Chcete maximum růstového hormonu? Zlepšete svůj spánek!

0

Chcete zlepšit sportovní výkony, hubnout nebo nabrat svalovou hmotu? Bez kvalitního spánku se neobejdete.

Spánek – jeden z nejvíc podceňovaných faktorů sportovního tréninku

Dostatečný a kvalitní spánek zlepšuje výkonnost, paměť, koncentraci, odbourává stres, zvyšuje imunitu a obnovuje naši životní energii. Při spánku dochází k mnoha chemickým pochodům, které mají za úkol obnovit buňky poškozené během dne.

Je dokázané, že delší absence spánku zvyšuje krevní tlak, vede k poškození mozkových buněk a především u mužů může mít za následek i rozvoj cukrovky.

Spánek a sport

Málokdo si uvědomuje, že spánek umožňuje uvolnění růstového hormonu, který je klíčový pro růst a sílu kostí a svalů. Růstový hormon hraje také klíčovou roli v přeměně nadbytku tuků na energii. Což samozřejmě souvisí se snahou o redukci hmotnosti.

Tělo uvolňuje nejvyšší množství růstového hormonu během prvních dvou hodin spánku.

Konkrétně se mluví o tom, že až 90% množství růstového hormonu se uvolňuje během tzv. REM spánku.

Během noci se střídají dva typy spánku podle mozkové aktivity –  NREM REM.

NREM spánek se dělí na tři fáze. První nastává mezi bděním a spánkem. Tato fáze se vyskytuje na počátku spánku. Doprovází jí pomalé oční pohyby. Tento stav vnímáme ještě jako částečné vědomí a můžeme např. reagovat se zpožděním na oslovení . Druhá fáze spánku  zabírá cca 45–55 % z celého spánku a vyznačuje se snížením svalového napětí a ztrátou vědomí.  Nejpomalejší je mozková aktivita během třetí fáze NREM spánku tam upadáme do hlubokého spánku.

U REM spánku je mozková aktivita výrazně vyšší než během NREM spánku.

Zatímco v NREM čerpáme potřebnou energii, v REM spánku mozek zpracovává podněty, které jsme prožili, třídí myšlenky a zážitky. Během REM spánku je mozková aktivita srovnatelná s bdělým stavem a zdají se nám velmi živé sny.

Pokud máte neklidné spaní a několikrát za noc se budíte, můžete na blahodárné účinky růstového hormonu zapomenout.

A je ještě jedna věc, kterou byste měli vědět. Růstový hormon se nemá rád s cukrem v krvi. To znamená, že pokud chcete maximum z růstového hormonu, nejezte před spaním rychlé cukry. Přednost dejte komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem.

Ale pojďme se podívat na to, jakým způsobem se dá zapracovat na kvalitě spánku.

1. Dostatek melatoninu – ve dne slunce, v noci tma

Přes den se snažte být co nejvíc na sluníčku a v noci udržujte v místnosti, kde spíte, tmu. Světlo během dne a tma na spaní udržuje vaše vnitřní hodiny v rovnováze.

Je dokázané, že nedostatek denního světla a naopak rušivé světlo během noci snižuje produkci melatoninu.

Melatonin je hormon s antioxidačním účinkem, který produkuje během spánku šišinka mozková (epifýza).

Melatonin je látka, která je známá tím, že podporuje odpočinek a spánek. Melatonin ale nesouvisí jen se spánkem. Dokáže také snižovat zánětlivost, odstraňuje volné radikály a pomáhá při obraně proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě. 

Melatonin snižuje riziko vzniku artritidy a pomáhá nám s ochranou před rakovinou. Výrazně také redukuje  důsledky stárnutí jako jsou vrásky a povadlá pleť, snížená kvalita vlasů…

Se stoupajícím věkem produkce melatoninu klesá a s tím souvisí fakt, že často starší lidé nemohou usnout. V pětašedesáti produkuje naše tělo jen asi desetinu melatoninu, co tělo třicátníka.

Pak jsou tady látky, které způsobují pokles tvorby melatoninu jako nesteroidní protizánětlivé léky (Ibuprofen), betablokátory, léky proti úzkosti a antidepresiva, vitamín B12, kofein a tabák.

Tvorbu melatoninu můžete zvýšit díky kvalitnímu jídelníčku. Mezi doporučované potraviny patří obilné klíčky, ovesné vločky nebo rýže.


Pamatujte si, že pro tvorbu melatoninu je důležitý dostatečný příjem tryptofanu.

Tryptofan patří mezi esenciální aminokyseliny, z čehož vyplývá, že si je náš organismus neumí sám vytvořit, ale může ji přijmout jen z potravy, či potravinovými doplňky.

Nejbohatší zdroje tryptofanu:

dýňová semínka, mandle, kešu, tofu, mořská řasa Spirula, krůtí, kuřecí, vepřové a hovězí maso, losos, vejce, sýry, banány, ovesné vločky, špenát nebo fazole.

Z bylinek potom třezalka, šalvěj lékařská, kopretina řimbaba nebo kostřava rákosovitá.

V současné době není také koupit l-tryptofan v lékárně ve formě doplňku stravy.

2. Žádná puštěná elektronika v ložnici

Vypněte i mobily, tablety a počítače – svítící monitory vyzařují intenzivní světlo, které aktivuje hypotalamus, což zabraňuje kvalitnímu spánku.

3. Konec ponocování

Choďte spát včas, pokud možno ve stejnou dobu.

4. Nezatěžujte na noc žaludek

K večeři jezte lehká jídla s nízkým glykemickým indexem, vyhněte se i velkému množství syrové zeleniny.

5. Vyhněte se kofeinu a alkoholu

Na noc nepijte kávu, čaj, Colu ani jiné nápoje , které obsahují kofein. Dobrý není ani alkohol, přestože má bezesporu sedativní účinky. Alkohol totiž později v noci zabraňuje hlubokému spánku a potřebná regenerace se nedostaví.

6. Nespěte v přetopené místnosti

Ložnici pečlivě větrejte. Spánek bývá hlubší a celkové kvalitnější při teplotě mezi 17 až 19 stupni Celsia.

7. Dopřejte si dostatek sexu

Při orgasmu je uvolňován oxytocin, který má vliv na uvolnění mozku a tím i na kvalitnější spánek.

8. Nehoňte se a dejte pozor na přetrénování

Jak řekl J. A. Komenský: Všeliké kvaltování lidské toliko pro hovado dobré jest„. 

Najděte si i přes den čas na sebe a snižte negativní účinky stresu. Pokud procházíte náročným obdobím, využijte některý ze silných adaptogenů z říše rostlin. Jedním z nejlepších pomocníků pro zklidnění psychiky je např. vitánie snodárná (ashwaganda) nebo eleuterokok. Pokud absolvujete tvrdý trénink, nechte tělu dostatek času na regeneraci.

9. Zklidněte mysl

Zklidněte svoji mysl čtením, meditací, horkou vanou nebo sprchou. Pomáhá soustředit se na dýchání nebo si pustit relaxační hudbu.

Pokud se vám nedaří soustředit a máte roztěkanou myšlenky, můžete se na chvíli zaposlouchat do uklidňujícího zvuku deště. Nebojte se, nemusíte čekat, až bude pršet – stačí si rozkliknout stránky http://rainymood.com/

10. Pomocníci z říše bylin

Počítáte ovečky, říkáte si : „Chce se mi spát. Spát se mi chce. Co se mi chce? Spát…Spát se mi co? Chce!!!!“  Čím víc se snažíte usnout, tím víc to nejde….

V takovém případě zkuste vzít na pomoc bylinky. Můžete vyzkoušet čaje, extrakty nebo třeba bylinkové tinktury.

Mezi nejlepší bylinkové pomocníky patří :

  • Kozlík lékařský
  • Meduňka lékařská
  • Třezalka tečkovaná
  • Chmel otáčivý
Třezalka

Zdroj: http://www.naturalnews.com/033511_melatonin_cancer.html

http://www.uspesna-lecba.cz/spanek/

 

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here