vyhodnotili vědci v rámci jedné studie jako nejúčinnější na hýžďové svaly. Takže hezky na všechny čtyři, dejte si tři série po 10 až 15 opakováních a hned zítra pocítíte, že studie nekecá 🙂

Dejte si pozor na správné provedení

2. Unožování vkleče – pejsek

Klasický cvik, který známe už od základní školy. Ztížit si ho můžete použitím rezistenční gumičky.

3. Zvedání pánve – různé varianty

Varianta se zvednutou nohou

Varianta s lavičkou

S odporovou gumou

4. Most se střídavým zvedáním nohy

Zvedněte pánev do „mostu“ a následně zvedejte střídavě pravou a levou nohu, jako kdybyste pochodovali

Varianta s míčem

5. Bulharský dřep

Velmi účinný cvik, jen si opět dejte pozor při jeho provedení, aby ve spodní fázi nešlo vaše koleno přes úroveň prstů na noze.

6.Clamshell – škeble

7. Zanožování, unožování…

Jakákoli unožování, zanožování (ideálně v kombinaci s odporovou gumou) vám velmi dobře vytvarují jednotlivé části hýždí – gluteus maximus, medius i minimus.

8. Úkroky do stran

9. Předklon se zvednutím nohy

Někdy se tomuto cviku říká „single deadlift“ (mrtvý tam na jedné noze). Dá se samozřejmě provádět i se zátěží, ale pro začátečníka bude výzva vůbec udržet balanc.

10. Angličáky do dřepu

Angličáky patří mezi cviky, které zapojují celou řadu svalových partií. V následujícím videu se můžete podívat na varianty pro začátečníky až po nejnáročnější provedení s klikem do výskoku.

11. Výpady vzad a do strany

12. Krabí chůze

Doporučení na závěr

Když chcete vidět nějaké výsledky, nemůžete jen náhodně volit podle nálady jeden dva cviky a sem tam si je nedbale procvičit během několika minut. Pokud chcete, aby vysněné svaly rostly, musí mít trénink dostatečnou intenzitu a svaly byste měli zatížit dvakrát nebo třikrát týdně. Pokud se ke cvičení dostanete jen jednou za týden, je to spíš taková „udržovačka“.

Měli byste provádět 2 až 3 série alespoň 3 zvolených cviků a počet opakování by se měl pohybovat ideálně okolo 8 do 25 opakování. Cvik musí být dostatečně náročný – pokud budete cvičit desítky opakování, budete trénovat vytrvalost, ale svaly neporostou). Trénink by měl být progresivní – postupně musíte zátěž zvětšovat (přidávat váhy, odpor, volit náročnější cviky, pomalejší opakování, případně přidávat další sérii opakování)

Když chcete vidět výsledky co nejdřív, propojte trénink s jídelníčkem

Před a po tréninku si ohlídejte správný příjem a načasování makrosložek – po posilování nezapomeňte především na rychlé cukry a rychlé bílkoviny. Pokud se budete snažit svaly vyrýsovat (shodit přebytečné tukové zásoby), přidejte 2x sž 3x týdně kardio. Pro nejlepší výsledky je potom dobré sacharidy během týdne cyklovat (stáhnout je ve dnech volna nebo kardia, naopak přidat ve dnech náročných posilovacích tréninků).

Někdo má výmluvy, naši studenti mají výsledky

Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru – co jíst před a po tréninku s ohledem na to, jestli chcete hubnout nebo nabírat svaly.  

Můžete strávit spousty hodin cvičením bez viditelných výsledků, nebo si můžete jednou provždy udělat ve výživě jasno. Pro všechny, kdo se chtějí ve výživě vyznat, jsme připravili nové termíny Kurzu (nejen) sportovní výživy. 

Reference studentů i vše o studiu najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

Více o kurzu zde: Kurz sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Zadejte svůj komentář!
Zde prosím zadejte své jméno