Běžecké desatero pro zdravé achilovky

0

Za bolavé achilovky může velmi často přetížení, prochladnutí, špatný běžecký styl nebo nevhodné boty. Někdy se ale příčina bolesti skrývá i jinde než v tréninku.

Achillova šlacha patří mezi nejsilnější šlachy v lidském těle. Spojuje lýtkový sval a dvojhlavý sval lýtkový s chodidlovým svalem a patní kostí. Achillova šlacha je poměrně špatně cévně zásobena. Nejčastějším místem, kde praská je asi 4 cm nad úponem na patní kost – to je místo kde i nejhůře regeneruje.

bolave-achilovky3Problémy s achilovkami přicházejí někdy nenápadně – začíná to ztuhlostí, někdy to jen tak na chvilku zabolí, občas se objeví určité pnutí. Při přetěžování začne okolí achilovky natékat, cévy jsou stlačené, oblast začne být nedostatečně vyživována, objeví se první mikrotrhliny a postupně se problémy začnou hromadit.

mikrotrhlinkyHodně často se na přetížení achilovky podílí zkrácený lýtkový sval, který při běhání značně zatěžujeme. Nadměrné napětí na úponové šlaše potom způsobí zánět.

Jakékoli nepříjemné pocity v okolí Achillových šlach se nevyplácí ignorovat. První příznaky je nejlepší začít hned řešit, hledat možnou příčinu, jinak si zaděláváte na dlouhodobý zánět, který vás může z tréninku vyřadit na mnoho týdnů.

kotnik-lecbaNejčastější příčiny problémů

  • Přetížení – vysoká intenzita, rychlé navyšování objemů, náročný terén (bahno, sníh), přetížení achilovek v kopcích…
  • Špatný běžecký styl
  • Svalové nerovnováhy
  • Nevhodné běžecké boty
  • Nedostatečné zahřátí nebo prochladnutí během zátěže
  • Mechanické zranění (zhmoždění, natažení při špatném kroku, úder…)
  • Nedostatek odpočinku a regenerace
  • Špatný pitný režim a mezery v jídelníčku

U posledního bodu se na chvilku zastavíme. Hodně běžců podceňuje dostatek tekutin. Při jakékoli dehydrataci ale šlachy trpí, vysychají a ztrácejí pružnost. Takže i když teď přestala úmorná vedra, nezapomínejte dostatečně pít.

kopceDruhým problémem v rámci jídelníčku bývá nedostatek jódu. Málokdo ví, že potíže s Achillovými šlachami jsou velmi často způsobené narušenou funkcí štítné žlázy.

Hodně lidí v naší zemi trpí chronickým nedostatkem jódu (odhaduje se, že tento problém má až polovina Evropanů). Přitom dostatečný příjem tohoto prvku je zcela nezbytný pro tvorbu thyroxinu – hormonu štítné žlázy.

Ten mimo jiné zvyšuje bazální metabolismus, má vliv na hubnutí, vývoj, prokrvení tkání, ovlivňuje pochody prakticky ve všech tkáních a je nezbytný pro vývin centrálního nervového systému. Chronický nedostatek jódu snižuje inteligenci, je jedním z hlavních faktorů vzniku obezity, působí deprese a zvyšuje nemocnost na infekční choroby.  A navíc se nám mohou objevit nepříjemné problémy s achilovkami.

achilovka23Nejlepší zdroje jódu v potravinách

Nedostatek jódu ve stravě je přitom poměrně dobře řešitelný. Nejdosažitelnějším zdrojem jódu je jodizovaná jedlá sůl, mořské ryby (platí, že čím více tuku, tím méně jódu), v létě třešně a višně, nebo si celoročně můžete sem tam koupit Vincentku. Bezkonkurenčně nejlepším zdrojem jódu jsou pak mořské řasy, především kelp.

kelp-rasaKelp navíc posiluje imunitu, snižuje cholesterol, má protizánětlivé účinky, tlumí alergie a výrazně dokáže snížit překyselení organismu. A skvěle pomáhá i při hubnutí.

Ani v případě, že máte dostatečný přísun jódu v jídelníčku, není ještě zaručeno, že je jód dostatečně vstřebáván. Některé látky totiž vstřebání jódu zhoršují. Tyto látky se označují jako strumigeny .

Mezi nejběžnější zdroje strumigenů patří zelí, kedlubny, růžičková kapusta, brokolice, květák, sója a další. Běžný pestrý jídelníček s podílem těchto potravin člověka rozhodně nijak neohrozí (naopak jsou výše zmíněné potraviny zdraví prospěšné), ale pokud to s nimi přeháníte, může se projevit nedostatek jódu a snížená funkce štítné žlázy!!

Dostatečný příjem jódu a jeho vliv na hormonální systém souvisí i se zajištěním dostatku zinku a vitamínu A. Vitamín A není jen v mrkvi, ale najdete ho i v brokolici, paprikách, batátech, dýních, mangu, sušených meruňkách, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, atd.

vitamin-a Jedním z nejlepších zdrojů zinku jsou dýňová semínka. Zinek je i v mandlích, burácích, luštěninách nebo celozrnných produktech, dále v hovězím mase, krevetách, ústřicích nebo v pivních kvasnicích.

zinekKdyž šlacha bolí

Pokud budete řešit zánět achilovek hned při počátečních příznacích (ztuhlost na začátku tréninku, pobolívání po zátěži, bolestivost na omak), obvykle si vystačíte  s nějakou protizánětlivou mastí nebo gelem. Určitě dopřejte achilovkám pauzu – v prvním stádiu zánětu většinou stačí třeba týden.

mast Rozhodně se nevyplatí polykat nějaké prášky na bolest – to vám sice dovolí běhat, ale problém nezmizí a naopak se zhorší. Bolest vám pomáhá kontrolovat stav šlachy a určuje, kam až v pohybu můžete zajít.

Pokud problém neřešíte hned na začátku, tak achilovky začnou bolet i po rozběhání a zánět se začne rozšiřovat. Tady už počítejte s tím, že noha bude potřebovat delší klid (většinou tak 3 týdny) a kromě protizánětlivých mastí je dobré zvážit  i pomoc odborníků – laser, pulsní magnetoterapii, ultrazvuk nebo biolampu.

Pokročilá stádia zánětu už se řeší znehybněním nohy (sádrou) a můžete počítat s několikaměsíční pauzou od běhání.

zanet-achilovkyPři zhmoždění achilovky nebo při extrémním zatížení, kdy si způsobíte na šlaše mikrotrhlinky, se obvykle dostaví otok a šlacha bolí (obvykle je i teplá na omak). První pomocí je ledování. Chlazení šlachy pomůže zmírnit otok – dejte pozor na to, že po ledování je šlacha náchylná k natržení.  I v tomto případě můžete použít nějakou protizánětlivou mast.

Určitě nezačínejte s běháním dřív, než bude achilovka v pořádku a přestane bolet. To u achilovek pravidlo číslo 1: NIKDY NEJDI PŘES BOLEST!

Při doléčování problémů je dobré využít tejpování a začínat s tréninkem hodně opatrně.

tejpovani-achilovkyNejhorší co můžete udělat je nechat záněty přejít do chronického stádia. Tam už většinou šlacha bolí i v klidu a léčba je na dlouhé měsíce.

Desatero pro zdravé achilovky

Nejlepší je problémům předcházet.

achilovky-titulka1. Rozcvičení a zahřátí

Nejlepší prevence je důkladné zahřátí a rozpohybování celého těla před běháním. Nepodceňujte ani protažení po tréninku – pomůže odplavit odpadní látky a celkově zlepší pružnost a pohyblivost.

protahovani2. Svaly v rovnováze a stabilita

Stejně tak je důležité odstranění svalových nerovnováh – pravidelné posilování a protahování celého těla, včetně oblasti chodidla a kotníků.

Tipy na vhodné cviky pro silnější achilovky najdete v článku Nejlepší cviky pro bolavé achilovky.

cviceniPokud už jste si prošli trápením s achilovkami, pravidelně cvičte s balanční podložkou. Špatná stabilita v oblasti kotníků často způsobuje nadměrné zatížení šlachy.

bosu-ankleK posílení svalů v oblasti kotníků a chodidla můžete využít i gumové pásy.

cviky3. Nepodceňujte techniku běhu

I když běháte rekreačně a nanaběháte stovky kilometrů měsíčně, vyplatí se věnovat čas správné technice. Někdy stačí pár hodin tréninku s dobrým trenérem, který vám pomůže odstranit největší chyby.

running-14. Dobré boty jsou základ

Pokud si nejste jisti výběrem bot, je lepší si nechat poradit od odborníků v nějakém specializovaném obchodě, kde udělají diagnostiku a poradí v začátcích i s vhodným výběrem pro povrch, na kterém budete nejčastěji běhat.

achilovky_titulka5. Kvalitní ponožky

Teď v chladnějších měsících nenechte šlachy prochladnout. Pokud máte citlivější achilovky, vyplatí se investovat do kvalitních kompresních ponožek nebo podkolenek. Skvělé teď na podzim jsou funkční merino podkolenky. Ty vám zajistí nejen odvod vlhkosti a skvělou termoregulaci, ale zlepší i stabilitu a koordinaci svalů.

Pozor si dejte na ponožky, které škrtí v oblasti kotníků.

6. Trénujte s rozumem

Vyhněte se nárazovému přetěžování  a skokovému nárůstu objemů.

7. Dostatečně pijte

Neběhejte dehydratovaní a po tréninku vždy doplňte tekutiny, i když zrovna nemáte pocit žízně.

8. Upravte jídelníček

Dbejte na dostatek omega 3 mastných kyselin (tučné ryby, lněná semínka, konopná semínka, vlašáky…), zvažte doplňování jódu, dostatečně pijte a preventivně si můžete koupit i nějaký kolagen (např. Colafit).

omega39. Nepodceňujte regeneraci a spánek

10. Masírujte a rolujte

Často jsou problémy s achilovkou způsobené nedostatečnou pružností, zajizvením mikrotrhlinek a celkovou ztuhlostí. Kromě protahování je dobré šlachu pravidelně masírovat.

Zatuhlá a zjizvená vlákna, která jsou při obnově tkání špatně položená, mohou při pravidelném rozmasírování opět získat ztracenou pružnost.

Nikdy nemasírujte prochladlou šlachu. Začněte jemnou masáží od patní kosti směrem nahoru k lýtku.

Tip: Pro rychlou pomoc při potížích s achilovkami je vhodná jemná masáž jódovou tinkturou nebo homeopatickým jódem.

Skvělou pomůckou pro uvolnění myofascií je roller (pěnový válec). Lýtkové svaly bývají hodně zkrácené, takže jim věnujte pozornost pravidelně. Na rozmasírování lýtek a chodidel můžete samozřejmě využít i tenisák nebo kuchyňský váleček :-).

roller


Přestaňte se ptát ostatních: „Tak co mám vlastně jíst?“ Naučte se sestavit si jídelníček na míru. Naučíme vás efektivně hubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit výkon i upevnit zdraví.

Více o studiu, přihláškách i akční slevě najdete na stránkách Kurzu sportovní výživy.

CERTIFIKOVANÝ KURZ (NEJEN) SPORTOVNÍ VÝŽIVY

ZANECHAT ODPOVĚĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here