Ty nejlepší rady od běžecké legendy…
Alberto Bauday Salazar (* 7. srpna 1958 Havana, Kuba)
Trenér a bývalý držitel světového rekordu v maratonu (2:08:13) se ty nejdůležitější lekce naučil díky tvrdým zkušenostem a svým chybám – jeho tělo se kvůli tréninkové náloži 150 mil týdně ve 27 letech složilo. Tento trojnásobný vítěz maratonu v New Yorku běhal závody nadoraz. Nejednou v cíli zkolaboval dehydratovaný nebo třeba i s horečkou 41,7 °C.
V současné době své letité zkušenosti uplatňuje jako trenér v Nike Oregon Projektu. Mezi jeho svěřence patří např. Mo Farah Galen Rupp, Kara Goucher a další.
Alberto Salazar bezesporu patří mezi nejúspěšnější trenéry, takže řídit se jeho radami se rozhodně vyplatí.
Desatero zlatých pravidel Alberto Salazara
1. BUĎTE DŮSLEDNÍ – mějte tréninkový plán a dlouhodobě se ho držte. Jen málokdo si může dovolit běhat opravdu každý den, ale už trénink 4x týdně přináší vaší kondici 90% toho, co každodenní trénování.
2. NEPODCEŇUJTE DNY VĚNOVANÉ REGENERACI – po těžkém tréninku nebo závodu se běžte vyklusat, nebo si naordinujte nějakou lehkou fyzickou aktivitu jako je kolo. Odpočinek je SOUČÁST tréninku, takže ho dodržujte na 100%. Bez výjimky!!!
3. KILOMETRY NAVYŠUJTE POSTUPNĚ – za měsíc ne víc než o 10%. I kdyby se vaše tělo cítilo sebelíp, vy jste měli energii na rozdávání a měli jste pocit, jak velké ještě máte rezervy. Nikdy totiž nepoznáte, že jste to přehnali, dokud není opravdu pozdě.
4. DEJTE PŘEDNOST MĚKKÝM POVRCHŮM – vybetonované cesty a asfaltové chodníky vám pomalu ale jistě ničí při dopadech šlachy, klouby i svaly. Moji atleti běhají na měkkém povrchu 90% jejich tréninkových dávek. Čím víc budete běhat po trávě, lesních cestách a dáte častěji přednost trailu, tím líp pro vás.
5. BĚHEJTE RYCHLEJI – je těžké závodit vyšší rychlostí, než kterou máte natrénovanou :-). Ať už chcete běžet v závodě jakoukoli rychlostí, musíte ji zařadit do svých intervalů. Trénink rychlosti musí zahrnovat MINIMÁLNĚ stejnou rychlost, kterou máte jako svou cílovou.
6. POSILUJTE CELÉ TĚLO – dobří běžci makají na celém svém těle. Paže pohánějí nohy. Udržujte si svaly horní poloviny těla ve stejné kondici jako nohy. Kliky, přítahy na hrazdě, posilování břišních svalů i zad (nezapomeňte, že oblast zad je součástí toho tzv. core, neboli středu těla). Doporučuji nevrhat se na stroje v posilovně, ale dát přednost posilování s váhou vlastního těla a zaměřit se na dynamickou flexibilitu, zahrnout například cviky z jógy.
7. NOSTE SPRÁVNÉ BOTY – za druhou nejčastější příčinu zranění běžců považuji, hned za běháním po tvrdém povrchu, pronaci a nestabilitu nohy. Čím víc běháte, tím větší podporu vaše nohy (chodidla) potřebují. Nepatrná svalová nerovnováha tak může znamenat konec běhání na hodně dlouho.
8. PRACUJTE NA TECHNICE – každý pohyby vašeho těla by vás měl pohánět přímo dopředu. Pokud máte zafixovaný špatný pohyb paží nebo je váš krok příliš dlouhý, ztrácíte sílu. Správné držení těla a noha dopadající přímo pod vás je nezbytnost!
9. NAUČTE SE POPRAT S HLAVOU– budou chvíle, kdy bude běhání opravdu těžké, bude to tvrdé a vy se najednou dostanete do šedé zóny, která může být plná bolesti a pochybností. Jděte dál, nenechte se zastavit pocitem psychické slabosti. Krok za krokem, s myšlenkou a jistotou, že tahle zóna je jen přechod k něčemu skvělému.
10. OSVOJTE SI MODERNÍ TECHNOLOGIE – využívejte ve svůj prospěch vše, co vám nabízí moderní doba – internet, GPS, sporttestery, nejnovější poznatky ohledně sportovní diagnostiky a výživy… To vše vám může posloužit k tomu, abyste měli trénink na míru. Abyste sledovali své výsledky, posouvali své výkony a byli krok před soupeři.
